Découvrez Votre Nombre D'Anges
« Une bouche sèche, des maux de tête et des étourdissements peuvent survenir ». On dirait les avertissements en petits caractères sur un flacon de médicament, n'est-ce pas ? Mais ces symptômes peuvent également indiquer une déshydratation. Aïe ! La déshydratation se produit lorsque le corps perd trop de liquide et ne peut pas le remplacer adéquatement. Cela peut se produire pour un certain nombre de raisons, mais il s'agit le plus souvent de fièvre (plus d'eau s'évapore lorsque la température corporelle augmente), de diarrhée, de vomissements ou de longues périodes d'exercice avec transpiration excessive (en particulier dans les climats chauds ou humides). Lorsque les niveaux de liquide diminuent (non, pas comme Lil' John), le corps passe en état d'alerte élevé. Lisez la suite pour découvrir les signes à surveiller et comment éviter le blues du temps sec en premier lieu.
Illustration de Bob Al Greene
des signes qu'il veut que tu reviennes après la rupture
Plan d'eau — Le besoin de savoir
Le corps est approximativement deux tiers d'eau , et en perdre une partie tout au long de la journée dans la sueur, les larmes et l'urine est tout à fait normal. Cette eau perdue peut être facilement remplacée en sirotant du bon vieux & rsquo; H2O ou d'autres boissons (désolé - pas le genre alcoolisé !) et beaucoup nourriture .
Mais quand la quantité d'eau baisse trop bas pour fonctions normales du corps (comme maintenir la température, protéger les organes et se débarrasser de toutes les mauvaises choses dans le corps par la miction, la transpiration et…), cela peut entraîner une déshydratation.
Surtout à l'approche de l'été, il est essentiel d'être à l'affût des signes courants de déshydratation (ou de ce que l'on appelle médicalement « épuisement du volume ') :
- Bouche sèche. La bouche peut être la première sur les lieux en devenant sèche ou collante. La salive est à 99% d'eau , après tout.
- Baisse de la tension artérielle, maux de tête et vertiges. Le sang peut être plus épais que l'eau, mais il est en fait environ 83 pour cent d'eau , et moins d'eau circulant dans le corps signifie aussi moins de sang. Cela peut mener à une baisse de la tension artérielle, des maux de tête, des étourdissements et même un rythme cardiaque rapide, car le cœur a besoin de pomper plus rapidement pour compenser la diminution de la quantité de sang.
- Fatigue musculaire. Lis tissu musculaire contient environ 75 pour cent d'eau, donc lorsque le corps manque d'eau, les muscles sont plus facilement fatigués.
- Peau sèche et fraîche. Lorsque le corps est déshydraté, il fait ce qu'il peut pour s'accrocher au liquide qui reste, allant même jusqu'à voler de l'eau à Pierre pour payer Paul. le peau est le premier endroit à être privé d'eau, ce qui entraîne une peau sèche et fraîche.
- La soif. Duhh & hellip;
- Se sentir léthargique et irritable.
- Manque d'urine . Lorsque le corps manque de liquide, pas étonnant qu'il ne veuille plus en expulser ! Si la marée jaune (trop ?) s'arrête pendant plus de 12 heures (ou s'il n'y a qu'une très petite quantité d'urine jaune foncé), quelque chose ne va définitivement pas.
Mangez, buvez et restez hydraté - Votre plan d'action
Le moyen infaillible de vaincre la déshydratation ? Commencez à vous hydrater avant cela sensation de soif les coups . Buvez beaucoup de liquide chaque jour, et même si tout le monde est un peu différent en ce qui concerne les besoins en eau, 1,5 litre par jour est une bonne règle de base L'eau comme nutriment essentiel : la base physiologique de l'hydratation Jéquier, E., Constant, F. Département de physiologie, Université de Lausanne, Pully, Suisse. Journal européen de nutrition clinique, février 2010 ; 64 (2) : 115-23..
Doux et modéré déshydratation peut généralement être guéri en buvant des liquides pour remplacer les sels et les liquides perdus Une déshydratation légère affecte l'humeur chez les jeunes femmes en bonne santé. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Human Performance Laboratory, Université du Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, février 2012 ; 142 (2) : 382-8. Une déshydratation légère altère les performances cognitives et l'humeur des hommes Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Institute for Exercise and Environmental Medicine, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, novembre 2011 ; 106 (10) : 1535-43. Eau, Hydratation et Santé Popkin, B.M., D’Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Département de nutrition, Université de Caroline du Nord, Chapel Hill, Caroline du Nord. Revues nutritionnelles, août 2010 ; 68(8) : 439-58. L'ingestion d'eau améliore la vigilance subjective, mais n'a aucun effet sur les performances cognitives chez de jeunes volontaires sains et déshydratés. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Unité de neurosciences cognitives humaines, Division de psychologie, Université de Northumbria, Newcastle, Royaume-Uni. Appétit. 2001 Dec;37(3):255-6.. Et bien qu'il soit important de boire suffisamment pendant la journée, toutes les boissons ne sont pas égales. L'eau est toujours une bonne boisson. Jus, lait etl'eau de noix de cocosont d'autres excellentes options Le lait comme boisson de réhydratation post-exercice efficace. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. École des sciences du sport et de l'exercice, Université de Loughborough, Loughborough, Royaume-Uni. British Journal of Nutrition, 2007 juillet; 98(1):173-80. Publication en ligne du 26 avril 2007.. Et après des entraînements ou des activités intenses,boissons pour sportifssont également un bon choix, non seulement pour remplacer la perte d'eau, mais aussi pour reconstituer électrolytes et le sodium, tout aussi indispensables pour remplacer Réhydratation et récupération de l'équilibre hydrique après l'exercice Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Sciences biomédicales, faculté de médecine universitaire, Foresterhill, Aberdeen, Écosse. Revue des sciences de l'exercice et du sport, janv. 2000 ; 28 (1) : 27-32 Réhydratation après un effort au chaud : une comparaison de 4 boissons couramment utilisées Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Faculté des sciences du sport et de l'exercice, Université de Loughborough, Royaume-Uni. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2007 juin;17(3):244-58. Équilibre hydrique et électrolytique dans le sport d'ultra-endurance. Rehrer, N.J. School of Physical Education et Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Nouvelle-Zélande. Sports Medicine, 2001;31(10):701-15.. N'ayez pas peur non plus de manger des aliments salés après un entraînement intensif par temps chaud - les athlètes sérieux peuvent souffrir tout autant de faibles niveaux de sel dès les bas niveaux d'eau ! Deux choses àabsolumentévitez les boissons alcoolisées et contenant de la caféine (comme le café, les thés et les sodas), qui ont tendance à tirer l'eau du corps et peut en fait alimenter la déshydratation.
Pour autant que éviter la déshydratation , la preuve est dans le pipi. Limpide, pâle ou de couleur paille, l'urine est bonne. S'il fait plus sombre, continuez à boire.
Il est important de boire plus par temps chaud, mais même par temps humide, en haute altitude, en cas de malaise et même par temps froid nécessitent une action sérieusement hydratante. Et n'oubliez pas de vous hydrater pendant l'exercice et les activités ! Pour chaque heure d'activité ou d'exercice intense boire un litre de liquide supplémentaire .
L'expert prend
Nous avons demandé à deux de nos experts de se prononcer sur le sujet. Voici ce qu'ils avaient à dire :
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Dr. John Mandrola:
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«Si j'avais un dollar pour chaque cas de problème cardiaque lié à la chaleur que j'ai vu au cours des deux dernières décennies… eh bien, j'aurais beaucoup d'argent pour un nouveau MacBook Retina. À mesure que nos étés deviennent plus chauds, les maladies liées à la chaleur deviennent de plus en plus courantes. Les gens, même les jeunes en bonne santé, doivent prendre la chaleur estivale au sérieux. Voici quelques conseils.
- Commencez la journée en beauté : Un matin, il y a quelques années, j'ai dû boire 30 onces d'eau pour une échographie rénale. C'était difficile de boire autant d'eau, mais j'ai appris quelque chose qui m'a marqué. Je me sentais tellement bien ce jour-là. Mon entraînement s'est mieux passé et j'ai eu une meilleure énergie tout au long de la journée. La plupart d'entre nous n'en ont pas assez !
- Sur les dangers de la caféine : Même s'il est vrai que la caféine peut aider à faire de l'exercice dans certains cas, je n'ai aucun doute que la caféine entrave l'exercice par temps chaud. Non seulement c'est un diurétique, qui favorise la perte de liquide, mais aussi, les propriétés stimulantes de la caféine augmentent la température corporelle - un vrai négatif dans la chaleur.
- Hydratation avant l'entraînement : Il n'y a pas assez d'athlètes d'été qui commencent l'entraînement en tête. Avant de partir pour une balade à vélo en été, j'ai l'habitude de boire une bouteille d'eau entière. Encore une fois, il est difficile de boire autant de liquide, mais lorsque vous sortez dans la chaleur pendant quelques heures, votre corps vous remerciera. Un effet secondaire négatif : un arrêt de pipi précoce. »
«Aussi essentielle que soit l'hydratation pour les activités quotidiennes régulières, il est encore plus important lors de l'exercice d'optimiser les performances athlétiques et la composition corporelle. Une perte d'hydratation aussi minime que de 2% affectera les performances dans la salle de musculation, vous devez donc vous assurer de vous hydrater avant et pendant votre séance.
Une bonne recommandation générale pour les athlètes de musculation et d'endurance (en supposant qu'ils soient complètement hydratés avant l'entraînement ou la compétition) est de boire 7 à 10 oz. de liquide toutes les 10 à 20 minutes. Si vous êtes quelqu'un qui transpire plus que la moyenne ou si vous êtes en compétition dans des climats ou des altitudes extrêmes, ces quantités devraient augmenter.
Enfin, gardez à l'esprit que l'hydratation a un effet considérable sur la croissance musculaire, la récupération et la perte de poids. Comme mentionné ci-dessus, environ 75 pour cent du tissu musculaire est constitué d'eau. Il n'est donc pas difficile de voir à quel point une bonne hydratation est essentielle pour gagner de la masse musculaire maigre. L'eau est utilisée pour d'innombrables processus métaboliques, dont beaucoup ont un effet sur la récupération. De la réparation musculaire à la synthèse des protéines, en passant par l'absorption des nutriments (digestion), les niveaux d'eau et d'hydratation jouent un rôle énorme. Pour faire simple, vous ne pouvez pas récupérer correctement sans une hydratation adéquate. Enfin, rester hydraté est un élément clé d'un plan de perte de poids intelligent car il élimine les toxines de votre système, maintient votre tube digestif en bonne santé et peut même vous aider à vous sentir rassasié, réduisant ainsi le risque de frénésie alimentaire ou de consommation de calories en excès.
Cet article a été approuvé par les experts Greatist Dr. John Mandrola et Dan Trink.
Comment rester hydraté lorsque l'on s'entraîne par temps chaud ? Et au quotidien ? L'eau est-elle suffisante ? Commencez la conversation dans la section des commentaires ci-dessous.