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Les hanches ne mentent pas - à moins, bien sûr, que vous parliez de l'exercice d'abduction de la hanche sur le côté. Ce mouvement peut combattre la douleur au genou et évitez les blessures, le tout sans décoller !
Il aide même à renforcer les muscles de votre hanche qui soutiennent stabilité et l'agilité.
Avantages de l'abduction latérale de la hanche
- Butin plus fort. Exercices d'abduction de la hanche sont importants pour améliorer la stabilité et l'agilité.
- Adieu douleur au genou. Syndrome fémoro-patellaire (alias genou du coureur ) a été lié à faiblesse musculaire de la hanche.
- Avantages ciblés. Jusqu'en 2012 étude trouvé que cet exercice est idéal pour se concentrer sur votre Moyen fessier , ce qui peut aider à rééduquer les blessures de surutilisation chez les coureurs.
- Aucun équipement nécessaire. Ce mouvement peut être effectué partout où vous avez une surface plane.
Entraînez-vous : comment faire une abduction de la hanche sur le côté
- Commencez par vous allonger sur le côté, les hanches tournées vers l'avant.
- Pliez votre jambe inférieure comme base, redressez votre jambe supérieure et soutenez votre tête avec votre bras ou un oreiller.
- Levez votre jambe supérieure à 45 degrés du sol, ou aussi près que possible. Si votre jambe ressemble à un essuie-glace, vous le faites bien !
- Abaissez votre jambe vers le bas avec un mouvement lent et contrôlé.
- Essayez 3 séries de 10 répétitions. N'oubliez pas de rouler de l'autre côté pour rester en équilibre !
Comment faire une abduction de hanche couchée sur le côté avec extension…
Se regrouper : abduction de la hanche sur le côté avec une bande de résistance
Je ne peux pas résister à l'ajout d'un bande de résistance ? Aucun problème! Cet exercice est simple à modifier avec la tension que vous choisissez.
Allongez-vous simplement sur le côté, enroulez une bande de résistance autour de vos cuisses et suivez les étapes ci-dessus.
Protégez votre butin : sécurité d'abduction de la hanche sur le côté
L'abduction latérale de la hanche peut aider à prévenir les blessures, mais une mauvaise forme peut en être la cause. Suivez ces conseils pour rester en sécurité et tirer le meilleur parti de votre entraînement :
- Votre tête, vos épaules, vos hanches et vos pieds doivent être orientés vers l'avant pendant tout le mouvement.
- Détendez votre pied. Ne le pointez pas et ne le fléchissez pas.
- Ne cambrez pas votre dos.
N'oubliez pas, si vous ressentez de la douleur, arrêtez ! Vous pouvez également contacter un entraîneur personnel si vous avez des questions sur la façon d'effectuer ce mouvement en toute sécurité.
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En bout de ligne
L'abduction latérale de la hanche est un exercice utile pour prévenir et traiter la douleur au genou. Il peut même améliorer l'agilité. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane et une bande de résistance en option, et vous pouvez vous mettre au défi avec cet entraînement simple.
