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Si vous avez essayé et échoué à suivre lesRégime paléoparce que a) tu ne fais pas CrossFit et b) tant de règles, vous pourriez être intrigué par son cousin chasseur-cueilleur, le régime primal.
Le régime primaire est basé sur la Plan primordial , un régime alimentaire développé par Mark Sisson en 2009. Sisson, un ancien athlète d'élite, cherchait un moyen de rester en bonne santé une fois ses jours de compétition terminés (mais sans avoir à endurer un programme d'entraînement ridicule).
Il s'est également concentré sur la guérison de l'inflammation chronique qu'il a subie après des années d'entraînement rigoureux. Grâce à ses recherches, Sisson a déterminé que manger davantage comme le faisaient nos anciens ancêtres pourrait être la clé d'un mode de vie sain et en forme.
Cela signifiait éviter le sucre et les autres aliments transformés tout en se concentrant sur les produits de haute qualité, comme les protéines, les fibres et les graisses saines.
Les bases de l'alimentation primaire
Nos anciens ancêtres ont probablement survécu en mangeant des aliments qu'ils pouvaient chasser et cueillir - un menu de saison, si vous voulez. Et recherche a découvert que ce style de régime peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies souvent associées à une alimentation de mauvaise qualité.
L'objectif principal de l'alimentation primaire est les aliments entiers de haute qualité qui sont peu transformés (voire pas du tout) et biologique (quand c'est possible). Le régime primaire encourage à ne manger que les aliments auxquels nos ancêtres primitifs ont pu avoir accès, notamment :
- fruit
- des légumes
- Viande
- poisson
- produits laitiers crus et fermentés
- des noisettes
- des graines
Les aliments transformés sont supprimés (désolé, pas de hamburgers ni de frites à l'état sauvage), ainsi que les céréales (comme le blé et le maïs) et les produits laitiers faibles en gras.
Primal vs Paleo : quelle est la différence ?
Le régime primaire n'est pascettedifférent de Paléo, mais c'est surement moins rigide (on écoute…).
Le régime paléo et le régime primaire reposent tous deux sur l'idée que nos habitudes alimentaires modernes, en particulier dans les cultures occidentales, sont tout sauf bonnes pour nous.
Ils insistent tous les deux sur le fait que nous n'aurions pas autant de problèmes de santé chroniques si nous évitions simplement les aliments transformés (oui, même les aliments transformés « sains »). Et les deux prétendent que si nous mangions plus comme notre chasseur-cueilleur les ancêtres l'ont fait, nous serionscheminplus sain.
Alors que primal a une certaine flexibilité, Paleo est nettement plus strict dans ses règles. Voici les plus grandes différences entre les deux plans :
| Régime paléo | Régime primaire | |
| Laitier | ne pas | produits laitiers entiers crus et fermentés avec modération |
| Céréales | ne pas | riz sauvage et quinoa seulement |
| Morelles (tomates, aubergines, poivrons, pommes de terre et épices à base de poivrons, comme le paprika et le cayenne) | ne pas | Oui |
| Café | ne pas | Oui |
| Des légumes | ne pas | oui, avec modération, si vous pouvez les tolérer |
À faire et à ne pas faire : votre liste d'aliments de régime primaire
Aliments primaires à grignoter
En général, devenir primal signifie manger faible teneur en glucides (ou au moins moins de glucides). Avec ce régime, vous éliminez complètement les aliments comme pain , pâtes, céréales, produits de boulangerie , en-cas , et d'autres aliments emballés.
Le régime primaire se concentre sur les aliments entiers peu transformés, y compris les fruits, les légumes, les protéines, les produits laitiers crus et fermentés, etgraisses saines.
Ne vous inquiétez pas, il y a de la place pour un peu d'indulgence (bien qu'une réservation à Carbone puisse ne pas être une option). L'alcool est autorisé, tout commechocolat noir(70 pour cent de cacao ou plus).
Dites adieu à ces aliments
Le régime primaire d'origine éliminait tous les aliments transformés, les céréales et les légumineuses. Mais l'opinion sur les haricots et les légumineuses a depuis changé, et ils sont maintenant recommandés avec modération.
Tout ce qui vient dans une boîte ou une boîte ou qui a une durée de conservation plus longue que nous est également sorti.
Avantages et inconvénients du régime primaire
Alors, que pouvez-vous attendre de ce régime ? Voici les détails sur le bon et le mauvais de devenir primal.
Avantages
Focus sur les aliments complets
En mettant l'accent sur les aliments entiers, le régime primaire vous offre des aliments de haute qualité et peu transformés avec beaucoup deantioxydants. En fait, manger comme nos ancêtres peut être très bénéfique pour la santé.
Santé améliorée
Un petit étude 2009 constaté que cette façon de manger peut aider à améliorer la tension artérielle et à diminuer cholestérol LDL (le mauvais genre) et triglycérides – mais cette étude ne comprenait que neuf personnes. UNE étude 2014 de 70 femmes ménopausées souffrant d'obésité ont également constaté qu'un régime de style paléo améliorait le taux de cholestérol.
Et selon un étude 2015 , ce type de régime peut également aider à réguler la glycémie chez les personnes qui ont diabète de type 2 .
Pas de localisation
Il y a pas de comptage de calories , peser ou mesurer ici, ce qui signifie qu'il n'y a pas de stress pour des grammes de quoi que ce soit.
La flexibilité
Ce régime est une question de flexibilité (et ses directives changent parfois). Le but ici est de vivre ce style de vie 80/20. Si vous (et votre régime alimentaire) êtes au point 80 pour cent du temps, les 20 pour cent restants sont réservés à quelques écarts conscients par rapport au plan.
Les inconvénients
Coût
Le régime alimentaire principal peut être coûteux et peu pratique, et les aliments nécessaires peuvent ne pas être facilement accessibles à tout le monde. Les aliments comme les céréales, les haricots et les légumineuses sont souvent des aliments de base peu coûteux pour les personnes ayant un petit budget alimentaire .
Beaucoup de graisses saturées
Alors que certaines personnes pourraient penser gras saturé est A-OK, produits laitiers entiers est controversé et peut ne pas être une bonne option pour que tout le monde mange régulièrement. Trop de graisses saturées peut être une mauvaise nouvelle pour votre cholestérol et pourrait être nocive pour les personnes souffrant de maladies cardiaques.
Nutriments manquants
Bien que le régime ait changé de cap sur les légumineuses depuis la sortie du plan initial en 2009, ceux qui suivent les recommandations initiales peuvent éliminer inutilement des nutriments bons pour la santé comme les vitamines B et les fibres.
Bactéries
Produits laitiers crus est le plus grand signe de prudence ici. Le lait cru peut contenir des bactéries nocives qui auraient autrement été tuées lors du processus de pasteurisation.
Qui devrait essayer le régime primaire ?
Ceux qui cherchent à perdre du poids sans le reprendre s'en tireront bien sur le plan primaire.
L'apport plus élevé de protéines et de fibres provenant de protéines animales de haute qualité, de fruits, de légumes, de noix et de graines signifie que les adeptes du régime primaire ont tendance à se sentir satisfaits avec moins de nourriture. La tendance naturelle à consommer moins signifie moins de calories et plus de perte de poids potentielle.
Ceux avec diabète de type 2 peut également trouver cette façon de manger bénéfique. Encore une fois, l'accent mis sur les protéines de haute qualité et l'augmentation des fibres se prête naturellement à consommer moins de calories (et donc à perdre du poids) et à manger moins de glucides féculents. Ces deux changements peuvent aider à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Vraiment, cependant, toute personne qui veut manger plus d'aliments entiers peut bénéficier de ce plan. Si vous mangez actuellement beaucoup d'aliments transformés et emballés, c'est un excellent moyen d'introduire davantage d'aliments de haute qualité.
La vente à emporter
Le régime primaire, similaire à son prédécesseur Paléo, favorise une alimentation plus semblable à celle de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.
Manger de cette façon vous aide à éliminer les aliments transformés et à manger plus d'aliments entiers et non transformés comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les noix, les graines et d'autres graisses saines.
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Contrairement au Paléo, le régime primaire est fluide et se veut un guide pour une vie saine plutôt qu'un livre de règles rigides.
Certains inconvénients possibles du régime sont sa dépendance aux graisses saturées (comme les produits laitiers entiers) et le manque de certains aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
Le régime met l'accent sur les graisses bonnes pour la santé. Mais si vous avez un taux de cholestérol élevé ou tout autre type de maladie cardiovasculaire, vous voudrez peut-être en parler à votre fournisseur de soins de santé avant d'essayer le régime primaire, car il comprend des aliments riches en graisses.
C'est une bonne idée de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau régime pour vous assurer que c'est le meilleur plan pour vous. Une diététiste professionnelle peut vous aider à adapter le régime à vos besoins spécifiques et à votre état de santé.
