Quelle distance devez-vous vraiment parcourir lorsque vous vous entraînez pour un marathon ?
Découvrez Votre Nombre D'Anges
La première chose que vous faites après vous être inscrit à un marathon (en plus de remettre en question votre santé mentale) est de trouver un plan d'entraînement. Et lorsque vous choisissez votre plan d'entraînement, la seule chose plus effrayante que de savoir que vous courrez 26,2 à la fin, c'est de réaliser que vous devrez courir presque aussi loin au moins une fois avant le jour de la course. Aïe.
quand tu l'aimes tellement
La plupart des plans d'entraînement au marathon prévoient une course de 20 milles quatre semaines avant la course. Lorsque je me suis entraîné pour mon premier marathon, mon entraîneur de course à pied m'a dit d'essayer de parcourir 23 milles si je le pouvais. se sentira comme. Mais lors de l'entraînement pour mon deuxième marathon, ma plus longue course n'a duré que 18 milles, grâce à la douleur au genou due au surentraînement (oups). Les deux jours de course, j'étais ravi de ma performance (j'ai fini !) et j'ai même marqué des PR.
Pourquoi 20 milles, alors ? «Scientifiquement, il n'y a absolument aucune raison pour que vous en exécutiez exactement 20» dit Elizabeth Corkum , entraîneur de course certifié USATF et instructeur senior à Club de course Mile High a New York. «Mentalement, s'entraîner jusqu'à la barre des 20 milles peut donner confiance à un coureur lorsqu'il se dirige vers le jour du marathon ; physiquement, cela aide également à simuler les derniers kilomètres du marathon. »
Si 20 n'est pas le nombre magique, alors jusqu'où devriez-vous courir ? Eh bien, cela dépend vraiment de votre objectif…
Si vous êtes un marathonien pour la première fois ou si vous voulez simplement terminer…
Mais vous feriez probablement mieux de vous concentrer moins sur le kilométrage et plus sur le temps lors de vos longues courses. «le but des longues courses est de passer du temps sur ses pieds» dit Corkum. «Par exemple, à mon rythme de longue durée, une course de 20 milles prendra environ 2,5 heures. Pour quelqu'un d'autre, cela peut prendre 4 heures. Ce sont deux niveaux de stress complètement différents sur le corps ! »
Entraîneur de course John Honerkamp recommande de limiter les longs tirages à 3,5 heures. « Une course de 20 miles est plus mentale que physique », il dit. 'Dans la plupart des cas, il n'y a aucun avantage à courir plus de 20 miles avant le jour de la course, et il peut y avoir des risques importants de problèmes de surutilisation ou de blessures.'
Cela dit, vous ne voulez pas courir moins de 16 miles ou moins de 3 heures, selon la première éventualité. « Vous voulez habituer votre corps à être fatigué et lui demander ensuite de courir plus », dit Honerkamp. 'Vous' sollicitez votre esprit et votre corps pour pousser quand ils ne le veulent pas'.
Et ne paniquez pas si une blessure, un horaire serré, un rythme plus lent ou d'autres entraînements vraiment intenses au cours de la semaine réduisent vos distances à long terme. Au lieu de cela, «concentrez-vous sur un rythme régulier pour vos plus grandes courses longues, en vous nourrissant sur vos pieds et en faisant simplement confiance à votre entraînement» dit Corkum.
Si vous essayez de battre votre dernier temps au marathon…
Une fois que vous savez ce que l'on ressent à 26,2 milles, les longues courses deviennent moins une question de confiance en soi qu'une simple mise au travail. Mais la même règle s'applique toujours : Gardez votre course sous 3,5 heures.
Les coureurs plus rapides, cependant, peuvent parcourir beaucoup plus de distance en 3,5 heures. C'est là que votre objectif de temps entre en jeu : si le marathonien moyen parcourt un kilomètre de 10 minutes, sa course la plus longue devrait être de 21 milles. Quelqu'un qui parcourt des kilomètres de 8 minutes pourrait littéralement terminer un marathon en 3,5 heures. Honerkamp recommande aux chasseurs de relations publiques de limiter leurs longues courses à 20 à 22 milles. «Cela augmente leurs chances de rester en bonne santé» il dit.
Au lieu d'essayer de se rapprocher de la distance complète du marathon, Honerkamp suggère de se concentrer sur différents types de travail de qualité. «Vous devriez courir fort une à deux fois par semaine, et courir fort est le travail des intervalles, des collines, du tempo et de la vitesse» il dit. «Le moyen le plus simple d'aller plus vite est de courir plus vite, et cela vaut pour n'importe quelle distance de course» il dit.
Mais rappelez-vous, les longues courses sont pratiques. «De nombreux coureurs se laissent prendre par les chiffres et souvent s'épuisent ou culminent avant le jour du marathon» dit Corkum. Quel que soit le coup de pouce mental, 'cela ne vaut pas la peine de marteler un 23 milles quelques semaines avant le marathon si vous arrivez à la ligne de départ battu par cette longue course épique'.
La ligne de fond
Tu pourrais aimer
11 mouvements faciles qui rendent la course à pied moins misérableIl n'y a pas de plan d'entraînement unique pour le marathon, et vous connaissez votre corps mieux que quiconque. Si vous sentez que vous devez atteindre 20 ou plus avant le jour de la course et que vous êtes en bonne santé et que vous pouvez le faire avec suffisamment de temps pour récupérer, allez-y. Si vous voulez protéger vos jambes et être plus prudent quant à votre kilométrage, c'est bien aussi. Les longues courses sont cruciales pour l'entraînement au marathon, mais il ne s'agit pas d'un nombre exact. La chose la plus importante est que vous fassiez tout le travail de préparation : course à pied, entraînement musculaire régulier et travail de récupération comme le yoga et le roulement de mousse.
'Il est tentant pour les marathoniens de se comparer aux autres', Corkum met en garde. «Quand un coureur commence à divaguer sur ses réalisations d'entraînement, cela peut amener quelqu'un à se remettre en question lui-même et son dévouement. Il y a une douzaine de façons d'arriver à la ligne de départ. Ce qui est important, c'est ce qui est juste pour cette personne. Soyez à votre meilleur quand ça compte : le jour de la course. »