Alléluia pour Wall Angels : un exercice pour le haut du dos envoyé d'en haut

Si vous voulez votre posture jeu pour atteindre de nouveaux sommets, essayez quelques anges muraux. Cette haut du corps l'exercice de mobilité travaille votre dos , le cou et les épaules tout en favorisant un bon alignement de la colonne vertébrale.

Vous n'avez même pas besoin de passer par les portes nacrées pour les faire - il suffit de trouver un mur et vous serez sur le chemin d'un dos plus fort , une meilleure amplitude de mouvement et potentiellement réduit dos et la douleur du cou .

Comment faire de l'exercice comme un ange

Les anges muraux sont fondamentalement en partie extensibles, en partie exercice de renforcement . Voici comment les retirer :

Images de Dima Bazak

1. Tenez-vous debout avec la tête, les épaules, le haut du dos et bout pressé contre le mur. Vos pieds peuvent avoir besoin d'être à 6-12 pouces du mur. Garder les genoux légèrement fléchis réduira la tension musculaire.
2. Avec le dos de vos mains contre le mur, étirez les bras droit au-dessus de votre tête. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
3. Serrez le milieu du dos muscles lorsque vous faites glisser les bras vers les épaules. Gardez votre corps fermement appuyé contre le mur.
4. Lorsque les coudes sont juste en dessous des épaules, faites une pause d'une seconde, puis ramenez vos bras à la position de départ.
5. Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Variations sur votre ange de tous les jours

L'ange mural n'est pas le seul exercice céleste sur le bloc. Voici trois variantes éprouvées.

lennie james giselle glasman

Anges au sol

Pas beaucoup d'une personne de mur? Vous pouvez faire à peu près le même mouvement dans le confort de votre sol et récolter les mêmes avantages. Allongez-vous simplement sur le sol avec les genoux pliés et la colonne vertébrale droite.

Maintenant, bougez vos bras comme sur le mur :

1. Avec le dos de vos mains contre le sol, étirez les bras droit au-dessus de votre tête.
2. Serrez le milieu du dos muscles lorsque vous glissez les coudes juste en dessous des épaules.
3. Tenez une seconde.
4. Faites glisser vos bras vers la position de départ et répétez.

Ange du mur avant

Épaules serrées pourrait protester lorsque vous essayez pour la première fois un ange mural traditionnel, ce qui rend difficile de les maintenir appuyés contre le mur. Pas besoin de vous pousser jusqu'au point de douleur - essayez plutôt un ange de mur avant.

Faites le mouvement avec vos bras et vos coudes légèrement éloignés du mur. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible, vous pouvez progresser vers le vol traditionnel.

En attendant, vous aurez toujours un entraînement solide.

Rétrécissez vos 'ailes'

Si vos muscles et la flexibilité niveau vous donne le feu vert pour passer à la vitesse supérieure, travaillez sur le rétrécissement de la forme en Y que vous faites avec vos bras et rapprochez vos talons du mur.

De cette façon, vous ressentirez plus d'étirement et de brûlure.

Je ne peux pas voler sans forme : comment rendre ces mouvements fluides

La mauvaise forme est le plus grand péché pour ce mouvement. Vous pousser trop fort ou le faire de manière incorrecte pourrait entraîner la douleur , douleur , voire un élongation musculaire .

Voici quelques conseils pour éviter que votre ange mural ne se transforme en diable :

• La forme plutôt que la flexibilité.Le déménagement étant si simple, il peut être tentant de tester les limites de votre la flexibilité , mais cela pourrait facilement se retourner contre vous. Continuez simplement à vous entraîner et vous y arriverez. En attendant, vous récoltez de nombreux avantages.
• Donnez un peu de mou à vos bras.Si ton épaules sentez-vous tendu au début, laissez vos bras un peu en haut du mur (ou du sol, si vous faites la variation).
• Rentrez votre menton.Rentrez légèrement votre menton peut aider à allonger votre cou et à redresser votre colonne vertébrale.
• Lente et régulière.Garder votre représentants lent et contrôlé pour profiter des bienfaits sans surcharger vos muscles. Contrairement à certains autres exercices, accélérer à travers les anges muraux ne vous rendra pas service.
• Prendre des pauses.Si vous êtes endolori , prendre un jour de congé des anges muraux. De cette façon, vous pouvez compter sur eux pour continuer à être bon avec vous.

Les bienfaits célestes des anges muraux

Lorsqu'il est ajouté à votre régulier routine de remise en forme , les anges muraux sont accompagnés de nombreux avantages célestes.

Avantages de la posture

Tout ce temps passé penché sur des e-mails et des SMS peut avoir un impact sur votre cou et votre colonne vertébrale. Les anges muraux aident à entraîner vos épaules à rester en arrière, en alignant votre colonne vertébrale et renforcer votre noyau .

Il s'avère que, bonne posture signifie beaucoup plus que de ressembler à Audrey Hepburn lorsque vous marchez. Une mauvaise posture peut avoir un impact négatif humeur, mémoire , digérer, respiration , maux de tête et potentiellement dormir , fatigue , et l'alignement de la mâchoire.

Douleurs au dos et au cou, va-t'en

Les anges muraux peuvent aider à réduire le cou et mal au dos et la tension en améliorant la force et la flexibilité des muscles environnants.

Selon un étude 2016 , l'amélioration de la flexibilité des tendons musculaires et des ligaments du dos augmente l'amplitude des mouvements et facilite les mouvements fonctionnels.

Rééduquer votre posture, élongation souvent, et l'amélioration de la flexibilité sont quelques façons de traiter chronique mal au dos .

Tout aussi angélique : d'autres mouvements qui font travailler des muscles similaires

Si vous voulez continuer à améliorer votre dos, votre cou et mobilité des épaules et la force, essayez ces exercices supplémentaires pour la taille.

Moooove sur le miaou droit - faites place au Chat-Vache

Chat-Vache est un classique pose de yoga cette améliore la posture et équilibre, renforce et étire votre colonne vertébrale et votre cou, et étire vos hanches, vos abdominaux et votre dos. Voici le play-by-play :

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1. Commencez sur les mains et les genoux en position de table, avec la colonne vertébrale neutre. Inspirez en vous déplaçant vers la vache : hanches vers le haut, poitrine en avant, ventre enfoncé.
2. Levez la tête, détendez vos épaules loin de vos oreilles et regardez devant vous.
3. Expirez comme un chat : arrondissez votre colonne vertébrale vers le haut, rentrez votre coccyx et tirez votre os pubien vers l'avant.
4. Relâchez votre tête vers le sol et Détendez-vous .
5. Répétez pour 10 répétitions ou comme vous le souhaitez.

Échangez vos ailes contre une cape et faites le Superman

Comme des anges muraux, le Superman peut renforcer votre dos et améliorer votre posture. En prime, cela améliorera la flexibilité et tonifiera ceux fessiers . Voici comment sauver la journée à la manière de Superman :

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues et le cou et la colonne vertébrale neutres.
2. Gardez vos bras et vos jambes tendus et éloignez vos abdominaux du sol. Soulevez les bras et les jambes du sol en même temps.
3. Tenez quelques secondes, puis redescendez.
4. Répétez l'opération pour 3 séries de 12 répétitions.

En bout de ligne

Les anges muraux sont un excellent moyen d'améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, la posture et la force du dos. Lorsqu'ils sont intégrés à une routine de remise en forme saine, ils peuvent également aider à soulager les douleurs au dos et au cou.

Pour tirer le meilleur parti de chaque ange mural, allez-y lentement et régulièrement et donnez la priorité à la forme. Vous pouvez les faire quotidiennement ou aussi souvent que vous le souhaitez. Visez 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.