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Peu importe si vous êtes un débutant ou un constructeur de muscles expérimenté, ce mouvement simple est parfait pour perfectionner la force de tout le corps, l'équilibre et la coordination musculaire. La meilleure partie? Il ne nécessite rien d'autre qu'un ordinaire haltère ou alors kettlebell et un peu de espace d'étirement - le parfait exercice à la maison .
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Comment faire un arraché d'haltères
L'idée ici est d'exercer un seul côté de votre corps à la fois, en gardant vos mouvements fluides et continus. Tout au long, essayez d'engager votre cœur , détendez votre cou et gardez le dos droit en attendant avec impatience .
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Alternatives à l'arraché d'haltères
Si l'arraché d'haltères standard n'est pas ce que vous recherchez, voici quatre mouvements alternatifs qui peuvent générer des gains similaires.
Haltère propre et presse
Semblable à l'arraché d'haltères, cet exercice interrompt le mouvement continu pour un peu plus explosivité tout en maintenant le plage dynamique de mouvement .
Barbell nettoyer et appuyer
Fatigué de soulever un poids à la fois ? Procurez-vous une barre et des poids pour un entraînement uniforme. La clé est de maintenir ce mouvement continu, tout comme dans l'arraché d'haltères standard.
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Kettlebell arraché
Si vous recherchez un peu de chaleur supplémentaire dans votre paroi abdominale , essayez de faire l'arraché d'haltères standard avec un kettlebell.
Bien que les mouvements soient les mêmes, le poids du kettlebell se retrouvera derrière votre corps au lieu d'être directement au-dessus de celui-ci. Le résultat est une force qui pousse vers le bas et vers l'arrière plutôt que vers le bas. Cela engage vos abdominaux afin de maintenir équilibre .
Cependant, vous ne devez utiliser un kettlebell qu'une fois que vous êtes confiant dans le mouvement de l'arraché d'haltères, car il peut être plus difficile de contrôler un kettlebell - et donc plus facile àblessez-vous.
Idées de WOD (entraînement du jour) qui intègrent un arraché d'haltères
C'est une excellente initiative à utiliser comme réchauffer pour votre routine de levage. Essayez d'utiliser un poids plus léger que d'habitude et optez pour 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Répétez ceci 2 ou 3 fois par semaine, ou aussi souvent que vous faites votre exercices de levage .
Vous pouvez également faire l'arraché comme un l'exercice quotidien . Choisissez un poids avec lequel vous êtes à l'aise et faites 5 séries de 5 répétitions de chaque côté. Chaque série devrait prendre environ 30 secondes.
Une note pour les débutants
L'arraché d'haltères est un parfait exemple de la raison pour laquelle vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour obtenir un bons exercices physiques . Si vous êtes juste de commencer ou si vous débutez dans la technique, commencez avec des poids plus légers que ceux que vous utiliseriez normalement. Cela vous permettra de parfaire votre forme et réduira les risques de blessures.
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Lorsque vous vous sentez confiant dans le mouvement, vous pouvez augmenter progressivement le poids jusqu'à votre niveau de confort. N'oubliez pas de ralentir la progression du poids.