Découvrez Votre Nombre D'Anges
À l'exception peut-être de Bruce Banner, les muscles ont besoin d'un certain repos pour se renforcer et grandir. Mais alors que certains disent que les muscles ont besoin d'un à deux jours de repos pour récupérer de l'exercice, ce n'est peut-être pas un calendrier unique.
Toute la douleur, aucun gain
Qu'ils soient pour la santé, le bonheur ou des vacances à venir, de nombreux amateurs de gym veulent avoir une certaine apparence et se sentir d'une certaine manière - et rapidement. Mais dans le processus de renforcement des jambes, de la poitrine ou de tout autre groupe musculaire, le repos est tout aussi important que les répétitions.
Et pour de nombreuses personnes, ne pas prendre un jour de repos occasionnel peut entraînersurentraînement, ce qui peut signifier une diminution des performances, une pression artérielle élevée, une diminution de l'immunité, des troubles du sommeil, etc.
L'exercice physique, de la levée de poids aux intervalles de course, endommage les fibres musculaires et peut créer cela trop familierdouleur(et redouter à la vue des escaliers). Une amplitude de mouvement réduite, une force musculaire diminuée et un gonflement sont tous courants.
L'inflammation se produit lorsque les muscles commencent à guérir. Et c'est pendant les périodes de repos que les muscles ont le temps de récupérer et de se reconstruire en formations plus fortes et d'augmenter en taille. Peake JM, et al. (2017). Dommages musculaires et inflammation pendant la récupération de l'exercice. EST CE QUE JE: 10.1152/japplphysiol.00971.2016
Oui, il s'avère que les gains de force et de muscle se produisent en fait à l'extérieur du gymnase, pendant les périodes de repos, et non à l'intérieur de la salle de musculation, selon le Conseil américain de l'exercice (ACE) .
Combien de temps un repos est-il optimal ?
Comme l'écrit la coureuse Christie Aschwanden dans son livre à succès ' Bon à emporter ', les douleurs musculaires peuvent culminer 24 à 72 heures après un entraînement intensif. Cet inconfort est souvent appelé DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée), et c'est pourquoi un minimum de 24 heures de repos est optimal après une séance d'entraînement.
La période de récupération peut s'étendre sur deux à trois jours, voire une semaine, selon le type et la durée de l'entraînement, selon recherche du comité consultatif scientifique de l'ACE . Certains athlètes professionnels intègrent plusieurs semaines de repos après une saison de compétition.
D'autres facteurs incluent l'intensité avec laquelle vous vous entraînez, la fréquence à laquelle vous vous entraînez, ce que vous mangez, si votre corps est habitué aux mouvements particuliers et la durée de l'exercice.
Avec autant de messages contradictoires, une chose est sûre : une certaine quantité de repos dans votre routine d'exercice est cruciale pour améliorer la croissance musculaire et éviter le surentraînement.
Essayez la récupération active
Néanmoins, vos muscles n'auront peut-être pas besoin de faire une pause totale dans leurs mouvements pour récupérer complètement. Certains experts disent cette récupération active — comme les massages et les exercices légers — est souvent plus efficace que la récupération passive ou le repos complet.
Un bon exercice de faible intensité peut inclure des longueurs de natation, du yoga, une promenade ou un jogging léger, une balade à vélo facile, même faire voler un cerf-volant - tout ce qui fait circuler votre sang sans surmener vos muscles.
Vous pouvez également vous tourner vers des traitements plus doux pour accélérer la récupération, notamment le glaçage, le chauffage, les étirements statiques et la massothérapie. (N'oubliez pas le fidèlerouleau en mousse!)
Une enquête a révélé que les athlètes utilisaient des activités telles que le massage, l'immersion dans l'eau froide, les bains de contraste et les étirements comme méthodes de récupération. Le sommeil, cependant, a dépassé toutes les autres méthodes de récupération en popularité. Crowther F, et al. (2017). Perceptions et utilisation des stratégies de récupération par les athlètes de sports d'équipe : une étude d'enquête à méthodes mixtes. EST CE QUE JE: 10.1186/s13102-017-0071-3
Une découverte intéressante d'une petite étude de 2017 : la récupération active et l'immersion en eau froide ont montré une efficacité égale pour réduire l'inflammation et la douleur post-exercice. Peake JM, et al. (2017). Les effets de l'immersion en eau froide et de la récupération active sur l'inflammation et les réponses au stress cellulaire dans le muscle squelettique humain après un exercice de résistance. EST CE QUE JE: 10.1113/JP272881
Un examen de la recherche, d'autre part, a révélé que le massage était la méthode post-exercice la plus efficace pour soulager la douleur et la fatigue. Dupuy O, et al. (2018). Une approche fondée sur des preuves pour choisir des techniques de récupération post-exercice pour réduire les marqueurs de lésions musculaires, de douleurs, de fatigue et d'inflammation : une revue systématique avec méta-analyse. EST CE QUE JE: 10.3389/fphys.2018.00403
Une autre façon d'accélérer la récupération : faites attention ànutrition post-entraînement, y compris des quantités suffisantes deprotéine.
En bout de ligne
Il n'y a pas de formule magique pour des jours de repos optimaux. Tenez compte de votre niveau de forme physique, de l'intensité, de la fréquence et de la durée de vos activités et recherchez des signes indiquant que le corps a besoin d'une pause, comme des muscles chroniques, des douleurs articulaires ou une baisse notable de ce que votre corps peut gérer.
bon de subvention Rachel
Assurez-vous de reconnaître la différence entre la douleur et la douleur et, surtout, n'ayez pas peur de prendre un congé.
