Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous avez donc décidé d'essayer le mode de vie à faible teneur en glucides pour vous aider à gérer votre diabète. Bon choix! Il a été montré pour aider atténuer les symptômes et garder le taux de sucre dans le sang sous contrôle.
Mais le terme « faible teneur en glucides » peut prêter à confusion car il est si vague. Qu'est-ce que ça veut dire exactement? Quel est le bon nombre de glucides à manger par jour lorsque vous vivez avec le diabète ?
Jason Clarke, frères et sœurs
Malheureusement, il n'y a pas de nombre magique de glucides qui éliminera vos symptômes et vous fera vous sentir mieux. Tout le monde tolère les glucides différemment, et la quantité dont vous avez besoin peut changer au jour le jour, en fonction de facteurs tels que votre niveau d'activité.
Avant d'apporter des changements drastiques à votre alimentation, parlez-en à votre médecin ou à votre diététiste pour trouver une méthode qui fonctionnera pour votre vie à long terme.
Mais nous ne vous laisserons pas pendre. Il n'existe peut-être pas de solution universelle, mais vous pouvez utiliser des stratégies simples pour surveiller votre apport en glucides et déterminer quels aliments vous font vous sentir mieux.
Combien de glucides puis-je manger par jour ?
Comme nous l'avons dit, cela varie d'une personne à l'autre, mais la personne moyenne 40 à 45 pour cent de leurs calories quotidiennes provenant des glucides. Certains régimes alimentaires à très faible teneur en glucides peuvent contenir la moitié de cette quantité par jour.
Commencer lentement et régulièrement en réduisant votre consommation de glucides vous aidera à éviter de vous sentir fatigué ou dépassé par le changement de mode de vie.
50 nuances de glucides
JK — ce n'est même pas près de 50. Pour comprendre à quoi ressemble la restriction en glucides, il est important de connaître la différence entre les deux principaux types de glucides : simple et complexe .
Les glucides simples ont un structure moléculaire très basique qui nécessite un traitement minimal par votre corps avant qu'il n'atteigne votre circulation sanguine. Cette catégorie comprendsucres brutset même des jus de fruits 100 % non sucrés.
Les glucides complexes ont une composition moléculaire plus complexe, il leur faut donc plus de temps pour que votre corps se transforme en sucre. Ceux-ci comprennent les grains entiers, les légumes féculents, les légumineuses et les fruits entiers. Les glucides complexes contiennent des nutriments essentiels comme les vitamines et les fibres.
En général, manger des aliments entiers et peu transformés réduira votre consommation de glucides simples et raffinés, ce qui peut aider à éliminer les pics de glycémie.
Régimes faibles en glucides à essayer
Lorsque vous décidez de commencer à manger à faible teneur en glucides, sachez que même si un diminution des glucides peut aider à réguler votre glycémie, vous devez le faire correctement (tout est une question d'équilibre, mec).
Comment vous le faites dépend totalement de vous. Certaines études ont montré que le régime cétogène (20 à 50 grammes de glucides par jour) est le meilleur moyen de contrôler les symptômes du diabète, mais d'autres ont privilégié une restriction plus modérée des glucides (90 à 130 grammes par jour).
Il est important de noter que les critiques du régime céto disent que c'est pas durable à long terme et peut augmenter votre risque de maladie cardiaque (entre autres conditions) lorsqu'il n'est pas suivi de manière appropriée.
Ce qu'il faut retenir, c'est que même si le céto peut avoir de nombreux avantages - perte de poids, réduction des symptômes du diabète, baisse de la tension artérielle - ce ne sont pas que des lanières de bacon et des bâtonnets de fromage.
Quelle que soit l'approche que vous choisissez, le index glycémique peut vous aider à préparer des repas à faible teneur en glucides. Et n'oubliez pas qu'il est préférable de consulter votre médecin ou un diététicien pour créer un plan de repas personnalisé qui répond à vos besoins et à vos objectifs.
Suivi de votre consommation de glucides
Le moyen le plus simple de gérer votre apport quotidien en glucides est de faire attention au nombre de glucides que vous mangez et au moment où vous les consommez.
Discutez avec votre médecin de votre numéro exact. En général, les femmes voudront s'en tenir à 30 à 45 grammes par repas et les hommes à 45 à 60 grammes par repas.
Des applications comme MyFitnessPal vous permettent d'entrer tout ce que vous avez mangé tout au long de la journée et de voir un profil nutritionnel complet, afin que vous puissiez avoir une idée de l'origine de vos glucides, protéines et graisses.
Ou vous pouvez choisir une calculatrice spécialement conçue pour les personnes atteintes de diabète, comme Fooducate ou BG Monitor Diabète . Si vous vous sentez ambitieux, notez tout cela dans un journal alimentaire quotidien.
Cela vous aidera à savoir exactement combien de glucides vous mangez et vous donnera une meilleure idée des aliments riches en glucides que vous consommez le plus souvent.
Une fois que vous êtes dans le sillon de la journalisation et du suivi des glucides, n'oubliez pas de prendre le temps de planifier vos repas à l'avance afin d'éviter les aliments riches en glucides et d'éviter ces fringales gênantes.
Génial - maintenant quels aliments contiennent des glucides ?
En général, les aliments avec le nombre de glucides le plus élevé sont les céréales, les féculents, le sucre et les aliments transformés.
Aliments à faible teneur en glucides comprennent les légumes à feuilles, les viandes maigres, les produits laitiers, les huiles, les noix et les graines. Ces aliments n'augmenteront pas votre glycémie et aideront votre niveau d'énergie à se sentir plus uniforme tout au long de la journée, surtout s'ils sont consommés régulièrement à chaque repas.
Exemple de plan de repas quotidien
Commencez par voir où vous pouvez limiter votre consommation de glucides. Si vous mangez régulièrement des glucides simples, comme des céréales sucrées, du pain blanc ou d'autres aliments transformés, essayez de réduire pour voir comment vous vous sentez.
Il est important de se rappeler que limiter les glucides ne signifie pas vous affamer - chaque fois que vous coupez quelque chose, vous voudrez le remplacer par un aliment de haute qualité à faible teneur en glucides pour rester satisfait.
Vous ne savez pas par où commencer ? Voici à quoi pourrait ressembler une journée moyenne de consommation faible en glucides.
Petit-déjeuner
Commencez votre journée avecoeufs brouillés et avocatsur des toasts de grains entiers, garnis de fromage cheddar si vous tolérez les produits laitiers. Rendez votre café à l'épreuve des balles pour ajouter de la saveur sans une bombe de sucre du matin.
Déjeuner
Vous pouvez garder votre routine quotidienne de sandwich au travail en troquant le pain contre des feuilles de laitue. Vous pouvez également emballer des bâtonnets de légumes, des cubes de fromage, du yogourt grec ou des noix mélangées pour grignoter.
Grignoter
Envie de douceur sans la charge de glucides ? Associez une cuillerée de beurre de noix à un fruits à faible indice glycémique comme des baies ou une pomme.
Dîner
Votreoptions de cuisson à faible teneur en glucidessont sans fin. Faites un bol à tacos sans la coquille, en utilisant du riz de chou-fleur à la place du grain. Faites cuire la courge spaghetti dans une casserole ou utilisez-la comme sous-marin pour les pâtes. Vous pouvez même utiliser des tranches épaisses de courgettes sautées comme petits pains pour un hamburger.
Quelles que soient vos envies, vous pouvez trouver une version à faible teneur en glucides au goût tout aussi délicieux.
Bonus : voici un produit adapté au diabète liste de courses , liste de collations , et liste de boissons si vous avez besoin de plus d'idées pour éliminer les glucides.
Échanges de nourriture faciles
Voici quelques-uns des aliments riches en glucides les plus courants ainsi que des substitutions faciles à faible teneur en glucides. Vous remarquerez à peine que vous avez changé votre alimentation (sauf que vous vous sentirez bien, évidemment).
Pain: Remplacez les feuilles de laitue, les tranches de champignons portobello ou les tortillas à faible teneur en glucides.
Riz: Remplacez le chou-fleur ou le brocoli en riz.
Pâtes: Remplacez la courge spaghetti, les pâtes aux pois chiches ou les courgettes en spirale.
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Chips: Remplacez-les par des tranches de concombre, des carottes ou des chips de chou frisé.
Pizza: Vous pouvez faire un croûte à faible teneur en glucides de chou-fleur . Oui, nous sommes sérieux… et oui, ça change la vie.
Gâteries : Ce n'est pas parce que vous réduisez les aliments transformés que vous devez abandonner le dessert. Faire mousse au cheesecake, brownies à l'avocat , ou de l'écorce de chocolat noir sans sucre lorsque votre dent sucrée frappe.
N'oubliez pas : vous êtes un flocon de neige
De la meilleure des manières, bien sûr. Bien que le plan de repas ci-dessus constitue une excellente ligne directrice, ce que vous mangez dépendra de ce qui fait que votre corps se sent bien.
Chaque personne a des besoins quotidiens en glucides légèrement différents, en fonction de leur graisse corporelle, de la quantité d'exercice quotidien et des niveaux d'insuline. Bien qu'expérimenter avec moins de glucides soit une bonne chose, ne plongez pas la tête la première dans un régime que vous ne pourrez pas maintenir.
Vivre cette vie à faible teneur en glucides (#LCL) peut maintenir votre glycémie plus constante et vous aider à gérer votre diabète naturellement.
Bien qu'il n'y ait pas de solution parfaite pour tout le monde, vous pouvez avoir une meilleure idée du nombre de glucides que vous devez réduire en suivant votre consommation alimentaire quotidienne pour en savoir plus sur la provenance de vos nutriments.
Discutez avec votre médecin ou votre diététiste pour savoir si une consommation de glucides à faible teneur en glucides pourrait aider à améliorer votre taux de sucre dans le sang et, si oui, de combien de glucides vous avez besoin. Ils peuvent examiner votre composition corporelle et votre mode de vie pour déterminer un plan de repas qui vous fera vous sentir mieux.
Une fois que vous avez fait cela, essayez de faire des changements simples dans votre alimentation (comme manger des œufs au lieu de céréales pour le petit-déjeuner) pour réduire votre consommation de glucides et voir comment vous vous sentez.
Suivez votre glycémie, tenez votre médecin principal au courant et corrigez le cours au besoin. Enfin, profitez des avantages du #LCL living. Tu as ça!