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De toutes les machines cardio, l'elliptique obtient probablement le plus d'œil latéral. Les gens ont tendance à penser que c'est ennuyeux et inefficace - la recherche le dit même. Carraro A, et al. (2014). Perception du plaisir pendant l'exercice avec des machines d'aérobie. EST CE QUE JE: 10.2466/29.06.PMS.119c15z3
C'est la source incontournable pour un entraînement facile et insensé, voire cela. Mais il s'avère qu'il y a beaucoup deavantages soutenus par la scienceà l'elliptique.
Avantages d'un entraînement elliptique
Les chercheurs ont découvert que l'entraînement sur vélo elliptique améliore la condition physique tout aussi efficacement que l'utilisation d'un StairMaster. Ils l'ont découvert en 2004, mais le mythe de la machine paresseuse persiste.EgañaM, et al. (2004). Changements physiologiques à la suite d'un programme de 12 semaines de montée d'escaliers, d'appareil elliptique et de course sur tapis roulant chez les femmes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Quelques années plus tard, une autre étude a montré qu'un vélo elliptique peut augmenter votre fréquence cardiaque encore plus qu'un vélo elliptique. tapis roulant .Brown GA, et al. (2010). Comparaison de la dépense énergétique sur un tapis roulant par rapport à un appareil elliptique à une intensité d'exercice auto-sélectionnée. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Des recherches plus récentes ont montré que l'elliptique réduit la charge sur vos articulations par rapport à d'autres activités à fort impact comme courir sur un tapis roulant. L'elliptique est une excellente option pour ceux qui recherchent un entraînement à faible impact avec de grands avantages cardio. Kaplan Y, et al. (2014). Valeurs de poids corporel de référence pour la marche au sol, le jogging au sol, le jogging sur tapis roulant et les exercices elliptiques. EST CE QUE JE: 10.1016/j.gaitpost.2013.09.004
Comment utiliser l'elliptique
Il y a en fait une bonne façonet unmauvaise façon d'utiliser l'elliptique. Avec la bonne forme et le bon plan d'attaque, vous pouvez obtenir un entraînement vraiment mortel sur la machine.
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Pour savoir comment tirer le meilleur parti de chaque foulée, nous avons demandé à des experts du fitness leurs meilleurs conseils, ainsi qu'un entraînement efficace de 20 minutes. Voici comment tirer le meilleur parti de votre entraînement elliptique.
À FAIRE : Faites un plan avant de cliquer sur « Démarrer »
Avant même de monter sur la machine, définissez une intention pour l'entraînement. « Demandez-vous ce que vous voulez accomplir ce jour-là », dit Léanne Weiner , un entraîneur personnel et spécialiste des exercices correctifs avec Fit Academy.
« Alors surveillez votreniveau d'effort perçu- où zéro, c'est comme se promener tranquillement et à 10 ans, vous êtes complètement essoufflé - tout au long de l'entraînement pour vous assurer que vous ne vous contentez pas de le composer. Si vous n'avez pas l'impression de travailler, vous ' ne l'êtes probablement pas.
Ne pas avoir d'objectif est l'une des plus grosses erreurs que les gens commettent sur un vélo elliptique, dit Marc santa maria , un instructeur de conditionnement physique de groupe. « Les gens montent et se disent : ‘Si je bouge, ce sera efficace’, mais ce n’est pas le cas. Vous devez avoir un plan d'entraînement.
À FAIRE : Utilisez les poignées pour un entraînement complet du corps
'La puissance est partagée entre le haut et le bas du corps sur l'elliptique', explique Weiner.
Pour l'entraînement le plus efficace, poussez et tirez activement les leviers tout en maintenant une posture droite, en gardant vos épaules tirées en arrière et vos abdominaux engagés - sinon vos bras sont juste là pour la balade.
Travailler la machine sans se tenir du tout aux mains courantes est une autre option. 'Dans ce cas, la majeure partie de la puissance est générée par le bas du corps, ce qui nécessite plus d'activation et d'équilibre du noyau', explique Weiner. 'Restez debout, gardez les abdominaux engagés et pompez les bras vers l'avant et l'arrière à un angle de 90 degrés - comme si vous couriez.'
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À FAIRE : poser l'iPad
Être distrait par un magazine, votre Kindle, ou 'Orange Is the New Black' est un tueur d'entraînement, dit Santa Maria. Concentrez-vous sur l'entraînement, pas sur une intrigue.
Ce qu'il faut éviter sur l'elliptique
Il peut être facile de tomber dans de mauvaises habitudes sur le vélo elliptique, surtout si nous les faisons depuis des années. Voici quelques non-non qui méritent d'être mentionnés.
À NE PAS FAIRE : Slouch
Avec des mains courantes sur la machine, il peut être tentant de s'accrocher et de se pencher en avant pendant que vos jambes font tout le travail. Mais s'affaler en avant rendra simplement l'entraînement plus facile, donc cela ne vous rend pas service, dit Jonathan Canne , entraîneur de triathlon et physiologiste de l'exercice.
'Au lieu de cela, restez debout avec un noyau ferme, sans vous pencher', dit-il. « Une mauvaise forme est inefficace et peut contribuer àdouleur dans le bas du doset les déséquilibres musculaires.
De plus, ces poignées ne sont passupposépour rendre l'entraînement plus facile. «Je vois souvent des gens s'appuyer lourdement sur les mains courantes ou s'appuyer dessus», dit Cane. 'Mais tout ce que ça fait, c'est tromper la machine. Si vous soutenez votre poids sur les mains courantes, la machine vous indiquera votre dépense calorique est plus grand qu'il ne l'est en réalité.
À NE PAS FAIRE : Répétez votre routine
Faire le même entraînement jour après jour peut être efficace au début, mais cela finira par conduire à une remise en formeplateau.
'Notre corps est une machine évolutive qui est programmée pour s'adapter aux nouveaux facteurs de stress en quatre à six semaines environ', explique Weiner. 'Il est important de changer constamment les variables d'exercice.'
Pour profiter au maximum des avantages généraux de la condition physique, entraînement par intervalles est la voie à suivre. 'Vous obtiendrez un meilleur conditionnement qu'avec un travail à l'état stable', dit Cane. 'L'un des avantages de l'elliptique est que vous disposez de quelques variables que vous pouvez manipuler pour rendre les choses plus difficiles, telles que la résistance, la vitesse de foulée et même l'élévation sur certaines machines.'
Diversifier votre entraînement elliptique gardera votre corps en pleine forme - en plus, c'est plus amusant ! Voici quelques idées de Santa Maria pour changer votre routine :
- Faites des intervalles de 5 minutes, en augmentant la résistance à chaque fois.
- Commencez et maintenez un rythme constant - le rythme de base - et augmentez le réglage d'inclinaison/de déclin de la machine.
- Déplacez-vous au rythme de base pendant 2 minutes, puis doublez la vitesse pendant 2 minutes (en maintenant l'inclinaison constante) et récupérez pendant 1 minute. Répétez ce motif autant de fois que vous le souhaitez.
«Être créatif vous évite de vous ennuyer et de téléphoner», dit Santa Maria. « Voyez si vous pouvez améliorer votre distance ou niveaux d'endurance chaque fois que vous montez sur la machine. Affrontez-vous pour devenir plus fort et plus mince.
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L'ultime entraînement elliptique de 20 minutes
Vous n'êtes toujours pas convaincu que l'elliptique est hardcore ? Essayez cet entraînement par intervalles, créé par Weiner.
'Haute intensité entraînement par intervalles est un moyen rapide et efficace de faire un entraînement solide avec un temps limité », dit-elle. 'Ce que cet entraînement par intervalles manque en durée, il le compense en intensité.'
Votre vitesse modérée devrait vous donner l'impression de courir occasionnellement - pas un sprint mais pas une promenade. Une faible résistance devrait représenter 40 à 50 pour cent de votre effort maximum, une résistance modérée devrait être de 60 à 70 pour cent et une résistance élevée devrait être de 80 à 90 pour cent.
Pour un défi supplémentaire, faites une ou deux séries de 30 secondes de faible intensitéexercices de poids corporel- tel queplanches, des pompes ,squats aériens, ou alors se fend — hors de l'elliptique pendant les périodes de récupération.
