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Les avantages surprenants de l'exercice de nuit né pour courir séance 80 pourcentAlors, comment un coureur intrépide comme vous peut-il prévenir les blessures et reconnecter votre corps à sa foulée naturelle ? Les vendeurs de votre magasin d'articles de sport vous diront qu'il s'agit de chaussures. Leur affirmation : la plupart des gens sortent n'importe quelle vieille chaussure de course du rack au lieu de choisir la bonne chaussure pour leur type de pied et leur style de course. Mais comment savoir quelle chaussure vous va ? «Obtenez une analyse de la marche» diront-ils.
Qu'est-ce que c'est qu'une analyse de la marche ?
Une analyse de la marche vous aide à comprendre comment améliorer votre forme de course. Parfois, il s'agit d'un laboratoire , caméras infrarouges, analyse de mouvement 3D, mesures de la fonction musculaire et mesures de force et de pression, mais c'est la version super de luxe. Habituellement, c'est juste un vendeur dans un magasin de chaussures qui vous étudie pendant que vous courez sur un tapis roulant.
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Le pitch des entreprises de chaussures de course va quelque chose comme ça : Comprendre votre voûte plantaire et votre pronation est essentiel si vous voulez choisir la bonne chaussure de course. La pronation fait référence au degré auquel votre pied roule vers l'intérieur lorsque vous atterrissez : vous atterrissez soit un peu à l'extérieur (sous-pronation), un peu à l'intérieur (surpronation) ou tout droit au milieu (pronation neutre).
De nos jours, beaucoup de chaussures de course sont conçues selon des modèles de pronation spécifiques. Si vous avez une voûte plantaire normale, vous êtes probablement un pronateur normal, et une chaussure de stabilité offrant un contrôle modéré de la pronation est considérée comme idéale pour vous. Les coureurs aux pieds plats ont normalement une pronation excessive, ils ont donc vendu une chaussure de contrôle de mouvement, qui contrôle la pronation. Les coureurs à haute cambrure sont généralement sous-pronateurs, ils sont donc censés faire mieux dans une chaussure à coussin neutre qui encourage un mouvement du pied plus naturel.
Vous ne voulez pas vous blesser ? Obtenez la bonne chaussure. Vous voulez la bonne chaussure ? Découvrez comment vous courez. Vous voulez savoir comment vous courez ? Obtenez une analyse de la marche. Assez simple, mais est-ce légitime?
Le cas contre l'analyse de la démarche
« L'analyse de la marche est une connerie ». C'est Kelly Starrett , lesNew York Timescoach à succès, kinésithérapeute et auteur de Prêt à courir : Libérez votre potentiel pour courir naturellement . «Chaque coureur doit absolument examiner de très près sa technique. Mais est-ce que je recommanderais une analyse de la marche pour vous aider à acheter une paire de chaussures de course ? Pas du tout. L'idée qu'il existe une chaussure magique qui s'adapte à votre dysfonctionnement de mouvement et minimise les erreurs dans votre mouvement est… bizarre.'
Il a marqué un point; malgré le fait que l'analyse de la marche soit largement utilisée, il existe de nombreux arguments contre elle. Lorsqu'il est effectué dans un laboratoire de biomécanique, ou au moins par un entraîneur avec une certification réputée comme Athlétisme des États-Unis 's, c'est certainement utile pour les personnes souffrant de douleurs lorsqu'elles marchent ou courent, car cela peut révéler la source de problèmes musculaires, nerveux ou squelettiques— souvent avant de commencer .
Mais cela vous aidera-t-il à choisir la bonne chaussure ? Pas vraiment. La plupart des preuves suggèrent que le modèle standard à trois volets de sélection de chaussures décrit ci-dessus est extrêmement problématique.
«Une démarche défectueuse peut être corrigée avecl'entraînement en force, des exercices de mobilité et une forme rigoureuse, mais pas par une chaussure,» dit Jason Fitzgerald , entraîneur de course certifié par l'USATF, auteur de 101 façons simples d'être un meilleur coureur , et l'heureux propriétaire d'un temps de marathon de 2:39. «La majorité des gens peuvent courir dans une chaussure neutre ou de stabilité, mais le facteur le plus important dans le choix d'une chaussure est de loin le confort. Si vous surpronez mais que vous êtes plus à l'aise dans une chaussure à coussin neutre qu'une chaussure à contrôle de mouvement, alors vous avez raison et ils ont tort.
Est-ce que le gaz X te fait péter
Croyez-le ou non, ceci «si la chaussure s'adapte (et se sent bien)» la philosophie est soutenue par la science. Malgré la croyance populaire, il n'y a tout simplement aucune preuve réelle que les chaussures à pronation contrôlée affectent le risque de blessure Votre prescription de chaussures de course à distance est-elle fondée sur des preuves ? Richards, C.E., et al. British Journal of Sports Medicine, mars 2009 ; 43 (3) : 159-62. Que pensent les coureurs récréatifs des facteurs de risque de blessures en course à pied ? Une étude descriptive de leurs croyances et opinions . Saragiotto, B.T. et al. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2014 Oct; 44 (10): 733-8 ..
Dans une petite étude de 2011, les scientifiques ont attribué au hasard des chaussures neutres, de stabilité et de contrôle du mouvement à 81 coureuses de pronation variable. Au cours d'un programme d'entraînement marathon de 13 semaines, plus de la moitié des femmes portant des chaussures de contrôle des mouvements ont signalé des blessures, y compris chacune de celles qui ont des pieds très pronés, qui bénéficieraient des chaussures de contrôle des mouvements. L'effet de trois niveaux différents de stabilité des chaussures sur les résultats de la douleur chez les coureuses : un essai contrôlé randomisé . Ryan, M.B., et al. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul;45(9):715-21.. Trois ans plus tard, une étude plus vaste d'un an portant sur 927 coureurs danois a également révélé que courir dans des chaussures neutres n'affectait pas le risque de blessure en ce qui concerne le coureurs’ pronation La pronation du pied n'est pas associée à un risque accru de blessure chez les coureurs novices portant une chaussure neutre : une étude de cohorte prospective sur un an . Nielsen, R.O., et al. British Journal of Sports Medicine, mars 2014, 48 (6) : 440-7.
Alors, quel est le plus grand prédicteur de blessure? Chaussures inconfortables. La preuve la plus convaincante ici est une étude militaire de 2001. Deux cent six soldats ont été autorisés à choisir parmi une gamme de chaussures très variées en termes de dureté, de forme de voûte plantaire et de forme de pied. Les chaussures qu'ils ont choisies n'avaient aucun lien apparent avec les soldats’ pied «types» mais le nombre de blessures a considérablement diminué lorsqu'ils ont simplement choisi une chaussure basée sur le confort Relation entre le confort des chaussures des inserts de chaussures et les facteurs anthropométriques et sensoriels . Mündermann, A., et al. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2001 Nov;33(11):1939-45.. Auteur de l'étude Benno Nigg, M.D., conclu , «La seule chose que nous ayons est le confort.»
Alors, quelle est la meilleure façon d'éviter les blessures ?
Nous savons que le confort est le facteur le plus important dans le choix d'une paire de chaussures, et bien que nos deux experts diffèrent dans leurs opinions sur où aller à partir d'ici, Fitzgerald pense que la plupart des gens peuvent courir dans une chaussure de stabilité neutre, tandis que Starrett pense que le la meilleure chaussure n'est pas une chaussure du tout (akacourir pieds nus) - les deux sont d'accord sur les conseils suivants :
- Passez plus de temps à courir pieds nus. Deux à trois séances par semaine aideront à renforcer les pieds et à protéger contrefasciite plantaire, dit Fitzgerald. Starrett recommande également de marcher pieds nus autant que possible : « Si vous êtes un coureur de classe mondiale et que vous ne pouvez pas supporter huit minutes de course pieds nus, vous n’êtes pas vraiment de classe mondiale ».
- Renforcez vos orteils et votre fascia plantaire. Fitzgerald recommande de se tenir debout sur une serviette et de la tirer progressivement sous ton pied avec vos orteils, un peu comme un jeu de Hippopotames affamés . Vous pouvez ensuite le repousser à plat et éventuellement essayer avec des poids sur le bord de la serviette. Il recommande également d'étaler les billes sur le sol et de les ramasser avec les orteils. Starrett adopte une approche légèrement plus complexe qui se concentre surlibération myofasciale. Regardez sa vidéo sur la mobilité des pieds ici .
- Portez des chaussures confortables. Ils doivent se sentir équilibrés. S'il est trop ou pas assez soutenu, les muscles du bas de vos jambes devront faire plus d'efforts , ce qui le rendra moins confortable. Selon Starrett, vous devez faire attention à ne pas dorloter l'arc avec trop de soutien; son travail est de gérer la force d'atterrissage, donc si vous le bloquez, il perdra son élasticité. Les chaussures super plates (pensez à une chute de talon de zéro à quatre millimètres) sont très populaires maintenant, tout commecourse minimalistedes chaussures. Mais la plupart des gens seront à l'aise avec une chute de talon de six à 10 millimètres. Si vous voulez aller plus à plat, assurez-vous de travailler vers une chaussure plus horizontale sur quelques mois .
Les plats à emporter
Vous n'avez pas besoin d'une analyse de la marche pour acheter une chaussure. Et si vous en suivez un pour vérifier votre forme de course, vous pouvez emprunter la voie chic dans un laboratoire avec un spécialiste de la biomécanique, embaucher unentraîneur de coursepour une session unique ou un bricolage : Starrett suggère de vous filmer en train de courir (vous pouvez simplement passer devant votre téléphone plusieurs fois après avoir atteint l'enregistrement) et de comparer votre formulaire sur des sites comme CrossFit Endurance ou alors La méthode de pose .
Enfin, même si vous pouvez utiliser running to “zone hors,» Starrett souligne qu'il vaut la peine d'être attentif à la technique de course. «Comme dans tout sport, nous devons faire de la course une question d'habileté, pas d'exercice. Si vous faites cela, vous allez investir de l'énergie, du temps et de la matière grise dans l'apprentissage de cette compétence. Ensuite, vous pouvez utiliser l'intensité pour défier vos compétences. C'est ainsi que vous devenez un grand coureur.