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De nos jours, nous n'avons pas vraiment à nous soucier d'attraper le scorbut lors d'un voyage en haute mer. Pourtant, il semble que nous entendions constamment des gens dire que nous devrions « prendre plus de vitamine C ! »
Alors, que fait exactement l'acide ascorbique (vitamine C), de quelle quantité avez-vous besoin et y a-t-il trop ? Nous avons contacté des diététiciens et des experts médicaux pour obtenir le scoop sur C.
Pourquoi avons-nous besoin de vitamine C?
L'acide ascorbique est une vitamine hydrosoluble présente dans une variété de fruits et légumes. Souvent, nous pensons que les agrumes sont le meilleur système d'apport de vitamine C, mais vous pouvez également en obtenir à partir de poivrons, de tomates et de chou-fleur.
Aimee Mullins et son ami Rupert
Une fois dans votre système, le C aide votre système immunitaire à fonctionner au mieux et protéger contre les dommages des radicaux libres. De plus, l'acide ascorbique est nécessaire pour fabriquer du collagène, cette merveilleuse protéine qui aide à guérir les plaies et à garder notre peau jeune et belle (parmi beaucoup d'autres choses).
Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même de la vitamine C, il est donc important que nous obtenions suffisamment d'acide ascorbique à partir de la nourriture ou d'autres sources extérieures.
La carence en vitamine C est assez rare dans les pays occidentaux, mais cela peut arriver. Si vous prenez une longue pause dans les produits frais (ou si vous souffrez d'une maladie qui empêche votre absorption de vitamines), il est possible d'attraper le scorbut, ce qui provoque des gencives enflammées, des taches cutanées, une dépression et éventuellement la mort.
Ce n'est pas courant ou probable si vous avez accès à des aliments et des produits sains, mais il est tout de même bon de garder à l'esprit votre apport en vitamine C.
De combien ai-je besoin ?
« La vitamine C se dissout dans l'eau et n'est pas stockée dans le corps, nous avons donc besoin d'un apport constant pour maintenir des niveaux adéquats », explique une diététiste professionnelle Jillian Grèves . 'L'apport quotidien recommandé est d'environ 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg par jour pour les hommes.' Pour les femmes, vous pourriez obtenir plus que vos besoins quotidiens en manger un kiwi et les hommes pourraient avoir la moitié d'une papaye et l'appeler un jour.
Pouvez-vous prendre trop de vitamine C?
'L'apport maximal tolérable pour les adultes est de 2 grammes de vitamine C - consommer plus que cela peut entraîner de la diarrhée et d'autres troubles gastro-intestinaux désagréables', explique Greaves. Elle admet que les effets secondaires graves d'une trop grande quantité d'acide ascorbique sont très rares, mais vous pouvez ressentir un certain inconfort si vous en prenez trop. Il est pratiquement impossible d'avoir une surdose de vitamine C, mais ne testons pas cela.
Le vrai problème avec la prise de plus de vitamine C que nécessaire, c'est que tout est gaspillé. 'Jusqu'à 100 mg par jour de vitamine C seront presque complètement absorbés, dit Francesco-Maria Serino, MD, PhD . « Au-dessus de 100 mg par jour et la fraction de vitamine C absorbée est de plus en plus réduite. Si vous prenez plus de 1 gramme (1000 mg) de vitamine C par jour, moins de 50 % sont effectivement absorbés et éliminés par les reins.
Cela signifie littéralement qu'un supplément de 500 mg de vitamine C est principalement rejeté dans les égouts.
Quelle est la meilleure façon de prendre de la vitamine C?
Les deux experts soulignent que la meilleure façon de prendre de la vitamine C passe par l'alimentation. 'Les aliments entiers contiennent un complexe de vitamines et de micronutriments qui ne peut pas être entièrement reproduit dans les suppléments vitaminiques', explique le Dr Serino. De plus, votre corps absorbe plus de vitamine par la nourriture que par un supplément.
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'D'après mon expérience, la plupart des gens n'ont pas besoin de se supplémenter en vitamine C car elle est abondante dans les aliments', explique Greaves. « Les meilleures sources de vitamine C sont les aliments comme le poivron, les choux de Bruxelles, les fraises et les agrumes. Par exemple : une demi-tasse de poivron rouge cru contient environ 95 mg de vitamine C.
Si vous n'aimez rien de tout cela, vous pouvez manger une pomme de terre moyenne (avec la peau) et une tasse de chou rouge pour obtenir votre dose quotidienne. Si vous avez de la goyave, vous aurez 206 mg de manger juste un!
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Assurez-vous de manger quelques portions de fruits et légumes chaque jour, et vous aurez probablement plus qu'assez de vitamine C pour rendre votre corps heureux. 'Il est important de savoir que la recherche ne montre aucun avantage d'une supplémentation en vitamine C au-delà de l'apport quotidien recommandé', explique Greaves. 'Donc plus n'est certainement pas mieux!'
Dois-je prendre plus de vitamine C quand je suis malade ?
Beaucoup de gens prennent des pilules de vitamine C lorsqu'ils sentent qu'un rhume arrive. Bien que la vitamine C aide le système immunitaire, elle fait très peu pour un rhume.
Une étude de l'Université nationale australienne a révélé que les suppléments de vitamine C ne prévenaient pas du tout le rhume. La supplémentation, dans quelques cas, a aidé les gens à surmonter le rhume un peu plus rapidement, car environ 8% des participants ont eu un jour de maladie de moins à cause de la vitamine C.
Si vous voulez jouer la sécurité et ajouter plus de vitamine C lorsque vous êtes malade, il est toujours préférable de le faire par la nourriture. Ajoutez plus d'agrumes ou de légumes verts. Même si la vitamine C ne fait pas de différence, la nourriture saine vous aidera à vous sentir mieux.
tl; dr
Étant donné que notre corps ne peut pas fabriquer de vitamine C par lui-même, il est recommandé de l'obtenir par le biais d'aliments (ou de suppléments) à hauteur de 75 mg par jour pour les femmes et 90 mg par jour pour les hommes.
Il n'est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine C, à moins que votre médecin ne vous l'ait conseillé. Sinon, il est préférable de faire le plein d'agrumes, de poivrons, de brocoli et de choux de Bruxelles pour vos besoins en acide ascorbique.