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Le collagène est essentiellement la colle protéique naturelle de votre corps, qui maintient ensemble des éléments tels que vos os, vos muscles et votre peau. Mais si vous voulez un supplément de santé supplémentaire, quelle quantité de collagène devriez-vous prendre par jour ?
Ajout d'un supplément de collagène a un tas d'avantages potentiels, comme:
- améliorer la santé de la peau
- fortifier les cheveux et les ongles
- diminuer les douleurs articulaires
- prévenir la perte osseuse
- amélioration de la masse musculaire
Voici combien de collagène par jour aide à garder votre corps fort et votre peau éclatante.
Yulia Lisitsa/Getty Images
Au-naturel : Types de collagène dans votre corps
Avant de plonger dans les suppléments, comprenez que le collagène est essentiel à votre corps. Selon un revue de recherche , il existe au moins 28 types différents de collagène, mais les types I, II et III sont les formes les plus courantes dans le corps humain.
- Type I : se maquille plus de 90 pour cent de votre collagène et se trouve dans le tissu conjonctif, les cheveux, la peau et les ongles. La diminution de ce collagène peut entraîner un relâchement cutané, des ridules, des ongles cassants et des cheveux clairsemés.
- Type II : A tendance à être plus abondant dans les articulations et le cartilage.
- Type III : Fonctionne avec le type I en tant que forme importante de collagène dans vos organes et votre peau.
Comme il existe de nombreux types de collagène, des recherches supplémentaires doivent être menées pour vraiment déterminer comment chaque type influence notre santé. Mais nous savons qu'il peut y avoir des avantages majeurs à prendre un supplément de collagène.
Obtenir un coup de pouce: Types de collagène dans les suppléments
Si vous cherchez à ajouter un supplément de collagène à votre journée ( crème au collagène dans votre café , quelqu'un ️?), vous remarquerez peut-être que vous avez aussi quelques options là-bas.
eye-liner pour petits yeux
- Collagène hydrolysé (parfois appelé hydrolysat de collagène) provient de différentes sources comme les bovins (vaches), les sources marines (poisson) et d'autres sources animales (porcs, poulets). Il est divisé en petits peptides ce qui facilite l'absorption par votre corps.
- Collagène non dénaturé n'a pas été décomposé par traitement. Comme le collagène hydrolysé, il peut provenir de plusieurs sources animales.
- Gélatine est du collagène cuit qui provient de sources animales (pensez Gelée ).
Prêt, prêt, scoop ! Dosage quotidien de supplément de collagène
Pas tous les types de suppléments de collagène sont identiques. Ainsi, la quantité et les raisons de les prendre diffèrent les unes des autres.
Hydrolysé collagène
Le collagène hydrolysé est le supplément de collagène le plus courant sur le marché, probablement parce qu'un revue de recherche a montré qu'il est facilement absorbé.
Vous trouvez souvent ce supplément sous forme de poudre ou de capsule, les poudres étant faciles à mélanger avec soupes , des boissons ou mêmeproduits de boulangerie. Vous pouvez également trouver du collagène hydrolysé dans certains produits cosmétiques.
En matière de santé de la peau, un étude ont constaté que la consommation de 2,5 grammes de peptides de collagène améliorait l'hydratation, l'élasticité, la rugosité et la densité de la peau.
Une autre étude a montré qu'augmenter votre apport en collagène à 5 grammes par jour améliore potentiellement la densité osseuse (avec l'aide decalciumet Vitamine D. ).
Allez grand ou rentrez chez vous en consommant 15 grammes de collagène par jour, ce qui a amélioré la masse musculaire et la composition corporelle en un temps record. étude des femmes préménopausées.
Non dénaturé collagène
Cette forme de collagène peut également être trouvée sous forme de poudre ou de capsules, avec des études le liant à la santé des os et des articulations. Une étude ont constaté qu'une dose quotidienne totale de 40 milligrammes par jour améliorait les symptômes de l'articulation du genou chez les personnes souffrant d'arthrose.
Gélatine
Cette forme de collagène est moins susceptible d'être vendue sous forme de supplément et se trouve plus souvent dans le désert fruité et agité Jell-O. Vous pouvez également utiliser de la gélatine nature pour augmenter la teneur en protéines et épaissir les sauces, les soupes et les smoothies.
Des recherches limitées ont été effectuées sur la supplémentation en gélatine, mais nous avons quelques informations. UNE étude ont constaté que les participants qui ont pris 15 grammes de gélatine ont amélioré leur synthèse de collagène (comment leur corps le fait). Cela pourrait jouer un rôle dans la réparation des tissus et la prévention des blessures.
Mais l'étude ci-dessus a été menée sur une courte période de temps, nous ne pouvons donc pas être sûrs des effets secondaires pouvant découler d'une utilisation à long terme.
Alors, combien de collagène dois-je prendre par jour ?
Il n'y a pas de directives officielles sur la quantité de collagène à ajouter à votre smoothie du matin brasser . Cela dépend vraiment de la raison pour laquelle vous voulez prendre du collagène en premier lieu.
Une stratégie simple consiste à consulter les recommandations du package. Le plus souvent, si vous prenez du collagène en poudre, il sera recommandé de prendre 1 à 2 cuillères (ou cuillères à soupe) par jour. Les pilules de collagène ou les bonbons gélifiés peuvent recommander 1 à 2 morceaux pour votre dose quotidienne.
Chaque forme de suppléments de collagène s'accompagne de différentes teneurs en collagène, ce qui rend les dosages différents. Dans l'ensemble, prendre 2,5 à 15 grammes de peptides de collagène semble être une quantité sûre et efficace par jour.
Les plats à emporter sur les suppléments de collagène
De nombreuses parties de votre corps ont besoin de collagène pour rester structurellement solides. Si vous consommez régulièrement des sources animales, vous obtenez déjà suffisamment de collagène. Mais l'ajout d'un supplément favorise davantage la santé des os, de la peau, des articulations et des cheveux.
Si vous optez pour un supplément, le moyen le plus simple d'en prendre suffisamment est de vous en tenir aux apports recommandés indiqués sur les emballages.