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Stressé ? Anxieux? Dépassé? Nous vous entendons. Mais avez-vous essayé…méditer?
Pour de nombreuses personnes, l'immobilité d'une pratique de méditation assise peut en fait déclencher de l'anxiété au début, c'est pourquoi la combiner avec une pratique physique comme le yoga peut être si bénéfique.
Luis Alvarez/Getty Images
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Avantages de combiner la méditation et le yoga
L'association de la méditation et du yoga peut lancer une routine de méditation et offrir les avantages physiques et mentaux des deux pratiques. Jetons un coup d'œil à chacun.
La forme de méditation la plus populaire est la pleine conscience, qui consiste généralement à s'asseoir, à se mettre à l'écoute de sa respiration et à prendre conscience des sensations, des émotions et des pensées du moment présent, sans s'attarder sur le futur ou le passé.
Le yoga, qui est essentiellement un travail de respiration lié aux postures physiques (ou asanas), a également été rigoureusement étudié pour ses bienfaits pour l'esprit et le corps.
Comment méditer pendant le yoga… ou au moins rendre votre pratique du yoga *plus* méditative
Le yoga a des éléments de méditation intégrés : une connexion entre l'esprit, le corps et la respiration et l'accent mis sur la présence sur le tapis. Vous n'aurez peut-être besoin que de quelques ajustements simples pour le transformer en une forme de méditation en mouvement .
« Une méditation en mouvement, c'est être attentif et conscient du mouvement sans but ni destination » explique instructrice de yoga YouTube populaire Sarah Beth (de SarahBethYoga ). 'Vous avez probablement déjà expérimenté cette méditation en mouvement sans vraiment essayer si vous avez déjà fait du yoga Vinyasa et que vous vous êtes perdu dans le flux.'
Selon Sarah Beth, transformer le yoga en une forme de méditation en mouvement consiste à profiter des sensations de chaque petit mouvement et de chaque muscle qui se déclenche à un moment donné. 'Il ne s'agit pas de prendre la posture ou de savoir où vous allez ensuite, mais simplement de profiter de ce qui se passe à chaque instant présent au fur et à mesure que cela se produit', elle dit .
Cela semble charmant, mais comment faites-vous réellementfaiscette?
Il n'y a pas d'ensemble de règles strictes et rapides pour la méditation yoga, mais certaines stratégies peuvent vous aider à sortir de votre tête et à entrer dans votre corps. Si vous avez suivi vos cours de yoga dans le seul but de transpirer, alors vous voudrez essayer quelques techniques pour vous connecter à votre corps et à votre environnement pour une connexion plus profonde.
1. Définir une intention ou choisir un mantra
Un mantra est un mot ou une phrase que vous répétez (souvent dans votre tête) pendant la méditation. Cela peut non seulement vous aider à changer votre état d'esprit et votre point de vue sur une situation (ou sur vous-même !), mais aussi aider à éviter les distractions comme votre liste de tâches ou votre travail.
Vous ne savez pas quel devrait être votre mantra ? Pensez à vos objectifs ou à ce avec quoi vous luttez actuellement : l'amour-propre ou l'acceptation ? Syndrome de l'imposteur ? Manque de concentration? Problèmes relationnels ? FOMO ? Inquiétude pour l'avenir ?
Essayez l'un de ces mantras pour rendre votre pratique du yoga plus méditative, ou créez le vôtre :
- Je ne suis pas défini par une seule expérience.
- Je suis content en ce moment.
- Je ne suis pas mes émotions.
- J'ai tout ce dont j'ai besoin.
- Je suis capable.
- Cela se fera.
- Rien ne dure éternellement.
- Mon cœur me guidera.
- Aimez la vie que vous avez.
- Inspire Expire. (Le simple fait de répéter cela dans votre tête en inspirant et en expirant peut aider à éviter les pensées distrayantes ou toxiques.)
2. Ralentissez l'eff, inutile de vous précipiter !
Vous n'êtes pas obligé d'aller à la vitesse d'un escargot (vous pouvez toujours couler), mais vous ne voulez pas non plus courir à travers chaque pose. La clé est de bouger à un rythme naturel et confortable et de ne pas brusquer votre respiration. Vous voulez circuler à un rythme où chaque respiration peut être pleine, profonde et intentionnelle.
3. Laissez-vous guider par votre respiration
La respiration est une composante tellement importante du yoga - et c'est ce qui rend de nombreuses formes de yoga quelque peu méditatives de toute façon.
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Essayez de trouver votre Souffle Ujjayi (également appelé « souffle océanique » ou « souffle victorieux »), dans lequel vous inspirez et expirez par le nez tout en maintenant une légère contraction au fond de votre gorge et en gardant vos lèvres fermées.
Cela ressemble à laAaaaahbruit que vous faites lorsque vous embuez un miroir. Commencez par expirer, puis faites correspondre chaque pose à votre respiration, mais n'hésitez pas à maintenir des poses pour plusieurs respirations.
À chaque expiration, essayez de libérer les pensées et les sentiments qui ne vous servent plus.
4. Ressentez TOUTES les sensations
Pour vous aider à sortir de votre tête occupée, concentrez-vous sur les sensations physiques.
Sentez vos muscles quadriceps tirer pendant que vous tenez Warrior II, profitez de l'étirement doux de vos mollets et de vos ischio-jambiers pendant que vous pédalez sur vos talons dans Downward Dog, respirez dans ce magnifique étirement de la hanche pendant Pigeon Pose et expérimentez en poussant vos mains, vos pieds ou autre. parties du corps dans le sol pour engager vos muscles et vous sentir plus ancré.
Pendant tout ce temps, remarquez où vous maintenez la tension, dans quelles positions vous voudrez peut-être rester plus longtemps et quels ajustements subtils votre corps demande pour se sentir plus équilibré.
Si vous pratiquez une séquence que vous connaissez par cœur (comme la Salutation au soleil A), pensez à fermer les yeux pour limiter les distractions et améliorer la pleine conscience.
5. Reconnaître (et libérer) les pensées anxieuses
Votre esprit pourrait commencer à vagabonder - et c'est parfaitement normal. Lorsque vous sentez votre concentration changer, redirigez-la doucement vers votre respiration et les sensations physiques dans vos mains, vos pieds et d'autres zones de votre corps.
Si l'anxiété commence à bouillonner, laissez-la. Reconnaissez chaque pensée anxieuse, puis relâchez-la en expirant.
6. Abandonnez ces attentes
Comme pour toute forme de méditation, il n'y a pas dedroitefaçon de méditer pendant le yoga. Tant que vous vous efforcez d'exister dans le moment présent et d'honorer ce dont votre corps a besoin, vous bénéficierez d'avantages au fil du temps. Ne stressez pas pour ça.
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Méditation yoga pour débutants : commencez par ce qui vous est familier
Intégrer les techniques décrites ci-dessus dans tout type de yoga peut le transformer en une expérience méditative. Mais en fonction de vos objectifs, il y a quelques éléments à considérer.
Si vous recherchez des mouvements plus subtils et des pauses beaucoup plus longues entre les mouvements (ou simplement une expérience de méditation de yoga plus relaxante), une routine de yoga réparateur ou de yoga Yin est un excellent point de départ. Si vous voulez un mouvement régulier et fluide, essayez le Vinyasa ou l'Ashtanga. ( En savoir plus sur chaque type de yoga ici .)
Si vous voulez limiter les distractions, envisagez de choisir une séquence de yoga spécifique qui est facile à mémoriser et à répéter - que ce soit 20 dos à dos Sun Salutations ou simplement un mélange de vos poses préférées. La nature répétitive enlèvera l'effort mental parfois nécessaire pour suivre pendant un cours ou une vidéo YouTube, vous permettant de regarder à l'intérieur et d'être plus attentif.
Transformez les salutations au soleil en une méditation de yoga en mouvement
Si vous avez déjà fait du yoga, vous connaissez probablement les salutations au soleil, c'est pourquoi de nombreux instructeurs de yoga pensent que ces séquences de flux simples constituent la méditation en mouvement parfaite.
Voici les étapes de base de la Salutation au Soleil A.
Voici une ventilation des étapes:
Répétez cette séquence autant de fois que vous le souhaitez, en tenant les poses aussi longtemps que votre corps le désire. Au fil du temps, cela deviendra une seconde nature et vous pourrez même fermer les yeux.
- Pose de la montagne : Tenez-vous droit, les pieds fermement ancrés dans le sol, à la largeur des hanches, les orteils vers l'avant. Répartissez votre poids uniformément aux quatre coins des pieds. Détendez les épaules, allongez le cou et laissez les bras se détendre à vos côtés pendant que vous adoucissez votre regard. * Type pro : Prenez une pause ici pour analyser votre corps à la recherche de tensions et détendre vos muscles. Définissez votre intention ou votre mantra, commencez votre respiration Ujjayi et engagez-vous à être présent.
- Santé ascendante : Sur une inspiration,levez les bras au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l'intérieur. Allongez-vous sur le côté du corps et étirez-vous long et haut à travers les bras et les doigts. Tirez les omoplates vers le bas et gardez votre cou doux, libérant toute tension.
- Pli avant debout : Sur une expiration,repliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches tout en tirant les bras, les mains et le cœur vers le sol. Gardez du poids dans vos talons. Laissez une petite flexion des genoux s'allonger dans le bas du dos et les ischio-jambiers. Relâchez tout effort et encouragez votre corps à se détendre et à s'assouplir.
- Debout Demi-Pli avant : Sur une inspiration,avancez le bout des doigts pour soulever légèrement et allonger la colonne vertébrale, la poitrine et regarder vers l'avant. Laissez fondre toute tension dans le haut du dos pendant que votre cœur avance.
- Planche haute : Avec vos mains fermement placées sur le sol, marchez les deux pieds droit vers l'arrière, les orteils repliés sous, les épaules empilées sur les poignets. Gardez le tronc et les épaules engagés (imaginez que vous repoussez le sol loin de vous avec les mains et les orteils).
- Pose du personnel à quatre membres modifiée : Avec le noyau engagé, commencez à plier les coudes à 90 degrés tout en abaissant simultanément vos genoux, votre poitrine et votre menton vers le sol. Gardez les coudes serrés à vos côtés. Les hanches et les épaules doivent être alignées et le dessus de vos orteils doit être enfoncé dans le tapis.Reste pour respirer,puis abaissez-vous sur votre ventre.
- Cobra ou chien tête en haut : Sur une inspiration,appuyez sur vos paumes pour soulever la tête et la poitrine, en décollant les côtes et le ventre du tapis. Gardez les coudes légèrement pliés et près de votre corps. Roulez les épaules vers l'arrière et vers le bas et tirez votre cœur vers l'avant en levant les yeux.
- Chien tête en bas : Sur une expiration,retournez vos pieds pour que les semelles soient sur le tapis, puis envoyez les hanches vers le haut et vers l'arrière. Gardez les genoux légèrement pliés si nécessaire et tirez la poitrine vers les cuisses. Écartez les doigts pour répartir le poids uniformément entre vos mains. Gardez les bras tendus, en faisant pivoter les triceps vers les oreilles. Continuez à pousser les hanches vers le haut et vers l'arrière pendant que vous guidez et pédalez progressivement vos talons vers le sol.
- Debout Demi-Pli avant : Sur une inspiration,avancer les pieds vers les mains. Soulevez vos mains et votre poitrine vers l'avant pour revenir au demi-pli debout avant (n°4).
- Pli avant debout : Exhaleret repliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en les envoyant vers le ciel avec un poids dans les talons pour revenir au pli debout vers l'avant (#3).
- Santé ascendante : Inhaleret levez les bras au-dessus de votre tête, en vous allongeant sur le côté du corps, les bras et le bout des doigts pour revenir au salut vers le haut (n° 2).
- Pose de la montagne : Exhaler,abaisser les bras pour se reposer à vos côtés et mettre à la terre à travers vos pieds pour revenir à Mountain Pose (#1).
- Répéter! Gardez à l'esprit que vous pouvez toujours prendre une pose d'enfant ou un savasana et simplement pratiquer votre respiration Ujjayi ou toute forme de respiration rythmique et consciente.
tl; dr
Si vous êtes intéressé par la méditation mais que vous ne pouvez pas rester immobile sans ressentir des pensées anxieuses, de la douleur ou une simple agitation, une pratique de méditation en mouvement comprenant le yoga peut être un point de départ fantastique —etoffrir les avantages des deux pratiques à la fois.
N'oubliez pas : comme pour toute forme de méditation, il n'y a pas dedroitefaçon de méditer pendant le yoga. Tant que vous vous efforcez d'exister dans le moment présent et d'honorer ce dont votre corps a besoin, vous devriez ressentir des avantages qui ne font que s'accumuler avec le temps.