Quelle quantité d'eau avez-vous vraiment besoin de boire lorsque vous faites de l'exercice ?
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Nous entendons toujours à quel point il est important de boire suffisamment d'eau. Entre autres choses, on nous dit de boire au moins huit verres d'eau par jour et de « garder une longueur d'avance sur votre soif » avant, pendant et après l'exercice pour éviter la déshydratation, qui nuit aux performances et nuit à votre santé. Mais il s'avère que tous ces conseils manquent de fondement scientifique solide.
Des études montrent nous obtenons généralement suffisamment d'eau grâce aux aliments (qui fournissent environ 20 % de notre eau) et aux boissons (y compris le café, les sodas et l'alcool) - et pour la plupart d'entre nous, la soif est un indicateur fiable du moment où nous avons besoin de plus de liquide, même pendant exercer.
La déshydratation n'est pas toujours la menace qu'elle représente. Selon une étude récente (et contrairement à la croyance populaire), ce n'est généralement pas une cause de crampes musculaires ou maladie de la chaleur. Et une étude impliquant des cyclistes de compétition, une déshydratation légère n'altère pas les performances physiques. En fait, boire seulement quand on a soif a donné de meilleures performances que de souffler constamment. Cela a du sens puisque nous sommes à peu près sûrs que personne n'aime la sensation de liquide qui clapote dans son estomac au milieu de l'entraînement.
Bien que vous souhaitiez vous assurer de consommer suffisamment d'eau, surtout si vous êtes plus âgé ou si vous faites de l'exercice par temps chaud, un problème plus important peut être la consommation d'alcool.trop beaucouppendant l'exercice, selon certaines études et ce rapport rédigé par un panel de 17 experts. Si vous absorbez tellement de liquide que votre corps ne peut pas se débarrasser de l'excès par la transpiration ou la miction, les niveaux de sodium peuvent devenir dangereusement bas. L'affection qui en résulte, connue sous le nom d'hyponatrémie ou d'intoxication hydrique, peut provoquer des maux de tête, des vomissements, de la confusion, des convulsions et, dans certains cas (extrêmes), la mort. Pas idéal. Dans le passé, l'hyponatrémie survenait principalement chez les coureurs de marathon plus lents, mais elle se manifeste également chez les personnes qui participent à des activités telles que la randonnée, les semi-marathons et le yoga chaud.
Une méthode courante pour déterminer votre état d'hydratation consiste à vérifier la couleur de votre urine. On entend souvent dire que le pipi devrait idéalement être jaune pâle et que plus il est foncé, plus vous êtes déshydraté. Mais ce conseil aussi est trompeur.
Dans un examen des preuves , les chercheurs ont démystifié l'idée que la couleur de l'urine est un marqueur précis de l'hydratation. Une partie du problème est que certains aliments (comme les betteraves et les carottes) peuvent affecter la couleur de l'urine, tout comme certaines vitamines. Il en va de même pour certains médicaments et compléments alimentaires. Vous devez également tenir compte de la quantité d'eau présente dans la cuvette des toilettes, en particulier compte tenu des options d'économie d'eau populaires aujourd'hui. En outre, la recherche d'un pipi pâle pourrait vous inciter à trop boire, à vous hydrater et à développer une hyponatrémie.
Ben Shapiro Mor Shapiro
Les experts qui ont rédigé le rapport sur l'hyponatrémie affirment que le meilleur moyen de s'assurer que vous êtes correctement hydraté avant, pendant et après l'exercice est de « boire des liquides agréables au goût lorsque vous avez soif ». En d'autres termes, si vous ressentez cette sensation de papier de verre dans votre bouche, prenez simplement un verre.
Si pour vous «des fluides appétissants» inclure de l'eau plate, c'est votre meilleur pari. Sinon, vous pouvez opter pour des gouttes ou des poudres d'arôme. Un inconvénient est que ces options contiennent souvent des édulcorants artificiels et d'autres additifs. Si vous cherchez quelque chose de plus naturel, ajoutez des tranches de fruits comme du citron ou de l'orange, des légumes comme du concombre ou des brins d'herbes.
Les boissons pour sportifs, qui contiennent des liquides, des glucides et des minéraux appelés électrolytes, peuvent également être utiles pour les athlètes engagés dans des exercices vigoureux pendant plus d'une heure, en particulier par temps chaud. Mais pour la plupart d'entre nous, ils n'offrent aucun avantage par rapport à l'eau et contiennent des calories supplémentaires etdu sucrenous n'avons pas besoin.
L'eau de coco, qui a définitivement fait son temps en tant que boisson à la mode et est souvent présentée comme une alternative aux boissons pour sportifs, est riche en électrolyte potassium. Mais l'eau de coco contient généralement moins de sodium que les boissons pour sportifs, ce qui la rend moins efficace pour toute personne faisant un exercice intense et prolongé. Alors que certaines personnes préfèrent le goût de l'eau de coco à celui de l'eau ordinaire, l'eau de coco a également plus de calories, et Des études montrent il offre une différence minime d'hydratation chez l'homme.
Malgré le battage médiatique entourant d'autres eaux spéciales qui ont pris d'assaut la scène ces derniers temps (alcalines, distillées, oxygénées ou enrichies de vitamines), il y a peu de preuves qu'elles sont plus bénéfiques que l'eau ordinaire en matière d'hydratation, de performance athlétique, de récupération ou d'utilisation générale. santé—pour l'instant.
La ligne de fond
N'y pensez pas trop. Rester hydraté n'est pas sorcier. Écoutez votre corps. Si vous avez soif, prenez de l'eau. Une bouteille d'eau de 20 onces devrait faire l'affaire pour les activités de moins de 60 minutes. Pour des efforts plus longs, tirez pour siroter sept à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes pour rester bien hydraté. Fluides et hydratation en performance d'endurance prolongée. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, comté de Los Angeles, Californie), 2005, mars;20(7-8):0899-9007. Si vous parfumez votre eau pour faire de l'exercice, essayez des fruits, des légumes ou des herbes, ou recherchez des ingrédients naturels (et peu nombreux) dans les mélanges d'électrolytes. Plus important encore, au lieu d'insister sur l'hydratation, remplacez simplement les boissons sucrées quotidiennes comme les sodas par de l'eau.