Découvrez Votre Nombre D'Anges
Il était une fois, l'anxiété nous aidait à survivre. Comme le feu des dieux, c'était l'étincelle qui nous tenait sur nos gardes lorsque le danger se présentait à nous.
'[L'anxiété] vient de nos ancêtres à l'époque préhistorique qui avaient besoin de se sortir rapidement des ennuis', explique le professeur de conseil à l'Université Bradley. Nancy Sherman , PhD. « Par conséquent, la réponse « combat ou fuite » se produit lorsque le danger est détecté. Les changements dans le corps préparent la personne à fuir le danger ou à combattre l'ennemi.
Certains dangers situationnels, comme les tigres à dents de sabre, ont peut-être disparu maintenant, mais notre réaction de peur est toujours là. C'est dans l'ascenseur avant un entretien d'embauche, dans le train aux heures de pointe ou à table avec les parents de votre nouveau partenaire.
Pour près de 20% d'entre nous, l'anxiété est un problème chronique . Et lorsqu'elle n'est pas gérée, elle peut faire dérailler notre façon de profiter de la vie. C’est pourquoi il est si important d’apprendre à gérer les symptômes.
Que vous ayez besoin d'apaiser votre anxiété dès maintenant, avant ce soir ou à long terme, nous avons ce qu'il vous faut. Parce qu'il y a toutes sortes d'anxiété et ce qui fonctionne pour vous une minute peut être différent de ce qui fonctionne sur toute la ligne.
Comment soulager votre anxiété en ce moment
Utilisez les techniques suivantes si votre anxiété est à son maximum au moment où nous parlons.
D'abord, respire
La respiration profonde est comme la petite robe noire des techniques d'adaptation : elle est utile dans pratiquement toutes les situations difficiles. C'est parce qu'inspirer et expirer profondément est un moyen de maîtriser notre réaction de combat ou de fuite .
'La respiration diaphragmatique est la base de la plupart des techniques de relaxation et de méditation', explique Sherman. 'Il abaisse la tension artérielle, ralentit le rythme cardiaque et aide les gens à se détendre, entre autres avantages.'
Comment faire
Il y a plusieurs techniques de respiration qui aide à lutter contre l'anxiété, mais l'un de nos favoris est une séquence simple appelée respiration en boîte. Pour ce faire, suivez ces étapes :
- Inspirez par le nez et dans votre ventre en comptant jusqu'à 4.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 4, en poussant tout l'air hors de votre ventre.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 4.
- Répéter.
Imaginez un endroit où vous vous sentez calme
Visualisation d'images est une technique de méditation où vous vous concentrez sur une scène ou un souvenir apaisant pour éloigner votre esprit de ce qui cause votre anxiété. L'idée est qu'une fois que votre esprit se calme, votre corps suivra.
Comment faire
- Trouvez un endroit calme et confortable et asseyez-vous.
- Ferme tes yeux.
- Maintenant, classez tous vos merveilleux souvenirs et choisissez une scène ou un moment où vous vous êtes senti calme et satisfait.
- Vous voulez imaginer autant que possible l'expérience sensorielle de cet endroit spécial. Qu'est-ce que ça sent? Était-il ensoleillé ce jour-là et si oui, qu'est-ce que le soleil ressent sur votre peau ? Qu'entends-tu?
Il est normal que cela semble difficile au début. Comme pour toute méditation, c'est une pratique. Plus vous le ferez, plus il vous sera facile d'entraîner votre cerveau vers un endroit paisible.
Appelez votre ami le plus proche
Si votre première réaction est d'enterrer l'anxiété et d'essayer de continuer, contacter quelqu'un en qui vous avez entièrement confiance pourrait être la réponse dont vous avez besoin.
L'anxiété peut être extrêmement isolante, comme une tempête qui fait rage à l'intérieur de votre corps que personne d'autre ne peut voir. Mais sans exutoire, la tempête ne fait que devenir plus forte et plus volatile.
Le fait de mettre des mots sur vos sentiments peut libérer une partie de cette pression. Il n'est pas nécessaire que ce soit un soliloque bien ficelé. Cela peut être aussi simple que : « Je me sens mal en ce moment et j'ai du mal à expliquer pourquoi. »
Vous pourriez être surpris de découvrir à quel point il est thérapeutique d'être vulnérable comme ça avec une autre personne.
Écoutez quelques airs
Vous connaissez ce sentiment lorsque vous allumez une chanson que vous aimez et que quelque chose à l'intérieur de vous s'illumine ? Cette réponse de plaisir est en fait ancrée en chacun de nous.
Des recherches ont montré qu'écouter de la musique active les mêmes parties de notre cerveau comme le sexe et la drogue.
Pour cette raison, écouter de la musique peut être un excellent moyen de trouver un soulagement immédiat de l'anxiété. Une étude portant sur plus de 2 000 personnes a montré qu'il écoutait de la musique avant de subir une intervention chirurgicale de manière significative niveaux d'anxiété réduits .
Va t'en
Pour ceux qui expérimentent anxiété sociale , les espaces surpeuplés et les circonstances avec beaucoup de socialisation peuvent être un champ de bataille de déclencheurs d'anxiété.
L'anxiété sociale comprend souvent la peur aiguë que tout le monde vous juge ou d'avoir à faire face à la maladresse de votre esprit qui devient vide de nerfs chaque fois que quelqu'un essaie de vous parler.
Parfois, il peut être bénéfique d'essayer de surmonter cet inconfort. Mais si vous réagissez fortement à un certain décor, il n'y a vraiment aucune honte à partir.
En fait, prendre l'initiative de se retirer d'une situation inconfortable peut être incroyablement libérateur.
Essayez l'exercice d'écriture « Faits contre fiction »
Si votre anxiété monte en flèche, essayez de prendre un stylo et du papier et écrivez simplement les faits de ce qui se passe. Assurez-vous de vous en tenir aux faits. « Je suis en retard sur mon échéance pour mon nouvel emploi. »
Ensuite, écrivez ce que vous pensez des faits et ce que vous craignez de se produire. Par exemple, « Je crains que si je ne fais pas tout à temps, mon responsable pense que je ne suis pas digne de ce travail et peut décider de me remplacer. »
Pendant que vous écrivez vos sentiments, réfléchissez au nombre d'étapes qu'il faudra pour passer des faits à la peur. Parfois, cela peut aider à révéler comment atténuer les peurs incontrôlables et vous aider à vous concentrer sur ce qui peut être fait sur le moment.
Comment se calmer en moins d'une heure
Si vous avez plus de temps libre, utilisez ces techniques pour calmer votre corps et votre esprit.
Bouge ton corps
Le cerveau aime l'exercice. Il a été démontré que la course à pied aide l'hippocampe gérer l'anxiété , tandis que l'exercice en général augmente la disponibilité des substances chimiques du cerveau pour le bien-être comme la sérotonine.
Sans oublier qu'il aide à soulager la tension musculaire provoquée par l'anxiété.
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Toutes les façons de le faire
Par où commençons-nous même ? Il y a tellement de façons de faire de l'exercice. Tout d'abord, trouvez quelque chose que vous ne détestez pas faire. Si vous détestez absolument courir, alors il sera assez difficile de vous y obliger.
Faire de l'exercice ne signifie pas nécessairement s'entraîner pour un triathlon. Il existe des tonnes d'activités amusantes et discrètes qui peuvent faire bouger votre corps. Voici quelques-uns de nos favoris :
- Dansant. Oui, danser seul dans votre chambre compte ! Ou, essayez d'aller dans un club de salsa ou peut-être qu'il est enfin temps de prendre ça cours de pole dance .
- Randonnée. Non seulement cet exercice, mais la recherche suggère que le fait d'être dans la nature peut améliorer votre humeur . Si vous ne connaissez pas les sentiers de randonnée dans votre région, consultez le Application de randonnée Alltrails .
- Yoga/étirements. Vous n'avez pas besoin de payer beaucoup d'argent dans un studio chic pour obtenir le bienfaits mentaux et physiques du yoga. Essayez ce début convivial routine de yoga du matin .
- Entraînement YouTube. Il existe un milliard de vidéos d'entraînement totalement gratuites en ligne pour tous les niveaux de difficulté. Voici une rafle de nos 20 favoris.
Journalisez-le
Journalisation consiste à prendre ce blizzard de négativité tourbillonnant à l'intérieur de votre corps et à le mettre en mots afin de comprendrePourquoivous vous sentez comme vous êtes.
C'est aussi un excellent moyen de vous rappeler la différence entre les faits/la réalité et ce que vous percevez à travers votre anxiété.
'En écrivant les peurs et les inquiétudes dans un journal, cela les supprime de l'esprit', explique Sherman. « La journalisation peut être un moyen de vous changer les idées et d'examiner ce qui a été écrit et de l'examiner lorsque vous vous sentez plus calme. »
La recherche suggère que la journalisation pourrait également être une stratégie à plus long terme pour faire face au stress. Dans une étude, il a été démontré que la journalisation aidait efficacement les participants faire face au stress d'une présentation à venir.
Comment faire
- Faites-en une habitude. Cela ne doit pas nécessairement être tous les jours, mais plus vous écrivez régulièrement ce que vous ressentez, mieux vous vous exprimerez.
- Réserve de jugement. Personne n'a jamais à lire ce journal ! Ne vous attardez pas à essayer de créer un morceau de littérature. Ceci est pour vous et seulement vous.
- Faites des folies sur un joli stylo et un journal. Faites-nous confiance, ces choses aident!
Prendre un bain ou prendre une douche
Si vous êtes stressé, un bain ou une douche chaude non seulement détend les muscles tendus, c'est une bonne façon d'obtenirun peu de paix et de tranquillité. De plus, parfois, l'acte physique de se nettoyer a un moyen de purifier l'esprit.
Et si vous avez du mal à dormir, vous voudrez peut-être prendre un bain avant de vous coucher. Il a été démontré qu'un trempage de 10 à 15 minutes aide les gens à s'endormir 10 minutes plus vite .
Comment gérer l'anxiété à long terme
Lorsqu'il s'agit de gérer l'anxiété à long terme, Sherman dit qu'il peut être très bénéfique d'avoir une alimentation équilibrée, de faire de l'exercice régulièrement et de développer une pratique de méditation et de relaxation.
Bien sûr, ces types de bonnes habitudes de vie sont beaucoup plus faciles à dire qu'à faire. La vie est mouvementée, surtout lorsque votre santé mentale ne fonctionne même pas à 50 %.
Nous avons donc gardé à l'esprit la facilité et la commodité lorsque nous avons dressé cette liste pour simplifier la vie en vue de l'anxiété surprise.
Préparation des aliments pour le soutien
Honnêtement, qui a le temps ou l'énergie de cuisiner un repas équilibré après avoir travaillé toute la journée ? Et si vous êtes anxieux, il peut sembler encore plus intimidant de faire de la place pour cuisiner. Entrer: je al préparation.
Soulagez une partie du stress de la semaine à venir en prenant quelques heures pendant le week-end pour faire un gros pot de nourriture . Et si vous comptez sur les plats à emporter pour passer la semaine, la préparation des repas peut vous faire économiser beaucoup d'argent.
Il y a aussi certains aliments cela peut aider votre corps à gérer l'anxiété.
- Manger yaourt et baies pour le petit déjeuner . le probiotiques dans le yaourt et le antioxydants dans les baies, on pense que les deux ont des effets anti-anxiété.
- Réveillez-vous avec du thé vert. Ce bev caféiné peut avoir aider à réduire le stress .
- Goûter aux amandes. Amandes riches en antioxydant et un super bon source de vitamine E , un nutriment dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement .
- Incorporez des aliments riches en oméga-3. Ajoutez des ingrédients comme des crevettes et des haricots rouges à votre dîner. La prise de suppléments d'oméga-3 est associée à une réduction des niveaux d'anxiété .
Trouvez une pratique de méditation qui a du sens pour vous
La méditation ne signifie pas nécessairement se réveiller à 6h30 tous les matins et s'asseoir les jambes croisées sur le sol. Le but de la méditation n'est pas de vous forcer à faire quelque chose qui est gênant et inconfortable, après tout.
Le but est de pratiquer l'observation de vos pensées afin d'avoir plus de contrôle sur votre état d'esprit. Et vous pouvez vous entraîner à le faire à peu près n'importe où.
Peut-être passer 5 à 10 minutes supplémentaires au lit pendant que vous observez vos pensées. Ou peut-être que vous mettez un Podcast ou écoutez une session sur votre application de médiation sur votre trajet du matin.
La chose la plus importante est que vous développiez une routine qui correspond à votre style de vie.
Essayez la thérapie
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un type de thérapie par la parole couramment utilisé pour traiter l’anxiété. La TCC fournit des outils pour identifier les déclencheurs d'anxiété et des stratégies pour vous aider à faire face.
«Parler de vos inquiétudes avec un conseiller et apprendre à utiliser des techniques cognitivo-comportementales pour gérer les pensées négatives sont très bénéfiques», explique Sherman.
Quand l'anxiété devient vraiment mauvaise
Tout le monde éprouve parfois un certain degré d'anxiété, mais il y a un moment où l'anxiété devient une condition diagnostique.
'Un trouble anxieux diagnosticable comprend la distinction selon laquelle l'anxiété interfère de manière significative avec la capacité d'une personne à fonctionner efficacement dans sa vie quotidienne', explique Sherman.
« L'anxiété, l'inquiétude ou les symptômes physiques provoquent une détresse cliniquement significative ou une altération du fonctionnement social, professionnel ou d'autres domaines importants. »
Si votre anxiété commence à apparaître chronique, commencez à prendre note de la signes suivants :
- sentiments de nervosité, de tension ou d'agitation
- difficulté de concentration
- sentiments de malheur et de danger imminents
- problèmes de sommeil, y compris l'insomnie ou le sommeil excessif
- augmentation du rythme cardiaque, respiration superficielle, transpiration ou tremblement
- problèmes digestifs
S'ils apparaissent lors de certains événements, comme un train bondé, ou dans des circonstances, comme rencontrer de nouvelles personnes, vous pouvez commencer à apprendre vos déclencheurs et à travailler avec un professionnel pour savoir comment les éviter.
Si vous souffrez d'une attaque de panique
Une attaque de panique est une réaction soudaine et intense à la peur ou à un danger perçu alors qu'en fait aucune menace n'est présente. Généralement, il survient brusquement et provoque une foule de réponses mentales et physiologiques , tel que:
- hyperventilation
- coeur de course
- un sentiment de perte de contrôle
- trembler, transpirer, trembler
- essoufflement
- vision floue et vertiges
- la nausée
- la sensation que tu meurs
Avoir une attaque de panique peut être terrifiant, surtout si vous n'en avez jamais eu auparavant. La première étape pour faire face à une attaque de panique est de comprendre ce qui se passe dans votre corps.
'Dites-vous que même si vous en avez l'impression, vous n'allez pas mourir d'une attaque de panique', explique Sherman.'Trouvez un peu d'intimité et n'essayez pas de la combattre.'
Sherman dit qu'en prêtant attention à ce qui se passe dans votre corps, comme votre fréquence cardiaque, vous pouvez remarquer quand vos symptômes commencent à diminuer. Cela vous aidera à prendre du recul et à vous remettre sur pied.
Obtenir un diagnostic d'anxiété
Si votre anxiété gêne votre vie quotidienne, faire appel à un professionnel de la santé mentale peut vous aider à concevoir un programme de gestion de l'anxiété qui vous convient le mieux.
Cela peut prendre la forme de médicaments, de visites thérapeutiques régulières, de changements de mode de vie ou d'une combinaison des trois.
En matière de santé mentale, il est très avantageux de s'expliquer à une personne neutre, comme un thérapeute. Nous sommes tous si proches de nos propres histoires de vie que nous ne pouvons peut-être pas voir comment un événement se connecte à un autre.
Un professionnel a des années de formation pour vous aider à identifier ce qui cause votre anxiété, ce qui est la première étape pour savoir quel traitement suivre.
N'oubliez pas que les troubles anxieux sont extrêmement fréquents ! Il est probable que les personnes que vous aimez sont également confrontées à des difficultés similaires. Lorsque vous décidez de parler de votre expérience, vous faites un pas en avant important pour améliorer la qualité de votre propre vie, mais aussi pour déstigmatiser les points de vue sur la santé mentale.