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Les hanches ne mentent pas, mais ce n'est pas leur seule grande qualité. Vos hanches vous aident à marcher, courir et danser ! Si vous leur en demandez trop ou trop peu, ils peuvent devenir serrés ou faibles et cela peut entraîner de la douleur et des limitations physiques.
Alors, comment fouettez-vous vos hanches pour qu'elles soient au meilleur de leur forme ? Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices pour renforcer et ouvrir vos hanches.
Pourquoi les ouvreurs de hanches?
Les ouvreurs de hanches sont efficaces car ils peuvent prévenir les problèmes de hancheetaider à les réparer.
Le prob : Des muscles de la hanche serrés ou faibles peuvent signifier que vous avez une plus petite amplitude de mouvement, moins de stabilité , pauvres posture , ou la douleur.
Une solution: Étirez et renforcez les muscles de vos hanches avec des exercices d'ouverture des hanches.
Avantages
Des exercices et des étirements pour ouvrir vos hanches peuvent vous aider à devenir un dur à cuire plus fort et plus flexible ! Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. Faire des ouvreurs de hanches a aussi d'autres avantages, comme :
- améliorer l'alignement et l'équilibre de votre corps
- booster votre circulation
- réduire votre risque de blessure
- augmenter votre mobilité
- développer votre tonus musculaire et votre efficacité
- réduire la douleur dans les hanches et le dos
- abandonner ou compléter des thérapies plus invasives (comme aiguilletage à sec )
Conseils d'étirement pour ouvrir les hanches
Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, vous voulez un soulagement dès que possible. Même si vous êtes simplement impatient de devenir un bretzel humain , vous voudrez faire en sorte que ces ouvreurs de hanches comptent. Voici quelques conseils pour tirer le meilleur parti de vos étirements.
Obtenez avec le programme
- Fixer des objectifs. Établir objectifs réalistes et jalons en cours de route. Suivez vos progrès périodiquement et ajustez votre programme d'entraînement au besoin pour atteindre vos objectifs.
- Commencer petit. N'en faites pas trop. Commencez progressivement et ajoutez lentement plus de temps, de répétitions ou de séries d'exercices au fur et à mesure que vous gagnez la flexibilité et la force.
- Expérimentez et amusez-vous ! Essayez diverses techniques pour voir à quoi votre corps réagit bien. Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à votre nouvelle routine si vous vous amusez.
Emmenez-le au tapis
- Réchauffer. Avant de solliciter fortement vos hanches, amorcer les muscles environnants . Les réchauffer stimule votre circulation. Cela peut également aider à assurer un entraînement plus sûr et plus efficace.
- Faites attention à l'alignement. Pour être le plus efficace et pour minimiser les risques de blessures , assurez-vous que votre corps est dans la bonne position pour chaque exercice.
- Modifiez au besoin. Écoutez votre corps. N'hésitez pas à omettre les ouvreurs qui ne le font pas pour vous. Utilisez des accessoires, comme des blocs et une sangle de yoga, une chaise ou des oreillers, s'ils rendent les exercices plus accessibles ou plus sûrs. Vous pouvez même ajouter poids ou des bandes de résistance pour un défi supplémentaire.
11 mouvements pour ouvrir les hanches
Très bien, maintenant mettez vos fesses en marche et commencez à ouvrir ces hanches !
1. Fente de base
Il y a des tonnes de variations de fente (bas, coureur, angle latéral, lézard) à essayer, mais un fente de base est un excellent endroit pour commencer.
Essayez-le :
- En position debout, avancez votre pied gauche en plantant votre talon gauche aussi loin que vous le souhaitez.
- Pliez le genou gauche pour qu'il soit directement au-dessus de votre cheville gauche (un angle de 90 degrés).
- Activez les cuisses et les fessiers pendant que vous vous installez dans la pose.
- Maintenez cette position (pas de flottement !) pendant 5 à 10 respirations.
- Appuyez sur le talon gauche pour revenir à la position debout. Changez et jouez du côté opposé.
deux. Scorpion Chien
Populaire sur le yoga circuit, cet étirement ouvrira vos hanches (et plus encore !) tout en travaillant vos bras et vos abdominaux.
Essayez-le :
- Dans Chien tête en bas , étendez et soulevez votre jambe gauche de manière à avoir une ligne droite de la tête aux pieds.
- Pliez votre genou gauche pour qu'il forme un angle de 90 degrés.
- Engagez (pointez ou fléchissez) le pied en l'air.
- Commencez doucement à faire pivoter la hanche gauche vers l'extérieur.
- En maintenant un bon alignement du haut du corps, maintenez cette posture pendant 5 à 10 respirations. Changez et jouez du côté opposé.
3. Pigeon
Pigeon est un tronçon avec de nombreuses variantes, alors n'hésitez pas à le modifier d'une manière qui vous convient.
Essayez-le :
photos de miel de manuka avant et après
- Sur une table ou position de la planche , rapprochez votre genou gauche de votre main gauche (ou aussi près que possible).
- Faites pivoter votre jambe gauche de manière à ce que le coussinet de votre pied gauche soit face à votre main droite. Idéalement, votre jambe sera parallèle au haut de votre tapis. (Si vous n'êtes pas encore là, ne forcez pas !)
- Avec votre jambe droite tendue tout droit derrière vous, descendez au sol. Gardez votre poids centré sur l'extérieur de votre jambe gauche et le haut de votre jambe droite.
- Utilisez les orteils de votre pied droit pour vous installer, puis déroulez-les de manière à ce que le dessus de votre pied repose sur le sol.
- Le haut de votre corps doit être droit avec une colonne vertébrale neutre.
- Restez dans cette pose pendant 3 à 5 minutes avant de changer de côté.
4. Angle lié et pli avant
Également connu sous le nom de Cobbler's Pose ou Butterfly, cet ouvre-porte et ses variantes sont parfaits pour annuler les effets d'être assis sur une chaise toute la journée (tout le monde?).
Essayez-le :
- Asseyez-vous sur le sol, en éloignant la chair de votre les os .
- Rassemblez la plante de vos pieds.
- Attachez vos pieds avec vos mains.
- Penchez-vous en avant à partir de la taille, en gardant le dos droit pendant 5 à 10 respirations.
5. Extension de jambe à 3 voies
Une sangle vous aidera à obtenir un étirement plus profond, mais cet ouvreur est totalement réalisable en freestyle en utilisant votre bras. N'oubliez pas de ne pas verrouiller ou hyperétendre votre genou.
signes que mon copain me trompe
Essayez-le :
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues et les pieds fléchis.
- Glissez la sangle autour de la voûte plantaire de votre pied droit.
- Tenez la sangle à deux mains et levez votre jambe droite vers le haut.
- Tirez votre jambe droite vers votre poitrine. (Les deux fesses doivent rester sur le tapis et votre jambe gauche doit rester engagée.) Tenez pendant 5 respirations lentes.
- Saisissez les deux extrémités de la sangle avec votre main droite.
- Tirez votre jambe droite sur le côté et vers le sol sur votre droite. (Gardez vos hanches collées au tapis. Votre bras gauche peut être en position de T ou de cactus.) Tenez pendant 5 respirations lentes.
- Ramenez votre jambe droite au centre et basculez la sangle dans votre main gauche.
- Tirez votre jambe droite sur votre corps, vers le sol à votre gauche. (Votre bras droit peut être en position de T ou de cactus.) Tenez pendant 5 respirations lentes.
- Répétez le trio sur votre jambe gauche.
6. Jambe pendule
Ce simple mais doux étirement dynamique détendra vos muscles et gardera votre articulation de la hanche lubrifiée.
Essayez-le :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Déplacez votre poids sur votre pied droit.
- En gardant votre jambe gauche droite et activée, soulevez-la du sol.
- Dans des mouvements fluides, balayez votre jambe gauche d'un côté à l'autre plusieurs fois, puis d'avant en arrière plusieurs fois.
- Répétez avec votre jambe droite.
7. Maintien du psoas haut du genou
Votre psoas est un muscle central qui vous permet de plier et de soulever votre articulation de la hanche. Ce muscle est en mouvement chaque fois que vous marchez ou Cours .
Essayez-le :
- Tenez-vous droit et déplacez votre poids sur votre pied droit.
- Gardez vos hanches égales, pliez et soulevez votre genou gauche pour qu'il soit au-dessus de la hauteur de vos hanches.
- Tenez-le pendant environ 30 secondes, puis abaissez votre pied gauche au sol. Faites 1 à 3 séries.
- Répétez avec votre jambe droite.
8. Squat et soulever
Si vous ne connaissiez pas le squat avant, vous le saurez bientôt. Vos hanches tournent de joie après cet exercice composé !
Essayez-le :
- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches.
- Avec votre poids dans vos talons, laissez tomber vos fesses vers le sol, comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos genoux derrière vos orteils et tenez votre tête et coffre en haut.
- En poussant vos talons et en serrant vos fessiers, revenez debout.
- Pendant que vous redressez vos jambes, déplacez votre poids sur votre pied droit et soulevez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés. Gardez votre pied fléchi et le torse droit.
- Retenez votre souffle, puis engagez les muscles de vos cuisses et de vos fessiers pendant que vous abaissez la jambe gauche.
- Répétez le squat de l'autre côté. Faites 20 squats, 10 levées latérales par jambe.
9. Soulevé de terre à une jambe
Pas d'haltères chargées pour celui-ci ! (Mais vous pouvez ajouter des poids pour un défi supplémentaire.) En utilisant une seule jambe à la fois, vous pourrez vraiment vous concentrer sur votre équilibre et les groupes musculaires cibles.
Essayez-le :
- En position debout, soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau de la taille, en pliant légèrement votre genou droit tout en levant votre jambe gauche derrière vous pour l'équilibre.
- Fléchissez votre pied en l'air et gardez vos hanches perpendiculaires au sol. (Vous ne voulez pas que la hanche gauche monte plus haut que la droite ou que votre corps s'ouvre vers le côté gauche.)
- Engagez vos cuisses et vos fessiers et faites une pause pendant un moment.
- Inversez le mouvement pour revenir en position debout.
- Faites 3 séries de 10 répétitions sur les deux jambes.
10. Chien et poney
Ce lovechild de bouche d'incendie / coup de pied d'âne offre un mouvement composé et beaucoup d'avantages pour votre argent d'ouverture de hanche.
Essayez-le :
- Commencez en position de table.
- Chien : Soulevez votre jambe gauche sur le côté, en tenant l'angle de 90 degrés dans votre genou. (Votre cuisse doit être parallèle au haut de votre tapis, avec l'intérieur de votre jambe face au tapis.) Gardez votre pied fléchi.
- Ramenez votre jambe gauche à la position de départ, mais ne reposez pas votre poids sur le tapis. Au lieu de cela, continuez tout droit dans le poney.
- Poney : Ramenez votre pied gauche vers l'arrière et vers le haut, comme un cheval qui donne un coup de pied. Engagez vos fessiers pendant ce mouvement. Imaginez votre pied fléchi tapant le plafond.
- Serrez vos fessiers en ramenant la jambe gauche au sol.
- 1 chien + poney = 1 rep. Faites 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
11. Élévation de la jambe des abducteurs et des adducteurs
Voici un autre duo dynamique qui vous aidera à atteindre Shakira statut.
Essayez-le :
- Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes étendues et empilées.
- Élévation des abducteurs : avec le pied fléchi et la jambe droite, levez la jambe gauche aussi haut que possible. Tenez quelques battements. Abaissez votre jambe à 90 pour cent de la descente. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Élévation des adducteurs : posez votre pied gauche au sol devant votre jambe droite. Avec votre pied fléchi et la jambe droite, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Abaissez votre jambe et relevez-la à nouveau. Faites 3 séries de 15 impulsions.
- Retournez et répétez la séquence avec votre jambe droite.
Une vie sur les hanches
Vos hanches sont un puissant système d'os, de tendons, de ligaments et de muscles. Les muscles de la hanche permettent le mouvement du haut de la jambe et aident à la stabilité du corps.
Des hanches serrées ou faibles peuvent entraîner des douleurs et une mobilité limitée, mais il existe de nombreux étirements et exercices pour ouvrir les hanches qui peuvent améliorer la force et la flexibilité de vos hanches.