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Le sommeil est essentiel et merveilleux. Mais parfois, il faut faire comme Lionel Richie et rester éveillé toute la nuit. Tirer une nuit blanche est plus difficile qu'il n'y paraît. Cela fonctionne contre les instincts naturels de votre corps. Voici comment le faire en toute sécurité.
C'est en forgeant qu'on devient forgeron
Votre corps s'appuie sur les rythmes circadiens pour savoir quoi faire. Considérez-les comme votre horloge interne. Les rythmes ont un impact sur la façon dont vous pensez, ressentez et agissez en fonction de l'heure de la journée. La réinitialisation de l'horloge peut prendre un certain temps.
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Une nuit blanche est un marathon, pas un sprint. Une nuit complète sans sommeil demande de la pratique. Vous vous sentirez extrêmement fatigué au début. Alors, assurez-vous de vous donner quelques jours pour que votre corps fasse le changement.
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La caféine est un stimulant. Une seule portion peut fournir un solide regain d'énergie et peut même améliorer vos capacités de concentration et de performance.
À Bilan des études 2001 a montré que la caféine doit être consommée à des doses modérées. Quatre tasses de café par jour – environ 600 milligrammes – devraient faire l'affaire.
Si vous abusez de doses plus élevées, cela peut se retourner contre vous. Trop de caféine, et vous pourriez passer une nuit de tremblements, d'anxiété et d'irritabilité.
Assurez-vous de répartir votre consommation de caféine en petites doses tout au long de la nuit. Essayez des chewing-gums contenant de la caféine, des comprimés de caféine ou des espressos occasionnels pour vous aider à éviter les maux de ventre et la nervosité.
Dites non aux boissons énergisantes
Les boissons énergisantes peuvent sembler être un raccourci facile à la vigilance toute la nuit. Mais les dangers dépassent de loin les avantages.
Les niveaux de caféine dans les boissons énergisantes varient, et trop de caféine peut être toxique. Il est difficile de savoir combien vous obtenez réellement. Une boisson énergisante peut contenir l'équivalent en caféine de 1 à 5 tasses de café, ce qui vous expose à un risque d'overdose de caféine.
De nombreuses boissons énergisantes peuvent également contenir guarana . A doses excessives, le guarana peut entraîner :
- anxiété
- convulsions
- insomnie
- tremblement
- maux de tête
- nervosité
- un estomac dérangé
- Palpitations cardiaques
Les boissons énergisantes peuvent être encore plus dangereuses lorsqu'elles sont mélangées à de la drogue ou de l'alcool. Selon l'Institut national sur l'abus des drogues, en 2011, plus de 20 000 personnes allé aux urgences grâce aux boissons énergisantes.
Besoin d'une sieste ?
Les siestes sont la bombe. Bien sûr, ils ne sont pas aussi puissants qu'une nuit de sommeil complète, mais de courtes siestes peuvent restaurer votre système et vous garder au frais.
À revue d'études ont montré que les siestes aidaient à réduire la fatigue et à augmenter les performances des participants qui travaillaient de nuit. Essayez de presser 15 à 20 minutes de doux Zzz quand vous le pouvez.
Déplacez-le, déplacez-le
L'exercice est un excellent moyen d'augmenter votre énergie pendant la journée. Il maintient également votre horaire de sommeil sur la bonne voie. Mais une sueur de fin de soirée peut conduire à l'insomnie. C'est pourquoi le Institut national du vieillissement ne recommande pas de s'entraîner la nuit.
Quand est-ce que tu commences à manquer à un homme
Donc, si vous cherchez à démarrer une nuit blanche, une séance d'entraînement peut vous aider. Une séance d'aérobie de 30 à 40 minutes peut faire battre votre cœur et augmenter votre énergie.
Pas prêt pour le cardio hardcore? Faites bouger votre corps d'une autre manière. Promenez-vous, arpentez votre espace de vie ou de travail, ou installez quelques jumping jacks. Tant que vous faites circuler le sang, cela devrait vous aider.
Que la lumière soit
À la tombée de la nuit, votre corps commence à libérer l'hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui vous rend somnolent. Le garder lumineux fera croire à votre corps qu'il fait jour, ce qui aidera à inverser vos habitudes de sommeil normales.
Une étude de 2001 des travailleurs de nuit ont découvert que les participants pouvaient réinitialiser leurs rythmes circadiens en allumant leurs lumières.
Une façon de le faire est d'utiliser des lampes avec des ampoules LED lumineuses la nuit. Ces ampoules peuvent créer un effet de lumière du jour, ce qui peut vous aider à rester éveillé.
Et si vous avez besoin de dormir pendant la journée, assurez-vous que votre chambre est sombre. Si vous n'avez pas de rideaux occultants, acheter un masque de sommeil en ligne .
Augmentez votre temps d'écran
Lumière bleue peut rendre plus difficile le sommeil. Vos appareils préférés l'émettent, y compris votre téléphone, votre tablette, votre téléviseur ou votre ordinateur. La lumière bleue retarde la libération de mélatonine par votre corps, ce qui nuit à votre sommeil.
Mais si votre objectif est de rester debout, essayez d'avoir du temps d'écran supplémentaire. Jouez à un jeu sur votre tablette, regardez votre dernière frénésie Netflix sur votre ordinateur portable ou faites défiler les réseaux sociaux.
Type pro :Gardez votre appareil près de votre visage pour un effet maximal. Plus la lumière bleue est proche, plus vous serez éveillé.
La puissance d'une douche
Une douche rafraîchissante froide ou tiède peut vous aider à vous débarrasser de la somnolence et à rester alerte. Vous pouvez également vous asperger le visage d'eau froide pour un effet similaire. Une autre façon de se sentir revigoré (et mentholé !) est de se brosser les dents.
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Les dangers de la privation de sommeil
Le sommeil est vital pour un corps et un esprit sains. Une nuit tardive n'est pas quelque chose à craindre. Mais des nuits blanches régulières peuvent avoir un impact négatif sur votre bien-être général.
Les risques de privation de sommeil comprennent :
- Diabète
- dépression
- gain de poids
- cardiopathie
- une perte de jugement
- changements hormonaux
Pour réduire ces risques, veillez à dormir 7 à 9 heures chaque nuit.
Jouer au rattrapage
'Je dormirai quand je serai mort' peut sembler être un bon mantra. Mais rattraper le sommeil n'est pas aussi facile qu'il y paraît. Moins vous répétez, plus vous perdez.
Les nuits blanches peuvent jeter une clé à long terme dans votre cycle de sommeil. Une étude a constaté qu'il faut 4 jours pour se remettre d'une heure de sommeil perdue.
Perdre le sommeil sur le reg peut conduire à une « dette de sommeil ». C'est la différence entre la quantité réelle de sommeil que vous obtenez et la quantité que vous devriez obtenir. Et tout comme les intérêts sur ces prêts étudiants, la dette de sommeil devient plus difficile à rembourser au fur et à mesure qu'elle s'accumule.
Voici quelques astuces pour retrouver le sommeil * NSYNC * :
- Dormez davantage pour les 1 à 2 prochaines nuits.
- Fixez une heure de coucher plus tôt dans les jours qui suivent votre nuit blanche.
- Faites une sieste en début d'après-midi. Filmez pendant 20 minutes ou moins.
- Ne dormez pas. Si vous avez besoin d'un peu plus Rem , limitez-le à 2 heures supplémentaires pour éviter d'autres perturbations de votre cycle.
Nuit nuit!
Les nuits blanches doivent être évitées dans la mesure du possible. Mais si vous devez écraser une fin de soirée, assurez-vous de la garder en bonne santé. N'abusez pas de la caféine et évitez les boissons énergisantes. Vous pouvez également essayer une sieste. Et assurez-vous de donner à votre corps quelques jours pour rebondir.