Découvrez Votre Nombre D'Anges
Petite question : à quel point appuyez-vous ?
Le plus souvent, la réponse à cette question représente à quel point quelqu'un peut faire du développé couché. C'est parce que le développé couché est considéré comme le roi des exercices de musculation du haut du corps. Mais cela n'a pas toujours été le cas. Croyez-le ou non, il fut un temps au début des années 1900, avant que le CrossFit ne soit un sport et l'Arnold fut couronné M. Olympia , quand la presse aérienne était la mesure de l'haltérophile.
Selon Mark Rippetoe, un entraîneur de force légendaire et auteur de Force de départ —le texte sacré pour les personnes cherchant à déplacer plus de poids—«Le jour où la barre a été inventée, le gars qui l'a inventée a trouvé un moyen de la ramasser et de la passer au-dessus de sa tête. Après tout, c'est la chose logique à faire avec une barre ».
Si pousser une barre au-dessus de la tête est la chose logique à faire, la question devient : combienaérienpresse? Pas certain? Ou, comme beaucoup d'entre nous, vous n'êtes même pas sûr de faire une presse aérienne ? (Il y a environ 15 variantes après, toutes : presse militaire ou poussée, haltère ou haltère, assis ou debout & hellip; et c'est juste pour commencer.) Heureusement, à part les variantes, l'essentiel est qu'une presse est une presse est une presse . Tant que vous déplacez le poids en ligne droite de votre poitrine ou de vos épaules vers le haut, vous faites une sorte de pression. Il est maintenant temps de les perfectionner tous.
FORME IMPRESSIONNANTE
Dans sa version la plus simple, la presse aérienne fonctionne comme cette : En position debout, prendre un poids de la poitrine à une position au-dessus de la tête, terminer le mouvement en étendant complètement les bras et en verrouillant les coudes.
L'exercice lui-même offre des avantages considérables en plus des gros muscles. Perfectionner la presse peut nous être très utile pour des activités sportives comme lancer un ballon ou bousculer un adversaire au football. Mais ne vous inquiétez pas, non-athlètes ! La presse aérienne est également utile pour la construction symétrie dans le haut du corps, tant au niveau de l'esthétique que de l'équilibre musculaire. Ça aide développer un noyau solide et stable et renforce les épaules. Et parce que nous travaillons à partir de la position debout (au moins pour commencer), ce mouvement bénéfique recrute plusieurs muscles et se déplace sur un tas d'articulations à la fois, faisant de la presse aérienne debout un composé, mouvement total du corps .
La presse à haltères suspendue est l'endroit où nous commencerons notre chemin vers la perfection de la presse.
1. Saisissez la barre avec les paumes légèrement plus larges que la largeur des épaules. Enroulez les pouces autour de la barre et sur les doigts. Assurez-vous de positionner la barre dans le talon de la paume.
2. Tirez-vous vers la barre pour qu'elle repose sur votre clavicule - placez-la bien et près. Il vous faudra un certain temps pour vous habituer à cette position, mais tant que vous ne vous étouffez pas, tout ira bien. Si vous commencez avec une barre en rack, retirez-la du rack et reculez de deux pas. Un dernier pointeur de pré-presse : assurez-vous que vos coudes pointent vers le bas et que vos avant-bras sont verticaux, c'est-à-dire tout droit de haut en bas, mes amis.
3. Maintenant, nous sommes bien debout, les pieds à la largeur des épaules, la poitrine vers le haut. Épaules en arrière et en bas. Noyau serré. Barbell à la clavicule. Coudes vers le bas, avant-bras verticaux. Vous savez ce que ça veut dire? Il est temps de presser. Fixez vos yeux vers l'avant, inspirez profondément et expirez en faisant passer la barre au-dessus de votre tête.
Remarque : La barre doit rester en ligne droite lorsqu'elle se déplace vers le haut. Pour éviter de vous cogner le menton avec la barre, plutôt que de déplacer la barre autour de votre visage et de perturber sa trajectoire, tirez simplement votre tête légèrement vers l'arrière (le fait de déplacer la barre vers l'avant entraînera une extension excessive du dos du releveur pour terminer le ascenseur - un non-non aérien), mais seulement assez brièvement pour que la barre passe devant votre visage. Une fois qu'il est au-dessus de la tête, déplacez votre tête sous la barre pour aider à maintenir la stabilité et une colonne vertébrale neutre et empêcher le dos d'hyperextension
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Possibilités pressantes ou problème déroutant avec les presses
Félicitations, vous l'avez fait! Bar au-dessus – vérifiez. Maintenant que vous avez fait un press (et descendu la barre lentement), il est temps d'explorer quelques possibilités de pressage supplémentaires.
Les options ne manquent pas en matière de pressing. Ce n'est pas qu'un type soit nécessairement meilleur que l'autre. Chacun a son propre ensemble d'avantages (et d'inconvénients) qui ont été débattus depuis la nuit des temps (ou du moins depuis le Jeux Olympiques de 1920 ). Découvrez ces variantes de presse et décidez laquelle vous convient le mieux en fonction de vos objectifs spécifiques, de votre niveau de compétence et de l'accès à l'équipement.
Lâchez-moi et donnez-moi des…presses ? Alors, quelle est la différence entre la presse militaire et la presse aérienne ? Il s'avère qu'il n'y a pas beaucoup de clarté sur la question. Pour la plupart, les termes sont utilisés de manière interchangeable. Mais les haltérophiles de la vieille école et les puristes du sport diraient autrement . Selon le monsieur d'un certain âge au gymnase, celui qui porte un débardeur à fines bretelles, pantalon Zubaz , et un sac banane (pour son Walkman), la presse militaire est réalisée en posture militaire à part entière. Pensez à un instructeur de forage criant “ Atten-shun !» Avec des talons ensemble et un « rigidité rigide ' dans tout le corps, la presse militaire est la presse stricte par excellence. Rien ne bouge que les bras pendant que la barre est entraînée au-dessus de la tête.
En Ludacris on fait confiance !? Luda ne faisait peut-être pas référence à la presse aérienne lorsqu'il nous a dit de se lever , mais quand il s'agit de la presse, c'est un conseil assez solide. Dans le débat entre les partisans de la presse debout contre la presse aérienne assise, la version debout l'emporte sur l'activation des muscles des épaules, du dos, des bras, du tronc et des jambes Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l'activité musculaire et la force dans les presses d'épaule . Saeterbakken AH et Fimland MS. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2013 juil;27(7):1824-31..
Bars ou ‘cloches ? D'accord, mieux vaut être debout qu'assis, compris ! Mais comment choisir entre une barre et un haltère ? Question valide. Et celui qui se trouve avoir une réponse assez simple. Une étude cherchant à résoudre cette requête précise a révélé que l'utilisation d'haltères pour effectuer une presse aérienne debout nécessite la plus grande stabilisation des épaules et entraîne plus d'activation musculaire que la version avec haltères. Effets de la position du corps et de la modalité de chargement sur l'activité musculaire et la force dans les presses d'épaule . Saeterbakken AH et Fimland MS. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 2013 Jul;27(7):1824-31.. Traduction: Quand il s'agit de développer la taille des muscles, les haltères sont préférés. Mais si l'objectif est de soulever plus de poids, d'augmenter la force et la puissance, une barre est le meilleur pari.
Poussez-le vraiment bien. Avec une solide compréhension de la forme et la capacité démontrée de mettre une barre ou des haltères au-dessus de nos têtes, nous pouvons commencer à explorer un exercice plus explosif. En ce qui concerne la presse, nous allons faire comme le dit Salt-N-Pepa et pousse-le vraiment bien avec un petit quelque chose connu sous le nom de push press, un mouvement qui amène la presse aérienne à de nouveaux sommets en engageant le bas du corps et le tronc pour exécuter un ascenseur plus explosif.
La configuration de la presse poussée est similaire à celle de la presse aérienne, et c'est juste l'inclusion du bas du corps qui distingue vraiment cet ascenseur en faisant une boucle dans le jambes sur l'action. Comme pour la presse aérienne, commencez avec la barre reposant sur la clavicule. Maintenant, au lieu de simplement monter avec les bras, le mouvement commence par un plongeon au niveau des genoux, ce qui fait du bas de votre corps une sorte de ressort qui aidera à faire monter le poids. Pliez les genoux très légèrement, en suivant les orteils. Redressez les genoux en passant par les talons, en fléchissant les fessiers et en utilisant la force générée par les hanches pour envoyer la barre au-dessus de la tête. La nature explosive de la presse à pousser vous permet d'appuyer sur plus de poids. (Ce mouvement peut également être complété avec des haltères.)