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En quête de pectoraux parfaits ? Perdre la graisse de votre poitrine n'est pas une entreprise facile, mais c'est certainement possible. Il suffit d'être prêt à travailler, de bien manger et d'avoir un peu de patience.
Brûler les graisses 101
Perdre de la graisse thoracique n'est pas différent de perdre de la graisse n'importe où ailleurs sur votre corps, et il n'y a aucun moyen de perdre de la graisse de votre poitrineseul- cela fait partie intégrante de la perte de graisse corporelle totale. Voici comment fonctionne la perte de graisse si vous voulez redresser ces pectoraux.
Tu dois brûler 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. C'est juste des maths - plus précisément le Équation de Forbes . Vous pouvez atteindre un déficit calorique par l'alimentation, l'exercice ou les deux.
masque au miel et au thé vert
Figure que la plupart d'entre nous mangent entre 1 800 et 3 000 calories par jour. Vous n'avez rien à faire de drastique. Supprimer 500 calories de votre apport quotidien équivaut à une perte de poids totale de 1 livre par semaine, et ces livres s'additionnent rapidement.
Deux mois plus tard, vous aurez perdu près de 10 livres. La clé est la cohérence : faire de petits changements chaque jour conduit toujours à des résultats meilleurs et plus durables que de s'affamer ou de suivre un régime d'urgence.
Tous les déficits caloriques ne sont pas égaux
Même si vous réduisez les calories, il est important de vous assurer que celles que vous mangez fonctionnentpourvous, pas contre vous. Cela aide aussi si vous aimez vraiment ce que vous mettez dans votre bouche.
Réduire votre consommation de glucides et de graisses malsaines est généralement un bon point de départ. Il a été prouvé que la réduction des aliments féculents et gras et leur remplacement par des fruits, des légumes et des produits laitiers faibles en gras maximiser efforts de perte de poids.
Les produits frais contiennent de l'eau et des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié avec un minimum de calories. Parlez d'un gagnant-gagnant.
Considérez l'engouement pour le céto
Si vous voulez vous concentrer sur une faible teneur en glucides, le régime céto peut être particulièrement efficace. Un régime céto est essentiellement un régime à très faible teneur en glucides qui limite les glucides à 50 grammes ou moins par jour , avec un apport modéré en protéines et un apport en matières grasses relativement élevé.
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif de manger de la graisse pour perdre de la graisse, les graisses et les protéines peuvent satisfaire la faim, ce qui signifie que vous mangez moins dans l'ensemble.
Le but du régime céto est de mettre votre corps en cétose , un état dans lequel il brûle les graisses au lieu des glucides comme carburant, mais seulement une fois qu'il a épuisé le sucre stocké dans le foie et les muscles.
Si vous avez du mal avec la modération, il peut être préférable de suivre vos calories. Comme la plupart des choses de nos jours, il existe une application pour cela - en fait, il y en a beaucoup :
- Vous pouvez essayer le nôtre calculatrice pour un moyen rapide et facile de déterminer vos besoins caloriques quotidiens pour la perte et le maintien du poids.
- Le perdre! offre une impressionnante base de données de calories de plus de 7 millions d'aliments, ainsi qu'un tracker pour les activités et les entraînements.
- MyFitnessPal donne aux utilisateurs un journal alimentaire qui compte non seulement les calories mais aussi les macronutriments. Vous pouvez également l'utiliser pour suivre vos entraînements et discuter avec d'autres utilisateurs pour partager des expériences et échanger des recettes.
- MonRéseauJournal peut avoir une base de données alimentaire plus petite (800 000 aliments), mais c'est idéal pour trouver de l'aide et partager des conseils. De plus, il peut scanner les codes-barres des aliments emballés, ce qui vous permet de garder un œil sur les calories pendant vos achats.
- Noom offre une approche plus personnalisée en déterminant vos besoins caloriques individuels et propose également des informations éducatives et un suivi biométrique.
Sentez la brûlure à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase
Vous n'avez pas nécessairement besoin d'équipement sophistiqué pour travailler votre poitrine, mais vous avez besoin d'engagement. Bien que l'entraînement ne bannisse pas la graisse de la poitrine à lui seul, il peut certainement resserrer la zone.
Voici quelques exercices à considérer si vous souhaitez cibler ces muscles pectoraux embêtants :
Banc de Presse
Vous aurez besoin de poids et d'un banc pour cet exercice. Pour éviter les blessures, commencez bas et augmentez votre poids - ne soyez pas un héros. Nous utiliserons une barre dans cette description, mais vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères.
Allongez-vous le dos à plat sur un banc d'entraînement avec la barre contre votre poitrine. Gardez vos mains à la largeur des épaules. Appuyez lentement sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient tendus, mais ne bloquez pas vos coudes.
Lorsque vous abaissez la barre, essayez de garder vos coudes à un angle de 45 degrés. Laissez la barre brosser votre corps avant de la remonter.
Pompes
Ah, oui, le bon push-up à l'ancienne - aucun poids requis et très efficace.
Pour faire une bonne pompe, commencez en position de planche avec les mains sous les épaules et les pieds à la largeur des épaules.
wiki grand malade
Gardez les bras serrés contre votre corps pendant que vous vous abaissez lentement au sol. Soulevez votre corps en appuyant sur le sol. Répétez et essayez d'augmenter le nombre de répétitions à chaque fois que vous vous entraînez.
Pull haltère
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères et d'un banc.
Commencez à vous allonger sur le banc. Tenez les haltères vers le haut, au-dessus de votre poitrine - les haltères doivent être parallèles au sol. Pour des raisons de sécurité, gardez votre pouce fermement enroulé autour de la barre. Personne n'aime un haltère à la tête.
Abaissez lentement les poids au-dessus de votre tête vers le sol, mais ne dépassez pas vos oreilles. Ensuite, ramenez-les à la position de départ. Répéter.
N'oubliez pas : commencez avec des poids plus légers et progressez progressivement. Il n'y a pas non plus de honte à demander à quelqu'un de vous repérer.
Croix de câble
Vous pouvez faire un câble croisé sur une machine au gymnase ou avec des bandes d'exercice à la maison. La croix de câble identifie la zone de votre poitrine qui se trouve sous vos bras (près de vos aisselles).
Si vous utilisez une machine, réglez le poids sur la résistance souhaitée. À des fins de resserrement et de raffermissement, il est préférable de faire autant de répétitions que possible avec un poids inférieur.
Commencez avec vos hanches carrées et revenez à la machine. Tirez les poignées vers vous jusqu'à ce qu'elles se croisent et forment un X.
Exercices cardio
Il est probablement prudent de dire que personne n'aime le cardio, mais il est dans votre intérêt de vous embrasser et de vous maquiller si vous voulez réduire les calories et brûler les graisses. Pour des résultats optimaux, visez 20 à 40 minutes quatre fois par semaine.
Du côté positif, le monde est fondamentalement votre huître en ce qui concerne le type de cardio que vous choisissez. Certaines options idéales incluent :
- Cyclisme
- elliptique
- monte-escalier
- corde à sauter
- courir à allure moyenne (à l'extérieur ou sur tapis roulant)
Seins - ils ne sont pas seulement pour les filles
Les hommes peuvent parfois se retrouver avec un peu plus de coussin pour pousser dans leur poitrine. Oui, nous parlons de « seins d'homme ».
Dans certains cas, l'excès de graisse thoracique chez les hommes peut être le résultat de faibles niveaux de testostérone, ou gynécomastie , ce qui provoque un gonflement du tissu mammaire. Il n'affecte pas votre santé et est totalement sûr.
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La gynécomastie affecte généralement les nourrissons, les jeunes hommes à la puberté et les personnes âgées de 50 à 80 ans. C'est aussi une affection assez courante - près d'un tiers des hommes en font l'expérience à un moment donné.
La gynécomastie peut n'avoir rien à voir avec l'alimentation ou l'exercice. Il peut s'agir d'un effet secondaire de nombreux médicaments, notamment :
- médicaments contre l'ulcère
- antidépresseurs
- stéroïdes
- antibiotiques
- traitements contre le cancer
- médicaments anxiolytiques
La consommation excessive d'alcool ou d'autres substances (y compris la marijuana, l'héroïne, les amphétamines et la méthadone) peut également provoquer une gynécomastie. Alors dis juste non.
Celui-ci est pour les dames
Perdre de la graisse thoracique est une affaire d'égalité des chances. Les mêmes règles s'appliquent aux hommes et aux femmes qui cherchent à mincir en haut.
C'est tout à fait faisable
Bien qu'il n'y ait pas de solution miracle, brûler la graisse de la poitrine est un objectif parfaitement réalisable, à condition de faire des efforts et d'avoir des attentes réalistes.