Comment prendre du poids (de façon saine !)

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De retour au collège, j'ai eu un problème (un problème que je n'ai plus) : j'étais trop maigre. Les gens, en particulier mes petites amies, semblaient me détester pour cela – et ils me détestaient encore plus pour me plaindre que c'était un problème. Mais c'était le cas : j'étais fatigué tout le temps. Anxieux. Irritable. À peine assez fort pour transporter mes courses à la maison sur 12 pâtés de maisons.

Quelle que soit la taille de mon jean skinny, je savais que pour améliorer ma qualité de vie, je devais prendre du poids. Je maintiens un poids santé depuis plusieurs années maintenant, mais je ne suis pas la première personne à avoir du mal à prendre quelques kilos. Qu'une personne veuille prendre du poids parce qu'elle en a marre d'être fatiguée tout le temps ou qu'elle veuille simplement atteindre un poids corporel plus sain, Greatist a les informations et les conseils pour y parvenir.

Le maigre sur être maigre

Il existe de nombreuses théories sur les raisons pour lesquelles les personnes naturellement minces ont le corps qu'elles ont, de la génétique aux signaux de satiété plus forts (certaines personnes peuvent se sentir rassasiées plus rapidement, ce qui les incite à manger moins).Échelle d'alimentation intuitive: un examen chez les jeunes adolescents. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of Counselling Psychology, 2012, sept. ; 59 (4) : 0022-0167. & Rdquo ;> Les rats Zucker maigres (Fa/Fa) mais pas obèses (fa/fa) libèrent de la cholécystokinine au PVN après un repas gavé. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. The American journal of physiology, 1998, août ; 275 (1 Pt 1) : 0002-9513. Échelle d'alimentation intuitive: un examen chez les jeunes adolescents. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of Counselling Psychology, 2012, septembre;59(4):0022-0167. Quoi qu'il en soit, il est important de noter que si quelqu'un souffre d'insuffisance pondérale, ce n'est pas une preuve positive qu'il a untrouble de l'alimentation. Selon le Échelle de l'indice de masse corporelle (IMC) (qui utilise le poids et la taille d'une personne pour estimer son niveau de graisse corporelle), avoir un IMC inférieur à 18,5 est considéré comme une insuffisance pondérale.

Fait intéressant, de tous les calculateurs d'IMC que nous avons échantillonnés, chacun d'eux comprenait des informations sur la façon de perdre du poids. Aucun d'entre eux n'a reconnu que certaines personnes pourraient, en fait, chercher àGainpoids. Cela est peut-être dû au fait que les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont de plus en plus minoritaires : environ 2,5 % des femmes adultes et 0,7 % des hommes adultes appartenaient à la catégorie “ insuffisance pondérale ' entre 2011 et 2012.

Quelle que soit la raison de la minceur, les gens parfois invalider les problèmes de santé de ceux qui ont besoin de prendre du poids. Il y a un stéréotype que personne ne peut êtrenaturellementinsuffisance pondérale, déclare Greatist Expert et entraîneurJen Cassette, les personnes naturellement minces sont donc souvent confrontées à une sorte de discrimination. Pourtant, les personnes en insuffisance pondérale (en particulier les hommes) sont tout autant à risque de problèmes de santé que les personnes en surpoids et obèses.Surpoids, insuffisance pondérale et mortalité. Une étude prospective de 48 287 hommes et femmes. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives de médecine interne, 1996, juin; 156 (9) : 0003-9926. & Rdquo;> L'insuffisance pondérale, le surpoids et l'obésité comme facteurs de risque de mortalité et d'hospitalisation. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Journal scandinave de santé publique, 2008, juin;36(2):1403-4948. Surpoids, insuffisance pondérale et mortalité. Une étude prospective de 48 287 hommes et femmes. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives de médecine interne, 1996, juin;156(9):0003-9926. Une insuffisance pondérale significative est associée à effets négatifs sur la santé cela comprend manque d'énergie , carences nutritionnelles, système immunitaire affaibli, ostéoporose et, chez les femmes, perte de la fonction menstruelle et complications de la grossesse.L'obésité ne protège pas contre les fractures chez les femmes ménopausées : GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American journal of Medicine, 2011, décembre ; 124 (11) : 1555-7162. »> Facteurs associés au dépistage ou à l'initiation du traitement chez les hommes vétérans des États-Unis à risque de fracture due à l'ostéoporose. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer C.-B. Bone, 2012, janv.;50(4):1873-2763. L'obésité ne protège pas contre les fractures chez les femmes ménopausées : GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American journal of Medicine, 2011, décembre ; 124 (11) : 1555-7162.

Comment prendre un poids santé

Comme pour tout régime ou programme d'exercices, il est important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant d'adopter un régime de prise de poids. Un médecin peut également aider à éliminer d'autres problèmes de santé qui pourraient contribuer à une insuffisance pondérale, tels que des problèmes de thyroïde, des parasites ou des troubles de l'alimentation. Après avoir discuté avec un doc, suivez ces instructions pouren bonne santéemballer sur quelques kilos.

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1. Tenez un journal alimentaire.

Notez quoi et quand vous mangez chaque jour pendant deux semaines pour en savoir plus sur vos habitudes alimentaires et identifier les endroits où ajouter des calories. (Si vous essayez de changer vos habitudes, ce sera plus un processus à long terme.) Des programmes en ligne comme MyFitnessPal et Fitday peuvent rendre le suivi facile. (Ce sont aussi de bons outils pour garder une trace de votre poids réel.)

2. Additionnez-le.

Essayez d'ajouter plus de 200 calories supplémentaires par jour au début, dit Cassetty, et ajustez vers le haut ou vers le bas en fonction des résultats. Connaissant votre taux métabolique de base (BMR), ou le nombre de calories que votre corps brûle quotidiennement au repos, vous aidera également à déterminer la quantité supplémentaire que vous devrez consommer, déclare Noam Tamir, expert Greatist et fondateur de Tamir Systems Fitness. «Une fois que vous avez ce chiffre, vous pouvez augmenter progressivement votre apport quotidien et voir comment votre corps réagit» il ajoute. Plutôt que de s'appuyer sur une formule générique, Tamir suggère cependant un test de type alcootest pour une lecture plus précise. (Demandez à un diététicien ou à un professionnel de la santé ou du conditionnement physique pour plus d'informations.)

3. Concentrez-vous sur la qualité, pas sur la quantité.

Même lorsque vous essayez de prendre du poids, les hamburgers, les frites et les milkshakes toute la journée (err jour) ne sont pas bons pour un corps. Au lieu de cela, choisissez des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires, dit Cassetty. Les bonnes options incluent les grains entiers comme les pâtes de blé entier, les fruits et légumes, les noix et les protéines maigres.

4. Mangez plus fréquemment.

Et ne sautez jamais de repas ! Il est facile de se sentir rassasié rapidement lorsque vous commencez à introduire plus de calories dans chaque repas. Les changements dans l'apport alimentaire peuvent également entraîner des problèmes gastro-intestinaux ou même de l'acné (assurez-vous de noter tout effet secondaire potentiel dans votre journal afin de pouvoir faire des ajustements si nécessaire). Facilitez la tâche de votre ventre en répartissant votre apport calorique sur cinq à six petits repas tout au long de la journée.

photos de rachael taylor

5. Goûtez intelligemment.

Les collations peuvent également vous aider à ne pas être trop rassasié à l'heure des repas. Choisissez des options riches en calories comme les noix, le fromage, les fruits secs, le yogourt avec granola, les avocats et les craquelins de grains entiers avec du beurre de noix ou du houmous. Si vous quittez la maison pendant un certain temps, préparez des collations pour les calories en déplacement.

6. Mangez avant de vous coucher.

Considérez ceci comme votre autorisation pour les grignotines de minuit. Beaucoup de guérison et de régénération se produisent pendant que nous dormons, donc manger avant de se coucher peut donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour faire le travail. Dégustez un PB&J ou un wrap avec de l'avocat, des légumes et de la viande maigre ou du fromage.

7. Buvez-le.

Au lieu des sodas light et d'autres boissons à faible teneur en calories, choisissez des boissons riches en calories comme des smoothies, des shakes sains ou des substituts de repas liquides. Buvez des liquides entre les repas pour ajouter des calories et éviter de faire le plein de boissons pendant les repas (ce qui pourrait amener les gens à manger des aliments moins solides).

8. Ajustez votre routine d'exercice.

Concentrez-vous davantage sur l'entraînement en force que sur les activités qui vont augmenter votre fréquence cardiaque, dit Tamir. Les entraînements cardio à intensité modérée sont bons, mais évitez tout ce qui est trop intense car vous finirez par brûler plus de calories, ajoute-t-il. Et n'oubliez pas de consommer des protéines (les bonnes sources incluent la volaille, les œufs, le tofu, les haricots, les lentilles ou les beurres de noix) dans les 45 minutes qui suivent votre entraînement pour accélérer la récupération.

9. Fixez-vous des objectifs réalisables.

Et n'oubliez pas d'être patient. Tout comme la perte de poids, la prise de poids est un processus, et souvent lent, dit Cassetty. Gagner peut prendre des années, alors ne perdez pas espoir si vous ne prenez pas de kilos immédiatement. La vitesse à laquelle une personne doit prendre du poids dépend de ses objectifs de santé et de son état de santé actuel, et un médecin ou un nutritionniste peut aider à établir un objectif de poids raisonnable. Les signes d'atteinte d'un poids idéal comprennent une augmentation de l'énergie, des schémas de faim stabilisés et une bonne santé générale.

10. Obtenez de l'aide.

Il est important d'avoir un système de soutien solide tout au long du processus de prise de poids, dit Cassetty, à la fois pour aider les gagnants à atteindre leurs objectifs et pour faire face aux problèmes émotionnels qui pourraient découler des changements corporels. L'une des meilleures façons de s'adapter au changement de taille est de passer du temps à remarquer et à apprécier la façon dont votre «nouveau» corps apparaît dans le miroir, dit Greatist Expert et psychologue Ellen Langer.

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11. Habillez-vous bien.

Ne tardez pas à vous sentir bien dans votre apparence. Parlez gentiment à vous-même et choisissez des tenues qui vous font vous sentir bien, peu importe votre poids.

Publié à l'origine en juin 2015. Mis à jour en octobre 2017.