Découvrez Votre Nombre D'Anges
Arrivez à la ligne d'arrivée d'un marathon et quelques coureurs pourraient jurer de ne plus jamais courir. Mais quand tout est dit (et couru), de nombreux concurrents finissent par attraper le bug de la course - et ne peuvent pas attendre pours'entraîner pour cette prochaine grande course. Mais avant de pouvoir à nouveau courir, les marathoniens doivent permettre à leur corps de se remettre de l'immense accomplissement physique de courir 26,2 milles. Voici combien de temps il faut à un corps pour récupérer de la course, ainsi que des conseils pour améliorer la récupération et revenir à des performances optimales, stat.
Quel est le problème ?
Immédiatement après une course de longue distance, des études montrent économie courante (c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle le corps utilise l'oxygène) est gravement altérée Facteurs affectant l'économie de course chez les coureurs de fond entraînés . Saunders, PU, Pyne, DB, Telford, RD, et al. Département de physiologie, Australian Institute of Sport, Belconnen, ACT. Médecine du sport. 2004;34(7):465-85.. Bien que le dur travail puisse sembler derrière nous, le corps a toujours du mal à continuer à rouler’ et ont tendance à endommager les muscles.Alors que le travail acharné peut sembler derrière nous, le corps a toujours du mal à continuer à rouler & rsquo; et ont tendance à endommager les muscles.
Alors, quelle est la bonne formule pour la R&R ? Alors que des mythes comme « prendre un jour de repos pour chaque kilomètre parcouru » persister, il n'y a pas de science pour les sauvegarder . Certains experts recommandent cependant de se reposer pendant trois à sept jours après un marathon pour permettre aux muscles de récupérer, avant de reprendre progressivement la course à pied. La raison de la gamme ? La récupération musculaire est très variable d'un individu à l'autre, carcomment les muscles réagissent au stressdiffère d'une personne à l'autre. Pour la plupart, les individus peuvent s'attendre à ce que la douleur du cycle de reconstruction s'installe dans environ 24 à 48 heures après la course, culminant après 72 heures avant de s'estomper. La clé : permettre aux muscles de récupérer complètement, s'occuper correctement de tout nouveau oublessures lancinantes(ordonnances du docteur !), et, une fois le corps bien préparé, recommencer avec bonne forme de course .
Votre plan d'action
Il peut être tentant de végéter pendant un certain temps après avoir terminé un marathon, et bien sûr, vous en avez mérité le droit ! Mais pour ceux qui ne peuvent pas attendre pour courir à nouveau (ou au moins marcher normalement au lieu de boitiller ), il existe plusieurs façons scientifiquement prouvées dela vitesse de récupération:
1. Entraînez-vous judicieusement . Plus la préparation est bonne, plus la récupération est douce. Si la distance et le rythme de la course sont comparables à ce qui est fait à l'entraînement, les muscles se seront probablement déjà adaptés à ce niveau de stress - minimisant les déchirures et la douleur.
2. Déployez . Pour un soulagement de bricolage peu coûteux, essayezrouler la moussepour aider à soulager la tension musculaire accumulée et augmenter la flexibilité Les effets de la technique de relâchement actif sur la flexibilité des ischio-jambiers : une étude pilote . George, JW, Tunstall, AC, Tepe, RE et al. Département de recherche, Logan College of Chiropractic, St. Louis, MO. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2006 Mar-Apr;29(3):224-7.. Une balle de golf ou de tennis devrait également faire l'affaire sur les endroits difficiles !
3. Mangez bien (Ce n'est pas que nous ayons besoin d'encouragement pour avaler la course après la course !). Pour aider les muscles à récupérer le plus rapidement possible, recherchezaliments riches en protéines. La recherche suggère égalementLait au chocolatpeut fonctionner étonnamment bien comme boisson de récupération en raison de son rapport optimal glucides/protéines Les effets du lait au chocolat faible en gras sur la récupération post-exercice chez les athlètes collégiaux . Spacarotella, KJ, Andzel, WD. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec;25(12):3456-60.. Bien sûr, n'oubliez pas non plus de la bonne vieille H2O pourRestez hydraté!
4. Glace, glace, bébé . Les pros le font, pourquoi pas vous ? Cela peut sembler brutal, mais il a été prouvé que l'immersion des jambes dans un bain de glace froideréduire les douleurs musculaireset aider à maintenir la force etla flexibilité Effet des méthodes d'immersion dans l'eau sur la récupération post-exercice après un exercice de sport d'équipe simulé . Ingram, J., Dawson, B., Goodman, C., et al. L'Université d'Australie occidentale, mouvement humain et science de l'exercice. Journal of Science in Medicine and Sport, 2009 mai;12(3):417-21. Publication en ligne du 11 juin 2008
jeux amusants à jouer avec les filles
5. Compressez-vous . De nombreux coureurs de fond portent aujourd'huiengrenage de compressionavant, après et même pendant une course. Non, les années 80 ne sont pas de retour - ces chaussettes montantes de couleur néon sont en fait une forme de vêtements de compression, qui peuvent réduire la douleur et l'inflammation Les vêtements de compression améliorent-ils le processus de récupération active après une course à haute intensité ? Lowvell, D.I., Mason, D.G., Delphinus, E.M., et al. École des sciences de la santé et du sport, Faculté des sciences, de la santé et de l'éducation, Université de la Sunshine Coast. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Dec; 25 (12): 3264-8 ..
6. Obtenez un faible impact, c'est-à-dire . Chaque fois que vous reprenez une activité physique, recherchez des options à faible impact pour commencer. Grand ExpertAndrew Kalleyplace la natation au sommet de son régime d'après-course puisqu'il y a «aucun impactsur le corps et l'eau est apaisante sur les muscles. Une autre façon de se mettre sur la voie de la récupération : une balade facile sur le vélo d'appartement. «Cela fera bouger à nouveau les jambes et attirera du sang neuf dans la zone, ce qui accélérera la récupération» dit Kalley.
Comme pour l'entraînement, l'astuce pour une récupération musculaire complète est de trouver ce qui fonctionne pour vous. Le corps de chaque personne est unique et peut réagir différemment aux diverses routines d'après-course. C'est à vous de trouver cette combinaison gagnante et de courir avec !Cet article a été lu et approuvé par Greatist ExpertsAndrew KalleyetTerra Castro. Quels sont vos trucs et astuces de récupération préférés ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous, ou contactez-nous sur Twitter ! Publié initialement en juillet 2012, mis à jour en avril 2014