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Cet article a été écrit par le contributeur invité Jordan Syatt. Tous les points de vue et opinions exprimés dans l'article sont les siens. Pour en savoir plus sur la Jordanie, visitez son site Internet et le suivre sur Twitter .
En matière de musculation, le termepériodisationpeut causer beaucoup de confusion, surtout parmi ceux qui découvrent les poids. Entre définitions contradictoires et diverses méthodes et applications de formation, il est devenu difficile d'en comprendre le véritable sens.
Photo de Ben Draper
En termes simples, la périodisation est la division d'un programme d'entraînement en blocs d'entraînement distincts, chaque bloc se concentrant sur des qualités athlétiques spécifiques et prédéterminées. Que vous soyez un powerlifter à la recherche d'une force maximale accrue, un sprinter visant à améliorer sa vitesse ou un basketteur pick-up intéressé par le dunk, intégrer ce type d'entraînement vous permettra de développer toutes les forces nécessaires sans régresser dans d'autres qualités athlétiques.
Bien qu'il existe de nombreuses formes de périodisation, cet article n'en couvre qu'une seule et comment les athlètes novices dans le concept peuvent l'intégrer dans leur entraînement : le système de séquence conjuguée.
Le système de séquence conjuguée
Contrairement à d'autres formes de périodisation, le système de séquence conjuguée (CSS) utilise diverses méthodes d'entraînement conçues pour améliorer de nombreuses qualités athlétiques, toutes en même temps.
Ces qualités athlétiques incluent (mais ne sont pas limitées à) :
- Force absolue
- Explosivité
- La vitesse
- Agilité
Aujourd'hui, la version la plus largement reconnue et la plus efficace du CSS a été développée par Louie Simmons, fondateur et propriétaire de Barbell Westside .
Le CSS de Westside s'articule autour de l'intégration des trois méthodes de base de l'entraînement en force. Comme indiqué dans Vladimir Zatsiorsky’s La science et la pratique de l'entraînement en force :
- La méthode de l'effort maximal : «levage une charge maximale contre résistance maximale,» et «devrait être utilisé pour produire les plus grands incréments de force.»
- La méthode de l'effort dynamique : «Soulever (lancer) une charge non maximale avec la vitesse la plus élevée possible.»
- La méthode de répétition : «Levage d'une charge non maximale jusqu'à la rupture ; lors des répétitions finales, les muscles développent la force maximale possible dans un état de fatigue. »
Le micro-cycle de Westside (planification à court terme) se déroule sur une séquence de 7 jours dans laquelle ils ajustent le volume et l'intensité de l'entraînement en fonction de la méthode mise en avant chaque jour.
Comme je l'explique en détail ci-dessous, ce schéma est basé sur les fluctuations de volume et d'intensité tout au long de la semaine. Simplement, à mesure que le volume (nombre de séries et de répétitions) augmente, l'intensité (la lourdeur de la levée) diminuera, et vice versa.
Ce faisant, les haltérophiles de Westside peuvent s'entraîner et améliorer de nombreuses qualités de force à la fois. Cette amélioration simultanée est ce qui sépare le CSS des autres formes d'entraînement qui se concentrent sur le développement d'une qualité athlétique au détriment des autres.
La vague de Westside
Le système Westside de volumes et d'intensités variables repose sur deux périodes d'entraînement distinctes :
1. Effort maximal : haute intensité/faible volume
Les jours consacrés à l'entraînement à haute intensité/faible volume sont axés sur le développement de la force absolue (maximale).
Ces jours-là, les haltérophiles travailleront jusqu'à un maximum de 1 à 3 répétitions (RM) dans une variante du squat, du soulevé de terre ou du développé couché. Plus précisément, le lundi est consacré à uneEffort maximalsquat ou soulevé de terre et le mercredi est dédié à unEffort maximalBanc de Presse.
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En raison de la forte intensité (charges lourdes) surEffort maximaljours d'entraînement, Westside réduit le volume total afin, entre autres, d'épargner le système nerveux central (SNC). Grâce à un entraînement et à une surveillance appropriés du SNC, les haltérophiles peuvent soulever des poids maximaux chaque semaine sans faire marche arrière ni ne pas progresser.
deux. Effort dynamique : intensité faible-modérée/volume élevé
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À l'autre extrémité du spectre, les journées consacrées à l'entraînement à intensité faible ou modérée et à volume élevé sont axées sur l'amélioration du taux de force. Le vendredi, les haltérophiles effectuent environ 10 à 12 séries de 2 répétitions dans une variante du squat, suivies de 6 à 10 séries de 1 à 3 répétitions dans une variante du soulevé de terre. Le samedi, les haltérophiles effectueront environ 9 séries de 3 répétitions dans une variante du développé couché.
Plus important encore, chacun de ces mouvements est effectué avec un poids sous-maximal (environ 50 à 60 pour cent d'une répétition maximum d'un athlète), effectuéle plus rapidement et le plus explosif possible, et avec des périodes de repos minimales (30-60 secondes) entre les séries.
Fondamentalement, à mesure que le volume d'entraînement diminue, l'intensité augmente. Par conséquent, lorsque l'intensité diminue, le volume augmente.
Travail accessoire
Suivant les mouvements principaux des journées d'entraînement Max Effort et Dynamic Effort, chaque athlète utilisera une variété d'exercices spéciaux visant à renforcer ses faiblesses individuelles.
Cetteindividualisationest peut-être l'aspect le plus important du CSS. Il n'y a pas de programme unique; il n'y a que des athlètes et leurs besoins/objectifs spécifiques, qui peuvent être adaptés aux débutants comme aux haltérophiles avancés.
Alors que tous les Westsiders suivent le système général de vague de volume et d'intensité variables, chaque haltérophile adhère à un programme séparé et distinct conçu spécifiquement pour lui.
Pour illustrer:
- Le haltérophile A a besoin de gagner en force mais veut maintenir son poids actuel. En tant que tel, ce releveur peut augmenter l'intensité globale de leur travail accessoire tout en réduisant le volume pour éviter une prise de poids inutile due à l'hypertrophie musculaire.
- Lifter B veut prendre du poids. Cependant, il a également une blessure aux ischio-jambiers et est incapable d'effectuer certains mouvements. Par conséquent, ce haltérophile peut réduire l'intensité tout en augmentant le volume de leur travail accessoire, en plus de réhabiliter ses ischio-jambiers grâce à l'inclusion (ainsi qu'à l'évitement) d'exercices et d'exercices spécifiques.
Emballer
Le système de séquence conjuguée est une forme de périodisation utilisée pour le développement de nombreuses qualités athlétiques à la fois.
Lors de l'utilisation du CSS, diverses méthodes sont combinées pour produire les meilleurs résultats. Bien entendu, le système peut être adapté en fonction des besoins individuels. Pour ceux qui cherchent un point de départ, voici un exemple de semaine d'entraînement utilisant le Westside Barbell Conjugate Sequence System :
lundi Haute intensité/faible volume | Mercredi Haute intensité/faible volume | Vendredi Intensité faible à modérée/volume élevé | samedi Intensité faible à modérée/volume élevé |
Variation Squat ou Deadlift: Travaillez jusqu'à 1-3RM. Faites le squat ou le soulevé de terre pendant trois semaines, puis changez d'exercice. | Variante du développé couché : travaillez jusqu'à 1 à 3 RM | Variation de squat : 12 x 2 @ 55% 1RM (le plus explosif possible) | Variation du développé couché : 9 x 3 @ 50 % 1RM (le plus explosif possible) |
Tirage de crémaillère : 3 x 5 | Développé couché incliné : 3 x 3 | Variation du soulevé de terre : 8 x 2 @ 75 % 1RM (le plus explosif possible) | Développé couché en D : 3 x 20 |
Jambon fessier : 3 x 6 | Trempettes : 3 x 6 | Bonjour : 3 x 12 | Presse Tate : 3 x 12 |
Tractions : 3 x 8 | Rangée de câbles assis : 3 x 5 | Hyper inversé : 3 x 15 | Rangée de cloches : 4 x 15 |
Roue des abdominaux : 3 x 10 | Lat Pull Downs : 3 x 8 | Abdominaux debout : 3 x 20 | Lat Pull Down: 3 x 15 |
Élévations d'épaules : 3 x 15 |