Découvrez Votre Nombre D'Anges
Vous entrez dans la salle de gym, vous vous dirigez vers les haltères ou les machines de gym, vous faites les mêmes mouvements que vous faites depuis un certain temps, puis vous l'appelez un jour. Semble familier? Nous aussi.
Nous ne savons même pas si ces exercices sont si efficaces. La bonne chose est qu'il est facile de trouver les meilleurs mouvements pour votre corpsetchangez votre routine - sans certification d'entraînement personnel ou diplôme d'études supérieures en kinésiologie.
Construire votre propre entraînement n'est pas seulement simple, mais c'est aussi important. « La programmation vous donne un but », déclare Noam Tamir, propriétaire de TS Fitness a New York. « Sinon, c’est comme partir en road trip sans carte. »
Débuter avec les bases
La façon la plus simple de commencer est d'apprendre vos schémas de mouvement de base. Ceux que nous inclurons ici sont :
- poussée du bas du corps
- charnière de hanche
- mouvement d'une seule jambe
- poussée verticale
- traction verticale
- poussée horizontale
- traction horizontale
Une fois que vous aurez compris, vous vous rendrez compte qu'il existe un nombre presque infini d'exercices qui entrent dans ces modèles - et c'est la beauté de concevoir votre propre entraînement. Sayonara, l'ennui.
Comment utiliser cette liste
Ci-dessous, nous avons fourni une brève explication de chaque mouvement, suivie d'exemples d'exercices pour débutants et avancés. Faites au moins 1 exercice de chaque section pour un entraînement bien équilibré.
mon mariage est nul
Choisissez un poids moyen-lourd qui vous fatiguera d'environ 8 à 10 répétitions. Si vous débutez dans l'entraînement, faites 2 à 3 séries.
Les fans de fitness plus avancés peuvent faire 4 séries. N'oubliez pas de échauffer d'abord etétirer ces endroits étroitsaprès.
1. Poussée du bas du corps
Ce mouvement cible les muscles puissants du bas du corps ainsi que votre tronc – pensez aux fessiers, aux quadriceps, aux ischio-jambiers, aux fléchisseurs de la hanche et aux muscles du mollet. L'exemple le plus connu est un squat . Nous avons inclus deux options ci-dessous, mais notre liste devariantes de squata plein d'autres idées.
Débutant : Squat gobelet
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez le poids avec les deux mains au niveau de la poitrine. Préparez votre cœur, renvoyez les hanches en arrière et abaissez-vous. Pliez vos genoux et assurez-vous qu'ils ne dépassent pas vos orteils.
Gardez la poitrine haute et le dos droit (pas d'épaules voûtées). Essayez de plier vos genoux à un angle d'au moins 90 degrés avant de revenir à la position de départ.
Avancé : Overhead squat
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un poids au-dessus de votre tête dans chaque main, en gardant les biceps alignés avec vos oreilles. Accroupissez-vous en maintenant les poids au-dessus de votre tête pendant tout le mouvement.
2. Charnière de hanche
Une charnière de hanche est tout mouvement qui implique une flexion ou une extension des hanches. Même si vous travaillez beaucoup des mêmes muscles qu'un squat, vous les engagerez d'une manière différente.
Débutant : soulevé de terre roumain avec haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les haltères pour qu'ils reposent contre l'avant de vos cuisses. Préparez votre cœur, renvoyez les hanches en arrière et abaissez les poids vers le sol.
Gardez votre colonne vertébrale neutre (pas d'arrondi). Si vous en avez besoin, pliez légèrement les genoux afin d'amener les poids au sol. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à la position de départ, en serrant les fessiers en haut du mouvement. Trouvez une explication plus détaillée sur la façon de faire un soulevé de terre parfait ici .
Avancé : soulevé de terre roumain à une jambe avec haltères
Ce mouvement est presque le même que le précédent, sauf que vous l'exécuterez sur une jambe pour travailler votre équilibre. Commencez avec les deux pieds au sol et penchez-vous vers l'avant, en permettant à la jambe droite de se soulever derrière vous, en gardant les hanches perpendiculaires au sol.
Considérez votre jambe levée comme un contrepoids à la flexion vers l'avant. Revenez à la position de départ en soulevant le torse et en ramenant votre jambe au sol. Faites toutes les répétitions sur la jambe gauche puis changez de côté.
3. Mouvement à une jambe
Cela profite à la chaîne postérieure mais aussi engage le noyau et des stabilisateurs car plus d'équilibre est nécessaire. Vous le faites chaque fois que vous marchez, courez ou monter les escaliers . Essayez nos deux options de fente ci-dessous ouobtenir plus d'idées ici.
Débutant : fente inversée
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Déplacez légèrement votre poids vers la droite et reculez votre pied gauche, en tombant dans une fente basse avec les deux genoux pliés à 90 degrés.
Engagez les fessiers droits pendant que vous poussez votre pied gauche pour revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions du côté gauche puis répétez la fente d'un autre côté.
Avancé : fente latérale
Commencez avec les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main. Déplacez le poids sur le pied droit et faites un pas sur le côté avec le pied gauche. Renvoyez les hanches en arrière et pliez le genou gauche, tout en gardant la jambe droite droite pendant que vous vous enfoncez dans une fente latérale.
Laissez votre main droite glisser naturellement vers l'avant de votre corps et la main gauche derrière le torse. Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Faites toutes les répétitions de ce côté, puis répétez de l'autre côté.
4. Poussée verticale
Les mouvements du haut du corps ci-dessous renforceront la force de bon nombre des mêmes principaux groupes musculaires. Cependant, comme la charnière de la hanche et la poussée du bas du corps, vous engagerez ces muscles différemment.
C'est cette variabilité qui rend votre entraînement bien équilibré. Pour la poussée verticale, vous utiliserez les épaules, le haut et le milieu du dos et les bras.
Débutant : Presse aérienne à demi-genoux
Agenouillez-vous avec le genou droit et le pied gauche au sol, en tenant un haltère dans la main droite. Votre bras gauche peut pendre sur le côté.
Pliez le bras droit à 90 degrés, puis poussez le poids au-dessus de votre tête, en étendant complètement le bras et en gardant les biceps alignés avec votre oreille. Pour revenir à la position de départ, pliez votre bras et abaissez le poids à hauteur d'épaule.
Avancé : Presse aérienne debout
Répétez le même mouvement que ci-dessus, mais cette fois, tenez-vous les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un poids dans chaque main.
Apportez les coudes sur les côtés à des angles de 90 degrés lorsque vous poussez, ce qui est parfois appelé une presse de style militaire. N'oubliez pas d'engager votre cœur et de garder les hanches à niveau - ne sortez pas vos fesses.
5. traction verticale
Ce mouvement fait travailler le haut et le milieu du dos, les épaules et la poitrine. L'exemple le plus classique de cet exercice est un pull-up. Apprenez à faire untraction parfaite iciou consultez cette liste de mouvements à faire quand vous ne pouvez pas encore faire de traction.
Débutant : tirage de la bande de résistance à un bras
Vous devrez ancrer un bande de résistance frais généraux pour ceux-ci. Commencez dans la même position à moitié agenouillée que précédemment : genou gauche et pied droit au sol.
Avec le dos droit et le tronc engagé, tenez la bande de résistance avec la main gauche, une légère tension et le bras tendu. Tirez la bande vers le torse, en gardant le coude près du corps. Étendez votre bras pour revenir au début.
Avancé : tirage de la bande de résistance à deux mains
De la même position, tenez les deux extrémités de la bande de résistance. Tirez les bandes vers le bas et vers le torse, en gardant les coudes près de la cage thoracique. Étendre les bras pour revenir à la position de départ.
6. Poussée horizontale
Ce mouvement aidera à renforcer l'avant de votre corps et à engager vos épaules, le haut du dos et les bras.
Débutant : Pompes à genoux modifiées
Commencez dans un position de planche haute et déposez soigneusement les deux genoux au sol. Soulevez les pieds du sol. Si vous le souhaitez, croisez vos chevilles. En gardant les coudes serrés contre le corps, engagez le noyau et vous êtes vos coudes pour abaisser la poitrine au sol. Étendre les bras pour revenir à la position de départ.
Avancé : pompes
Commencez en position de planche haute. Avec le noyau serré, pliez vos coudes pour abaisser la poitrine au sol. Redressez les bras pour revenir à la position de départ. Obtenez plus de détails sur la façon de faire le push-up parfaitici.
7. Traction horizontale
Ce mouvement renforcera le haut et le milieu du dos, ainsi que les épaules et les triceps.
Débutant : rangée courbée à un bras
Décalez votre position de sorte que votre jambe droite soit en avant et la jambe gauche derrière vous. Pliez légèrement le genou droit et penchez-vous vers l'avant au niveau de la hanche, en reposant l'avant-bras droit sur la cuisse droite.
Avec l'haltère dans la main gauche, faites une rangée en tirant le poids vers le côté droit du torse, en gardant le bras aligné avec la cage thoracique. En haut de la rangée, votre main doit être près des côtes, pas de l'épaule (ce n'est pas une boucle de biceps). Revenez à la position de départ en redressant le bras.
Avancé : rang penché
Tenez-vous debout, les pieds joints et un haltère dans chaque main. Renvoyez les hanches vers l'arrière et pliez légèrement les genoux, en partant de la hanche vers l'avant. Faites une rangée avec les deux bras simultanément. Concentrez-vous sur la compression des omoplates et utilisez votre dos pour soulever des poids.
Plyométrie
Si vous lisez ceci et pensez : qu'en est-il de la pliométrie ? Nous vous entendons - et nous n'avons pas oublié.
La pliométrie entre dans une catégorie appelée mouvements de puissance, dit Tamir. Ajoutez-les à votre entraînement une fois que vous avez atteint un niveau intermédiaire. Faites-les au début de votre entraînement lorsque vous avez le plus d'énergie.
Vous voulez tenter le coup ? Choisissez 2 à 3 exercices parmi notre liste de 19 mouvements de poids corporel explosifs. Faites 5 ou 6 répétitions et répétez pour 2 à 3 tours au total.
Autres muscles
Qu'en est-il de vos triceps, biceps, abdominaux, cuisses et mollets ? Travailler ces muscles individuellement est souvent considéré comme un travail accessoire, dit Tamir.
qu'est-ce qui se passe chez une fille
Rappelez-vous, ces musclessonttravailler dans les mouvements plus importants décrits ci-dessus, mais vous pouvez ajouter des mouvements plus spécifiques pour les cibler si vous avez le temps.
- Section: Faites votre choix celles-ci exercices de poids corporel de base.
- Les cuisses: Vérifier ces exercices pour l'intérieur et l'extérieur des cuisses.
- Bout: Essayer celles-ci mouvements de fesses de poids corporel tueur.
- Jambes: Mélangez vos fentes avec celles-ci variations intenses.
- Les bras: Développez une force sérieuse du haut du corps avec cette Entraînement HIIT.
Un merci spécial à l'entraîneur certifié et propriétaire de TS Fitness Noam Tamir, qui a conçu ces mouvements et les a modélisés pour nous. Tamir porte une chemise et un short Lululemon et ses propres baskets Reebok. Vous pouvez suivre TS Fitness sur Instagram , Twitter , et Facebook .
