Comment maîtriser les coups de pied Pilates et autres mouvements de base pour les débutants

Le Pilates Single-Leg Kick est un mouvement fondamental, comme le plié en ballet. Avant de pouvoir faire un Pilates Boomerang (oui, c'est aussi intense que ça en a l'air) ou planer dans les airs dans un grand jeté comme Misty Copeland , vous devez apprendre les bases.

Le Single-Leg Kick étire vos quadriceps tout en renforçant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement « débutant », c'est le complément parfait à toute routine de remise en forme. Une fois que vous l'aurez maîtrisé, vous pourrez tenter le Double-Leg Kick.

Ces mouvements ne nécessitent aucun équipement sophistiqué, alors prenez votre tapis Pilates et commencez.

Tous mes simples… coups de pied dans la jambe

Pas à pas : Pilates Single-Leg Kick

1. Allongez-vous sur le ventre, le front appuyé sur les mains et les jambes qui se touchent.
2. Faites glisser les épaules vers le bas et vers l'arrière. Redresser la colonne vertébrale. Fixez vos yeux sur le sol.
3. Inclinez l'os pelvien vers le bas et fléchissez votre tronc.
4. Soulevez légèrement les genoux du sol. Pointez les orteils.
5. Pliez la jambe gauche au niveau du genou. 'Pulse' pied gauche deux fois (un va-et-vient rapide, un peu comme un DJ faisant un record scratch ).
6. Abaissez votre jambe gauche.
7. Répétez avec la jambe droite. Faites 3 à 6 répétitions de chaque côté.

Pourquoi le faire?

• augmente la force de base
• augmente la flexibilité
• améliore l'équilibre
• améliore la posture

Doublez-le - juste pour le plaisir

Pas à pas : Pilates Double-Leg Kick

1. Allongez-vous sur le ventre et tournez la tête sur le côté.
2. Centrez les mains derrière le bas du dos. Reposez doucement les coudes sur le sol.
3. Inclinez l'os pelvien vers le bas et fléchissez votre tronc.
4. Serrez les jambes ensemble et étendez-les en arrière. Soulevez légèrement les genoux. Pointez les orteils.
5. Gardez les jambes jointes et pliez les deux genoux. Poussez les pieds 3 fois vers votre butin (qui, vous le remarquerez, travaille également dur). Flex ischio-jambiers. Gardez l'os pelvien collé au sol.
6. Soulevez la poitrine, le cou et la tête. Tendez les mains au-delà de votre butin.
7. Ramenez le haut du corps au sol. Tournez la tête du côté opposé. Ramenez les mains derrière le dos.
8. Répétez de l'autre côté. Faites 3 à 6 répétitions de chaque côté.

Pourquoi doubler vos coups de pied ?

• Le Double-Leg Kick offre les mêmes avantages que le Single-Leg Kick et plus encore.
• Comme c'est plus difficile, c'est la prochaine étape idéale pour quelqu'un qui maîtrise le Single-Leg Kick.
• Incorporez ce mouvement à votre routine pour améliorer votre équilibre, votre force de base, votre flexibilité et votre posture.

Tout le monde a besoin d'un « coup de pied latéral »

Pas à pas : coup de pied latéral avant-arrière Pilates

1. Allongez-vous sur le côté. Gardez les oreilles alignées avec les épaules, les hanches, les genoux et les chevilles.
2. Soulever la tête avec la main. Soulevez les côtes.
3. Reposez 1 paume sur le sol devant vous. Utilisez cette main pour rester stable, pas pour vous tenir debout. Pour rester stable, contractez ces muscles abdominaux.
4. Avancez légèrement les jambes à partir de vos hanches. Faites pivoter les jambes vers l'extérieur.
5. Soulevez votre jambe supérieure et fléchissez ce pied. Balancez la jambe supérieure vers l'avant et battez le pied une fois.
6. Pointez les orteils et balayez le haut de la jambe dans la direction opposée jusqu'à ce qu'il soit étendu derrière vous. Tenez-le là pendant une seconde, puis remettez-le au centre. C'est 1 rep.
7. Répétez avec votre autre jambe. Faites 3 à 6 répétitions de chaque côté.

Maintenant, essayez le coup de pied latéral haut-bas

1. Pour faire cette version, répétez les étapes 1 à 4 ci-dessus. Ensuite, soulevez votre jambe supérieure et donnez un coup de pied vers le plafond (au lieu de vers l'avant). N'oubliez pas de vous fier à vos abdominaux, et non à la force de vos bras, pour l'équilibre.
2. Continuez à travailler les abdominaux pour ramener lentement la jambe vers le bas.
3. Répétez avec votre autre jambe. Faites 3 à 6 répétitions de chaque côté.

Pourquoi donner un coup de pied ?

• travaux tes abdos
• renforce et étire vos hanches
• améliore la longueur de la foulée
• augmente la flexibilité et la mobilité de marche

Retirer le Pilates Leg Pull Front

Étape par étape : Pilates Leg Pull Front

1. Commencez en position de planche classique (l'appareil de torture préféré de tous).
2. Fléchissez les abdominaux, allongez la colonne vertébrale et poussez votre poids dans vos paumes. Empilez les épaules sur les poignets.
3. Soulevez légèrement une jambe du sol (2 à 3 pouces). Pointez les orteils et étendez la jambe, en faisant attention à ne pas sortir de la position de planche.
4. Remettez le pied au sol.
5. Répétez avec votre autre jambe. Faites 3 à 6 répétitions de chaque côté.

Pourquoi le faire?

• renforce vos mollets
• travaille vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et aine
• fait travailler vos épaules, vos bras et vos abdominaux
• améliore l'équilibre et la stabilité

Étirez votre forme physique avec le Single-Leg Stretch

Étapes pour un étirement parfait sur une jambe

1. Commencez sur le dos en position de table. Pliez les genoux et gardez les tibias parallèles au sol.
2. Abs flexible. Étendez 1 jambe à un angle de 45 degrés.
3. Saisissez l'autre jambe avec les deux mains autour de votre tibia supérieur.
4. Changez de jambe. Répétez 3 à 6 fois.

Pourquoi s'étirer ?

• renforce vos abdominaux
• travaille votre butin
• aide à améliorer la coordination
• améliore la flexibilité

Tout sur la tarte et les cafés au lait… euh, Pilates

Lorsque Joseph Pilates a développé cette forme d'exercice au tournant du 20e siècle, il l'a appelée « Contrologie », en référence à l'harmonie entre le corps, l'esprit et l'esprit par le mouvement.

En tant qu'exercice à faible impact, il est parfait pour ceux qui veulent éviter l'usure des entraînements à fort impact comme le jogging. (Si vous avez des blessures ou des conditions préexistantes, discutez toujours avec votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer de nouveaux exercices.)

C'est en forgeant qu'on devient forgeron

Un groupe est un excellent moyen de commencer si vous débutez en Pilates. Un instructeur peut s'assurer que vous faites les mouvements correctement et que vous évitez les blessures potentielles.

Si vous ne pouvez pas assister à un cours, des vidéos pédagogiques en ligne peuvent également vous aider. Essayez notre blaster de base Pilates de 10 minutes ou alors cette séance d'entraînement Pilates de 20 minutes pour n'importe quel niveau.

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Voici quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :

Il fait chaud ici ou c'est juste toi ? Réchauffer!

C'est une bonne idée d'échauffer vos muscles pendant au moins 5 minutes avant de commencer votre Pilates. Faire des exercices légers au préalable peut réduire votre risque de fatigue ou de blessure et vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Quelques minutes de cardio léger ou d'étirements basiques feront l'affaire. Vous pouvez également trouver des idées ici .

Gardez à l'esprit que les coups de pied Pilates apparaissent généralement au milieu d'un cours de Pilates sur tapis. Patience, jeune sauterelle —tranquilledans ça!

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Comment prendre la pose

Si vous regardez une vidéo de Pilates ou suivez un cours, vous entendrez souvent des instructeurs parler de garder votre colonne vertébrale «neutre». Cela signifie détendu et droit - ni concave ni convexe. Une colonne vertébrale neutre réduit votre risque de tension ou de douleur et améliore l'efficacité.

Si vous pratiquez à la maison, utilisez un miroir pour vérifier vos poses.

Si vous ressentez une tension ou une douleur, arrêtez-vous, faites une pause et réessayez lentement. Le Pilates ne devrait jamais causer de douleur ou d'inconfort aigu.

Changer les choses

Les poses de Pilates peuvent généralement être ajustées pour répondre aux besoins individuels. Si vous avez une blessure ou si vous êtes enceinte, parlez toujours à votre médecin et à un professionnel du fitness avant d'essayer des mouvements modifiés.