Tenez la distance : comment commencer à courir à n'importe quel niveau

Courir a beaucoup d'avantages, mais passer de la patate de canapé (et fier !) à Usain Bolt demande beaucoup de pratique. Et il est important de le faire en toute sécurité, car en faire trop et trop vite peut entraîner des blessures de surutilisation.

Vous ne savez pas où commencer? Nous vous avons. Voici comment les personnes de tous âges et de tous niveaux d'activité peuvent commencer à courir en toute sécurité.

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5 étapes pour commencer à courir

Courir peut sembler simple, mais cela peut être intimidant pour l'AF si vous ne l'avez jamais fait auparavant. Voici quelques étapes pour vous aider à progresser.

Étape 1 : Obtenez votre équipement

Il faut être prêt avant de s'élancer sur le trottoir. Voici ce dont vous avez besoin :

• Chaussures.Toutes les baskets que vous avez au fond du placard fonctionneront, mais investir dans une solide paire dechaussures de coursepeut aider à réduire les blessures et à augmenter le confort. Chaussettes de course coussinées peut aussi aider BEAUCOUP.
• Vêtements d'entraînement.Vous pouvez courir dans un sac en papier si vous le souhaitez, mais cela ne vous mènera pas aussi loin. Nous suggérons un matériau anti-transpiration qui peut vous aider à rester au frais. Et si vous êtes courir en hiver , n'oubliez pas de superposer !

Étape 2 : Choisissez une station de motivation

Le démarrage est la partie la plus difficile. Une fois que vous avez pris l'habitude de courir, cela peut devenir quelque chose que vous attendez avec impatience. Voici quelques conseils pour vous lancer :

• Créer un liste de lecture bombe pour vous aider à atteindre le sommet de ce coureur.
• Essayez de courir aumême heure chaque jour. Cela vous aide à vous habituer à votre routine de course.
• Offrez-vousà quelque chose de sain et de spécial à la fin de chaque course. Un chocolaté shake protéiné peut faire l'affaire.

Étape 3 : commencez lentement

Si vous essayez de courir un marathon votre premier jour, vous finirez par être déçu et ÉPUISÉ. Vous pourriez même vous blesser.

C'est pourquoi il est très important de se fixer des objectifs réalistes qui vous permettent d'atteindre la vitesse (et la distance) à un rythme sûr. Frappez unmilepierre à la fois et tout ira bien.

Étape 4 : Suivez vos progrès

Applications d'activité peut vous aider à atteindre vos objectifs et peut rendre l'expérience beaucoup plus amusante.

Ils peuvent suivre vos :

• rythme
• pas
• distance
• rythme cardiaque
• calories brûlées

MapMyRun , Garmin , et Fitbit sont toutes des options populaires.

Étape 5 : Développer l'endurance

Une fois que vous êtes dans un bon groove, il est temps de passer à la vitesse supérieure. Essayez d'augmenter votre distance et votre temps de course chaque jour. Vous pouvez également vous mettre au défi en parcourant des pentes plus raides sur le tapis roulant ou en vous attaquant aux collines dehors .

Exemples de programmes en cours d'exécution

Ces programmes faciles à suivre vous aideront à démarrer. Comment savez-vous qu'ils sont légitimes? Chacun a été conçu par l'entraîneur personnel certifié Daniel Bubnis.

Débutant total

Passer de 0 à 100 n'est pas une bonne idée. Ce programme vous aidera à vous habituer à courir étape par étape. Certains jours, vous marcherez tout le temps pour développer vos muscles, et certains jours, vous alternerez entre la marche et la course pour vous entraîner à obtenir votre courir .

Quelques expériences

Si vous avez le coup, voici un programme pour vous aider à courir plus loin et plus vite.

POUR VOTRE INFORMATION:La course Fartlek, c'est quand vous vous entraînez à des rythmes différents tout au long de la course. Vous ferez un mélange de jogging, de course modérée et de sprints. Cela peut vous aider à développer votre endurance et à aller plus vite.

giselle glasman lennie james

Comment rester sur la bonne voie

Vous avez du mal à vous adapter à #RunnerLife ? Voici quelques conseils pour vous aider à rester motivé :

• Rendez-le compétitif.Essayez une course amusante avec des amis ou essayez de vous surpasser au quotidien.
• Sentir la brûlure.Courir est une tuerie cardio exercice qui peut brûler des calories et vous aider à maintenir un poids santé.
• Mélanger.Essayez de parcourir différents itinéraires pour ne pas vous ennuyer.
• Traitez-le comme « moi du temps ».Utilisez vos courses pour vous détendre et de-stress .
• C'est normal de se sentir paresseux.Ne vous inquiétez pas, vous en aurez plus endurance au fur et à mesure que vous avancez.

Noter:Étendez les programmes sur une période plus longue si vous n'êtes pas encore prêt à passer au niveau supérieur. Vous pouvez également modifier l'entraînement de chaque jour en fonction de vos besoins et de vos objectifs. N'abandonnez pas, vous l'avez !

Formulaire en cours d'exécution

Aussi amusant que ce serait de courir sauvage comme Phoebe , c'est un aller simple pour une blessure. Voici comment garder votre formulaire sur Flek:

• Regardez devant vous.Concentrez-vous sur le sol devant vous et gardez la tête droite. Cela met moins de pression sur votre cou et vos épaules et peut réduire votre risque de trébucher.
• Pas de bras spaghetti.Gardez vos bras à vos côtés et pliés à 90 degrés. Cela réduit la tension et exerce moins d'énergie.
• Frankie dit de se détendre.Évitez de serrer les poings et de contracter vos muscles, ce qui peut provoquer des tensions. Assurez-vous également d'aligner vos épaules, car les arrondir peut restreindre votre respiration .
• Vérifiez votre posture.Garde la tête haute, dos droit , et les épaules même. Se pencher en avant peut vous fatiguer plus rapidement.
• Ne rebondissez pas.L'oscillation verticale - rebondissant pendant que vous courez - gaspille une tonne d'énergie. Cela peut également mettre plus de pression sur vos pieds car ils absorbent le choc.

Comment alimenter le corps de votre coureur

Une alimentation équilibrée est un élément majeur de tout programme d'entraînement sain. La course à pied brûle beaucoup d'énergie et vous devez garder votre corps alimenté avant, après et pendant une course.

Avant votre course

Tu devrais manger 3 à 4 heures avant votre course pour un effet maximal, surtout si vous faites de longues distances. Selon experts en remise en forme , cela aide également à prévenir une attaque de yack pendant que vous êtes en mouvement.

Les meilleures collations avant course sont faciles à digérer, alors évitez les aliments gras, frits ou riches en fibres. Les glucides - des choses comme les toasts et les fruits - sont un premier choix car ils se décomposent en glucose, ce qui vous gardera sous tension. Un peu de protéines maigres peut également être bénéfique.

Rappel:N'oubliez pas de vous hydrater ! Boire au moins 17 à 20 onces de H₂O pendant votre repas avant la course.

Pendant votre course

Vos réserves de glycogène diminuent en une heure ou deux après la course. Cela peut conduire à un crash énergétique. Tous les deux plus âgée et plus récent des études ont noté l'importance de maintenir des réserves de glycogène saines.

C'est pourquoi vous devriez manger 30 à 60 grammes de glucides par heure si votre course dure plus de 90 minutes. Espacez ces mini boosts de glucides de 15 à 20 minutes.

Quelques bonnes options :

• Boissons sportives.Le bon vieux Gatorade (ou une boisson similaire) peut restaurer électrolytes .
• Barres énergétiques.Ils ont tendance à être riches en glucides et faibles en protéines, parfaits pour un remontant à mi-course.
• Gels énergétiques.Ils sont une source concentrée de glucides et contiennent souvent de la caféine et des électrolytes. De plus, ils sont approuvés par Dwight Schrute .

Vous devez également boire de l'eau tout au long de votre course. Viser 17 à 34 onces par heure dans des conditions normales. Et s'il fait très chaud dehors, vous aurez besoin de boire plus.

Après ta course

Vous devriez manger dans les 2 premières heures après une course, mais plus tôt vous obtenez vos noms, mieux c'est. Experts suggèrent que cela peut minimiser les douleurs musculaires.

Garde en tête quequellevous mangez est tout aussi important quelorsquevous mangez. Vous n'avez pas besoin d'avoir un repas entier, mais essayez d'obtenir une combinaison de glucides et de protéines. Une reprise smoothie ou du beurre d'amande sur du pain complet devrait faire l'affaire.

Message d'intérêt public :Ne buvez pas après une course. La recherche suggère que l'alcool peut empêcher les protéines de réparer vos muscles.

Jours de repos

Les jours de repos, votre corps a besoin de moins de calories parce que vous n'en brûlez pas autant. Mais cela ne signifie pas que vous devez réduire vos calories de moitié. Écoutez simplement ce dont votre corps a besoin.

Aussi, assurez-vous d'avoir assez protéine . Cela aide votre corps à rebondir après vos entraînements. Il est également important de manger des glucides complexes pour aider à restaurer vos niveaux de glycogène.

Prêt pour les courses ?

Il existe de nombreuses courses, mais les 5K, 10K et les marathons sont les plus populaires. Voici comment s'entraîner pour chacun.

Formation pour un 5K

Si vous débutez dans la course à pied, commencez avec ce plan de 4 semaines jusqu'à ce que vous soyez prêt pour votre premier 5K (3,1 miles).

Formation pour un 10K

Maintenant que vous avez terminé votre première course, il est temps de vous préparer pour un 10 km (6,21 milles).

Marathon

S'entraîner pour un marathon peut sembler une tâche impensable, mais c'est tout à fait possible. Le plus important est de se fixer des objectifs réalistes et de ne pas dépasser ses limites trop rapidement.

Commencez par un 10K (ou un 5K si c'est là que vous êtes en ce moment) et montez progressivement jusqu'à un semi-marathon. De là, vous pouvez travailler jusqu'à un marathon complet.

La ligne de fond

Il faut du temps et de l'énergie pour développer l'endurance de course, donc s'il vous faut du temps pour comprendre, c'est normal. Accélérez simplement lentement et en toute sécurité pour vous assurer que le processus n'est pas une douleur *littérale*.

Maintenant, choisissez un plan de course à suivre, faites couler vos confitures de pompage et respectez-le !