Découvrez Votre Nombre D'Anges
Le mythe le plus répandu sur le diabète ? Qu'il est exclusivement lié à l'obésité et à la prise de poids. Bien qu'il soit clair que boire autant de chocolat que Auguste Gloop est une mauvaise nouvelle pour votre santé, la relation entre diabète et poids est un peu plus compliquée.
En fait, de nombreuses personnes atteintes de diabète perdent du poids ou ont du mal à en prendre, dit Leigh Tracy , RD, LDN, CDE, diététiste et éducatrice en diabète au Centre d'endocrinologie. (Juste au moment où nous pensions avoir tout compris.)
Selon Tracy, cette perte de poids involontaire peut être le résultat de la perte de liquide et de sucre (alias glucose) pendant les pauses dans la salle de bain. (Rappel : le diabète vous oblige généralement à faire pipibeaucoup.)
Les médicaments pourraient également être le coupable. Parfois, une nouvelle prescription peut vous faire prendre du poids, puis vous en perdre à nouveau une fois que votre corps s'adapte.
Quelle que soit la cause de votre perte de poids, votre médecin peut vous demander de travailler pour reprendre du poids. Au lieu de plonger dans un tas de frites, nous vous recommandons les méthodes suivantes approuvées par la documentation :
13 façons saines de prendre du poids
Prendre du poids peut comporter des risques, surtout si vous le traitez comme un buffet de Vegas.
Pour contrôler votre glycémie, il est essentiel de suivre une alimentation saine, riche en aliments riches en nutriments, également plus caloriques et contenant des glucides dont l'indice glycémique est inférieur.
Assurez-vous de parler avec votre médecin ou un diététicien avant de modifier votre régime alimentaire et votre programme d'exercices pour prendre du poids.
1. Trouvez votre numéro
À certains égards, prendre du poids est similaire à perdre du poids : vous devez savoir quel est votre nombre idéal et combien vous devez gagner pour y arriver.
Commencez par comparer votre poids et votre IMC actuels à ceci calculatrice du CDC . Sur la base des résultats, fixez-vous un objectif global qui indique la quantité totale de poids que vous souhaitez prendre. Ensuite, fixez-vous plusieurs mini-objectifs qui impliquent des gains chaque semaine et chaque mois.
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2. Prenez rendez-vous avec une diététiste
Que vous ayez essayé de prendre du poids par vous-même et que vous ayez échoué ou que vous souhaitiez simplement commencer du bon pied, prendre rendez-vous avec une diététiste professionnelle spécialisée dans le diabète pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Lorsque vous choisissez un diététicien, recherchez les références qui pointent vers une spécialisation en éducation au diabète, comme le CDE (éducateur certifié en diabète).
3. Augmentez les calories
Déterminez le nombre de calories que vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids, puis ajoutez 500. Le Directives diététiques pour les Américains décrire les besoins caloriques estimés par jour selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique.
4. Remplissez votre assiette d'aliments riches en nutriments
Obtenir le feu vert pour augmenter votre apport calorique ne signifie pas que vous avez la permission de manger tout ce que vous voyez. Bien sûr, faire le plein d'aliments sucrés et gras vous aidera à prendre du poids, mais manger quelques pintes de crème glacée chaque jour n'est pas la voie à suivre.
Alors, sur quoi faut-il se concentrer ? Lorsque vous planifiez votre liste de courses, assurez-vous qu'elle est remplie d'aliments entiers riches en nutriments et riches en calories.
5. Mangez comme un hobbit
Au lieu de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, faites comme le Shirelings et ajoutez un onze, le thé de l'après-midi et le souper.
Construisez votre alimentation autour de quatre repas substantiels, avec deux collations – une en milieu de matinée et une avant le coucher. Chaque repas doit être riche en nutriments et en calories, le dernier repas étant suffisant pour vous tenir jusqu'au matin.
6. Faites-vous gonfler
Si vous ne l'avez pas déjà fait, il est temps de vous familiariser avec la salle de musculation (ou au moins quelques machines). Pour une santé optimale, le poids que vous gagnez doit inclure les muscles, pas seulement la graisse, ce qui signifie aller à la salle de musculation au moins 3 jours par semaine .
Visez des exercices qui ciblent tous vos principaux groupes musculaires et concentrez-vous sur un niveau de résistance difficile mais qui ne vous laisse pas à bout de souffle.
7. Balayez vers la droite sur les glucides à faible IG
Si vous essayez d'augmenter le nombre sur la balance, il n'y a rien de mal à ajouter quelques sources supplémentaires de glucides complexes à votre plan de repas.
Mais si vous augmentez vos glucides, assurez-vous que la majorité de vos choix sont des glucides à faible indice glycémique, qui ne feront pas augmenter votre glycémie.
La farine d'avoine, les ignames, les haricots, les légumineuses, le pain de grains entiers, les pâtes de grains entiers et le riz brun ne sont que quelques-uns des meilleurs choix de la Association américaine du diabète .
8. Devenez pro
Si vous l'avez composé dans la salle de musculation, assurez-vous que votre alimentation est riche en sources de protéines maigres pour aider à soutenir la croissance musculaire. Pour les adultes actifs, le Collège américain de médecine du sport recommande une gamme de 0,5 à 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel.
C'est un peu plus que le apport nutritionnel recommandé pour l'adulte moyen, qui est de 0,37 gramme par livre de poids corporel. Pour atteindre ce chiffre, optez pour environ 7 onces de viande, de volaille ou de poisson au moment des repas.
MAIS - c'est un gros vieux mais - consultez votre médecin avant de passer au jambon sur les protéines.
taille de Kate Gorney
Étant donné que les personnes atteintes de diabète ont un risque accru de développer des problèmes rénaux, vous devez être conscient de la quantité de protéines que vous consommez réellement. Un professionnel de la santé peut vous aider à déterminer exactement la quantité à manger chaque jour.
9. Faites-vous des amis avec les graisses
Quand il s'agit d'augmenter les calories, vous ne pouvez pas discuter avec les mathématiques. Gramme pour gramme, vous en aurez pour votre argent en mangeant des sources saines de matières grasses. En effet, contrairement aux glucides et aux protéines, qui ne contiennent que 4 calories par gramme, les graisses en contiennent 9 par gramme.
questions amusantes à poser à son petit ami
S'en tenir à graisses saines comme monoinsaturées et polyinsaturées graisses. Tracy recommande d'ajouter des noix, des graines, de l'avocat et des huiles telles que l'huile d'olive aux repas et aux collations pour augmenter votre apport calorique.
10. N'oubliez pas qu'il existe une application pour cela
Plutôt que de jouer au jeu de devinettes nutritionnelles chaque jour, pourquoi ne pas essayer une application conçue pour vous aider à suivre vos macros et vos calories ? Même si certains de ces trackers alimentaires sont conçus pour perdre du poids, tout le monde peut les utiliser.
Et la meilleure partie ? La plupart d'entre eux sont libres. Certains des meilleurs trackers incluent MyFitnessPal , Compteur de calories par FatSecret , Le perdre! , SparkPeople , et MonRéseauJournal .
11. Abandonnez la nourriture diététique
…au moins pour l'instant. Les sodas light, les boissons hypocaloriques et même le café et le thé peuvent temporairement remplir votre ventre sans apporter de vraies calories. Pour éviter de faire le plein de charges, éliminez (ou au moins limitez) les aliments et les boissons faibles et sans calories.
12. Prenez l'heure de la collation au sérieux
Vous l'avez fait à la maternelle, et vous devriez le faire maintenant.
Faites en sorte que l'heure de la collation compte en choisissant des aliments riches en nutriments comme du pain grillé à l'avocat à grains entiers, des tranches de pomme avec du beurre de noix, du yogourt grec entier ou des noix et des graines (essayez un mélange de noix, d'amandes, de noix de cajou, de noix de macadamia, de graines de citrouille, de graines de tournesol , et graines de chia).
Fait amusant : un petite portion de noix peut vous rapporter 180 calories. Gagner!
13. Secouez-le
Dans la mesure du possible, optez pour des aliments entiers. Mais les jours où il ne semble pas probable de presser un repas de plus, vous pouvez toujours mélanger vos calories.
Vous pouvez faire n'importe quel ces délicieuses recettes à la maison ou prenez un shake de supplément acheté en magasin, dit Tracy.
Quand consulter votre médecin
Avant d'aller à l'épicerie pour trouver des sources supplémentaires de graisses et de calories, assurez-vous de discuter avec votre médecin de tout changement dans votre alimentation.
Puisqu'ils gèrent votre plan de traitement du diabète, obtenir leur feu vert peut vous aider à éviter toute erreur diététique dangereuse. De plus, ils auront probablement des suggestions de façons saines de prendre du poids.
Tracy dit que vous devriez également consulter votre médecin si vous rencontrez l'un des signaux d'alarme suivants :
- perdre du poids sans essayer
- soif excessive
- mictions fréquentes (plus que d'habitude - pour certaines personnes, uriner huit fois par jour est normal, donc rien de plus que cela est inhabituel)
- faim excessive (vous mangez constamment mais avez encore très faim)
- vision trouble
- coupures et plaies lentes à cicatriser
- fatigue extreme