Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous avez un objectif de perte de poids que vous essayez d'atteindre ? Si vous essayez de perdre quelques kilos, vous avez peut-être entendu dire que cela vaut la peine d'essayer de faire de l'exercice dans la mystique ~zone de combustion des graisses~.
Mais qu'est-ce que c'est exactement ? Et plus important encore, comment savoir si vous êtes au bon endroit ? Décomposons-le.
Cela semble évident, mais qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque qui brûle les graisses ?
Votre fréquence cardiaque cible est le nombre de fois que votre cœur doit battre par minute pour vous assurer que votre cœur fait de l'exercice sans être surmené. S'en tenir à ce rythme signifie également que vous vous déplacez à un rythme qui favorisera la combustion des calories et vous aidera à perdre du poids.
« Fréquence cardiaque qui brûle les graisses » est un peu impropre, cependant.
Votre corps va brûler les graisses ou des glucides pour l'énergie pendant l'activité physique, selon l'intensité de votre travail. Faire de l'exercice à un rythme modéré, avec votre fréquence cardiaque légèrement élevée, brûle plus de calories provenant des graisses. Montez-le à un rythme vigoureux et palpitant et votre corps finira par brûler plus de calories provenant des glucides.
Rester dans la zone de combustion des graisses peut sembler être votre meilleur pari si vous essayez de perdre du poids. Mais le fait est que peu importe si les calories que vous brûlez en faisant de l'exercice proviennent de graisses ou de glucides. Vous avez juste besoin de brûler des calories, point final.
pourquoi je ne peux pas arrêter de penser à lui
Alors, quelle fréquence cardiaque devriez-vous cibler pour vous assurer que vous travaillez suffisamment pour profiter des avantages de l'exercice ? Pour la perte de poids et la santé globale, vous devez faire de l'exercice à un rythme modéré pendant au moins 150 minutes par semaine ou à un rythme soutenu pendant au moins 75 minutes par semaine.
- Pour faire de l'exercice à un rythme modéré , viser 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
- Pour faire de l'exercice à un rythme soutenu , viser 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
Comment calculer votre fréquence cardiaque idéale pour brûler les graisses
Déterminer votre fréquence cardiaque cible est facile et ne prend que quelques étapes. Prenez une calculatrice et commençons.
- Déterminez votre fréquence cardiaque maximale. C'est le nombre maximum moyen de fois que votre cœur doit battre par minute pendant l'exercice. Calculez-le en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190 battements par minute (bpm).
- Déterminez votre fréquence cardiaque au repos. C'est juste combien de fois votre cœur bat par minute lorsque vous êtes totalement au repos, comme lorsque vous vous réveillez pour la première fois. (Pour la plupart des gens, c'est entre 60 et 100 bpm.) Juste prend ton pouls pendant une minute complète - c'est votre fréquence cardiaque au repos.
- Déterminez votre réserve de fréquence cardiaque en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Si votre fréquence cardiaque maximale est de 190 bpm et que votre fréquence cardiaque au repos est de 60, votre réserve de fréquence cardiaque est de 130.
- Pour trouver votre plage de fréquence cardiaque cible moyenne pour un exercice modéré, multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,5 et 0,7 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos aux deux chiffres. Si votre réserve de fréquence cardiaque est de 130 bpm, votre fréquence cardiaque cible pour un exercice modéré se situe entre 125 et 151.
- Pour trouver votre plage de fréquence cardiaque cible moyenne pour un exercice vigoureux, multipliez votre réserve de fréquence cardiaque par 0,7 et 0,85 et ajoutez votre fréquence cardiaque au repos aux deux chiffres. Si votre réserve de fréquence cardiaque est de 130 bpm, votre fréquence cardiaque cible pour un exercice modéré se situe entre 151 et 170.
Pour voir si vous êtes dans votre plage de fréquence cardiaque cible lorsque vous vous entraînez, faites une pause rapide pour vérifier votre pouls pendant 15 secondes et multipliez ce nombre par 4. (S'arrêter pendant une minute entière ralentira votre cœur, donc vous n'obtiendrez pas un nombre précis.)
Si elle est inférieure à la plage souhaitée, cela signifie que vous devez augmenter un peu l'intensité. Si c'est au-dessus de la plage souhaitée, ralentissez.
Les calculs diffèrent-ils pour les femmes et les hommes ?
Les cœurs des femmes et des hommes réagissent un peu différemment à l'exercice, il y a donclégèrementdifférents calculs pour trouver la fréquence cardiaque cible précise pour les femmes par rapport aux hommes.
Mais les experts disent que ces variations ne sont vraiment utiles que pour les athlètes d'élite qui cherchent à devenir super spécifiques. Les sportifs occasionnels peuvent s'en tenir au même calcul de base de la fréquence cardiaque cible.
Trouvez votre zone de combustion des graisses
Vous n'avez pas envie de sortir la calculatrice ou vous voulez vérifier les calculs que vous venez de faire ? Voici une idée générale de ce à quoi devrait ressembler votre fréquence cardiaque cible pour un exercice modéré ou vigoureux, en fonction de votre âge.
Âge | Fréquence cardiaque de combustion des graisses (en bpm) pour un exercice modéré | Fréquence cardiaque de combustion des graisses (en bpm) pour un exercice vigoureux |
---|---|---|
vingt | 100–140 | 140-170 |
30 | 95-133 | 133-162 |
35 | 93-129 | 129-157 |
40 | 90–126 | 126-153 |
Quatre cinq | 88-122 | 122-149 |
cinquante | 85-119 | 119-145 |
55 | 83-115 | 115-140 |
60 | 80–112 | 112–136 |
65 | 78-108 | 108–132 |
Autres moyens de suivre votre fréquence cardiaque
Si vous n'aimez pas calculer, vous avez d'autres options pour déterminer si vous vous déplacez à la bonne intensité.
Faites attention à ce que vous ressentez
Vérifier avec votre corps est un moyen facile, mais moins précis, de voir si vous êtes sur la bonne voie.
Si vous vous entraînez à un rythme modéré, vous devriez respirer plus vite mais ne pas être essoufflé. Vous devriez être capable de parler mais pas de chanter, et vous commencerez probablement à transpirer après environ 10 minutes.
Si vous vous entraînez à un rythme soutenu, vous devez respirer rapidement et fort et ne devez pas être capable de dire plus que quelques mots à la fois. Vous commencerez également à transpirer en quelques minutes.
Utiliser un tracker d'activité avec un moniteur de fréquence cardiaque
Les montres et les cardiofréquencemètres qui entourent votre poitrine peuvent tous les deux faire le travail, alors choisissez ce qui est le plus confortable pour vous.
Mais gardez à l'esprit que même si ces appareils peuvent être de haute technologie, ils ne sont pas toujours précis à 100 %. Prenez leurs nombres comme une estimation approximative.
Entraînements qui brûlent les graisses comme du bacon dans une poêle
En fin de compte, faire de l'exercice à 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque cible vous aidera à brûler plus de calories, vous permettant d'atteindre votre objectif de perte de poids plus rapidement. Néanmoins, tout type d'activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque vous aidera à brûler des calories et à perdre de la graisse, à condition que vous preniez également des mesures pour manger sainement .
Les entraînements modérés qui vous amèneront à 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque cible maximale sont des choses comme :
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- marche rapide
- faire du vélo à un rythme tranquille
- dansant
- jardinage
- jouer au tennis en double
Des entraînements vigoureux qui vous permettront d'atteindre 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque cible maximale :
- fonctionnement
- randonnée en montée avec un sac à dos lourd
- longueurs de natation
- faire du vélo à un rythme rapide (10 mph ou plus vite)
- gros travaux de jardin
- corde à sauter
- jouer au tennis en solo