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Avez-vous déjà fait des pompes et senti vos hanches toucher le sol et vos bras se plier à peine ? Nous avons été là.
Lindsey vonn valeur nette 2015
Un push-up est un mouvement fonctionnel de tout le corps qui est idéal pour augmenter la force. Il a l'avantage supplémentaire d'engager votre cœur et le bas du corps.
Puisqu'il s'agit d'un exercice au poids du corps, il peut être fait à peu près n'importe où - avec un tonne de variantes pour animer les choses.
Donc, que vous ayez échoué dans le passé ou que vous souhaitiez simplement affiner votre forme, voici les détails que vous devrez maîtriser pour un push-up parfait.
Comment faire une pompe
1. Commencez en position de planche haute
À entrer dans une planche , placez les mains fermement sur le sol, directement sous les épaules. Enfoncez les orteils dans le sol pour stabiliser votre moitié inférieure.
Renforcez le tronc (serrez les abdominaux comme si vous vous prépariez à prendre un coup de poing), engagez les fessiers et les ischio-jambiers et aplatissez votre dos pour que tout votre corps soit neutre et droit.
2. Abaissez votre corps
Gardez le dos à plat et les yeux concentrés à environ 3 pieds devant vous. Maintenez un cou neutre et abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol.
Ne laissez pas vos fesses plonger ou dépasser à aucun moment pendant le mouvement - votre corps doit rester en ligne droite de la tête aux pieds.
Tirez les omoplates vers l'arrière et vers le bas, en gardant les coudes près de votre corps (ne pas « T » vos bras).
3. Remontez
En gardant le tronc engagé, expirez en revenant à la position de départ. Conseil de pro : imaginez que vous vissez vos mains dans le sol pendant que vous remontez. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions ou autant que vous pouvez le faire avec une bonne forme.
Natasha Richardson wiki
Une fois que vous avez cloué le formulaire, mélangez-le avec l'un de ces 82 variantes de pompes .
Erreur n°1 : laisser son dos s'affaisser ou se cambrer
Le correctif
Bien sûr, les pompes sont connues pour renforcer vos pectoraux, vos épaules et vos triceps, mais elles sont en fait un mouvement de tout le corps .
Vous voudrez engager le bas de votre corps. Concentrez-vous sur le resserrement de vos fessiers et de vos jambes pour empêcher le bas du dos de se cambrer ou de s'affaisser pendant le mouvement.
Et au lieu de laisser vos hanches retomber sur le sol, appuyez d'abord votre poitrine contre le sol, en gardant les hanches dans le même plan que les épaules.
Erreur n°2 : Oublier de respirer
Se concentrer sur la forme et les répétitions peut permettre d'oublier facilement l'une des parties les plus importantes de l'entraînement : la respiration.
Le correctif
Ne retenez pas votre souffle. Cela semble simple, mais vous seriez surpris de la fréquence à laquelle les gens oublient. Inspirez en descendant et expirez en montant.
Erreur n°3 : évaser les bras
Le correctif
Laisser ces bras sortir à 90 degrés peut être vraiment dur pour tes épaules . Au lieu de former un T avec vos bras et votre corps, gardez vos coudes repliés plus près, à un angle de 20 à 40 degrés par rapport à votre torse.
Erreur n°4 : s'arrêter quand la poitrine est trop haute
Avoir une forme bâclée fera un exercice moins efficace qui cible moins de muscles. Un exemple courant est de remonter avant que votre poitrine ne touche le sol.
Le correctif
La clé ici est la qualité sur la quantité. Assurez-vous que chaque pompe atteint une gamme complète de mouvements. Vous voudrez avoir votre poitrine aussi près du sol que possible et étendre complètement vos coudes en haut.
Si vous ne pouvez pas terminer une répétition avec la poitrine basse, modifier l'exercice en ramenant vos genoux au sol. Une fois que vous maîtrisez cela, revenez à une pompe avec les genoux levés.
Erreur n°5 : Plonger le front vers le sol
Le correctif
Si vous avez déjà eu mal au cou en faisant des pompes, il y a de fortes chances que vous ne teniez pas votre cou dans une position neutre.
Si tu n'a pas la force pour abaisser encore votre poitrine au sol, il est courant de tendre votre cou afin que votre front s'abaisse en premier. Vous pouvez résoudre ce problème en choisissant un point sur le sol à quelques mètres devant vous pour le regarder.
Si vous vous sentez toujours en train de tordre votre cou dans un angle étrange, ramenez vos genoux au sol jusqu'à ce que votre forme s'améliore.
Erreur n°6 : Ne pas empiler ses poignets
Le correctif
Il peut sembler plus facile (au début) de déplacer votre poids en arrière pendant une pompe. Mais ne pas empiler vos poignets directement sous vos épaules compromet votre forme et soulage votre poitrine.
pourquoi les gars ne répondent pas tout de suite
Pour résoudre ce problème, déplacez légèrement votre corps vers l'avant pour que vos épaules reposent directement sur vos poignets avant d'effectuer le premier pas.
Remerciement spécial à Ben Wegman , formateur à Salle de frappe à New York, pour avoir démontré ces mouvements.