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Si vous vous êtes déjà agenouillé pour attacher votre chaussure ou si vous avez vu quelqu'un faire une demande en mariage sur un genou plié, vous connaissez bien la fente. Une fente est un exercice de poids corporel sur une jambe qui fait travailler vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc ainsi que les muscles difficiles à atteindre de l'intérieur des cuisses.
Les fentes peuvent vous aider à développer force du bas du corps et l'endurance. Ils sont également un excellent mouvement pour les débutants. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les fentes peuvent cibler efficacement les muscles du bas du corps sans exercer de pression supplémentaire sur vos articulations.
Bien que les études sur cet exercice par excellence soient limitées, nous avons déniché une étude sur les nageurs. En 2015, les chercheurs ont découvert que ceux qui s'échauffaient avec soit s'accroupit ou les fentes avaient des temps de nage plus rapides - pas trop minables pour un exercice aussi simple. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Effet sur les performances de départ en natation de deux types de protocoles d'activation : Lunge et YoYo squat. EST CE QUE JE: 10.1519/JSC.0000000000000696
Comment faire une fente avant
Prêt à sauter le pas ? Maîtrisez le mouvement en suivant les étapes ci-dessous de l'entraîneur personnel Greg Nieratka. Continuez ensuite votre lecture pour apprendre à corriger les erreurs courantes et essayer quelques variantes.
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engager votre noyau .
2. Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Commencez à déplacer votre poids vers l'avant pour que le talon touche le sol en premier.
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et le tibia droit vertical. Ce n'est pas grave si le genou avance un peu tant qu'il ne dépasse pas l'orteil droit. Si la mobilité le permet, tapotez légèrement le genou gauche sur le sol tout en gardant le poids sur le talon droit.
4. Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
5. Répétez de l'autre côté.
Erreurs courantes et comment les corriger
Fente sur la corde raide
Bien sûr, les fentes mettront votre équilibre à l'épreuve, mais il n'y a aucune raison de vous rendre la tâche plus difficile en réduisant votre position. Évitez d'aligner directement votre pied avant avec votre pied arrière, comme si vous marchiez sur une corde raide. « Cela réduit considérablement la stabilité », explique Nieratka.
Le correctif :Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et maintenez cet écart pendant que vous marchez.
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très pop
Nous détestons vous le dire, mais ' pop, verrouille et dépose-le » doit être réservé exclusivement à la piste de danse. Quand il s'agit de fente, vous aurez envie d'avancer suffisamment pour que votre talon avant ne saute pas du sol.
'Si votre pas est trop peu profond, votre genou passera devant votre pied, ce qui exerce un stress et une tension inutiles sur le genou', explique Nieratka.
Le correctif :Faites un pas plus grand, plantez votre talon et enfoncez-le dans le sol pour revenir à la position de départ.
Chute du haut du corps
Avec une fente vers l'avant, c'est OK pour, eh bien, déplacer votre poids vers l'avant. Mais méfiez-vous de la flexion de la hanche et de la chute du haut du corps, ce qui exercera une pression supplémentaire sur votre genou.
'C'est particulièrement important si vous faites une fente sous charge ou avec un poids', explique Nieratka. Si votre poitrine tombe, vous courez le risque de perdre l'équilibre, de tomber ou même de perdre du poids sur vous-même - aïe !
Le correctif :Engagez votre cœur. Pensez à tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Aussi, gardez les yeux en avant au lieu de regarder vers le bas.
Variations de fente avant
Une fois que vous maîtrisez la forme appropriée, vous pouvez ajouter du poids pour le rendre plus difficile et gratifiant. « Le poids peut être un haltère , un ou deux haltères , à kettlebell , ou vraiment n'importe quel objet que vous avez à la maison », explique Nieratka.
Les bouteilles d'eau ou un pot de détergent à lessive comptent aussi. Ou essayez ces variations de fente pour changer votre routine.
Fente inversée
Allez-y doucement sur vos genoux avec cette fente. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, engagez votre tronc et faites un grand pas en arrière.
Activer tes fessiers lorsque vous pliez le genou avant pour abaisser votre corps, le genou arrière frappe légèrement le sol tout en gardant le haut du corps droit. Enfoncez le talon avant dans le sol pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Fente de marche
Effectuez une fente avant et sortir . Au point le plus bas de la fente, au lieu de revenir à la position de départ, déplacez votre poids vers l'avant et enfoncez le talon avant dans le sol.
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Levez-vous en ramenant le pied vers l'avant pour rencontrer le pied avant. Remettez les pieds à la largeur des hanches. Répétez de l'autre côté tout en continuant à avancer.
Fente latérale
Depuis la position de départ, faites un grand pas vers la droite avec le pied droit, en gardant les orteils en avant et les pieds à plat sur le sol. Renvoyez les hanches, déplacez le poids vers le talon droit et étendez les bras devant vous pour l'équilibre. Poussez le talon droit pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
Fente de révérence
Avec les mains sur les hanches et les pieds plus écartés que la largeur des hanches, placez la jambe gauche derrière la jambe droite. Pliez le genou droit, engagez les fessiers et abaissez jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Tapotez légèrement le genou gauche au sol. Enfoncez le pied droit dans le sol pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Poumon de l'horloge
Fente dans les quatre directions de chaque côté. Fente en avant avec le pied droit, fente latéralement avec le pied droit, fente arrière avec le pied droit, puis fente révérencieuse, en amenant le pied droit derrière vous. Répétez de l'autre côté.
Étirement de fente de marche
Effectuez une fente en marchant en avançant le pied droit. Au bas du mouvement, placez le genou gauche juste au-dessus du sol et tournez de vos hanches vers le genou droit au-dessus du genou droit.
Placez les mains sur les genoux pour aider à approfondir l'étirement. Tenez pendant 2 secondes. Appuyez sur le talon droit et amenez le pied gauche contre le droit pour revenir à la position debout. Répétez de l'autre côté.
Saut en fente fendue
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Au lieu de marcher, sautez dans une position de fente avant avec le pied droit en avant. Enfoncez le talon droit dans le sol pour sauter de manière explosive.
Changez de jambe en l'air pour atterrir avec la jambe gauche en avant. Descendez immédiatement dans une fente de l'autre côté. Pour l'élan, pompez les bras comme si vous couriez.
Remerciements particuliers à l'entraîneur personnel Greg Niératka pour nous avoir fait la démonstration de ces mouvements.
