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L'humble squat pourrait bien être l'exercice le plus efficace que vous puissiez faire : il engage toute la moitié inférieure de votre corps, y compris vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, tout en frappant également votre cœur, vos épaules et votre dos.
Un squat parfait est une symphonie de coordination musculaire dans tout votre corps, réalisant l'exploit rare de développer simultanément des muscles et de brûler des graisses grâce à sa forte demande métabolique. (Lis le brûle beaucoup de calories parce que ça fait travailler beaucoup de muscles.)
Mais jusqu'où faut-il descendre ? Ici se trouve lefaiblesur le squat profond, si c'est bon pour vous, et comment vous pouvez le faire en toute sécurité et efficacement. Allons bas.
George Doyle/Getty Images
Les avantages des squats profonds
Il y a trois communes profondeurs de squat :
- Squat complet : (alias squat profond). Vos hanches descendent sous vos genoux.
- Squat parallèle. Vos cuisses sont parallèles au sol.
- Demi accroupi. Vos hanches restent au-dessus de vos genoux pendant le squat.
Les squats sont généralement parfaits pour travailler votre butin et vos jambes. Et les squats profonds ont des avantages comme une plus grande activation musculaire et des performances athlétiques .
Le squat le plus efficace pour un bénéfice maximal, un squat profond, avec votre pli de la hanche dépassant vos genoux (ou « du cul à l'herbe », comme certains le disent avec éloquence).
Non seulement le squat profond est efficace, mais c'est aussi un aller simple pour une belle butin fort et dos fort.
À étude 2018 ont constaté que les back squats (squats avec un poids ou une résistance supplémentaire dans le haut du corps) activent les muscles qui soutiennent votre dos encore plus que les planches.
Voici les muscles ciblé en squat profond :
- rectus abdominis, obliques, transverses abdominis et erector spinae (muscles centraux et abdominaux)
- gluteus maximus, minimus et medius (votre extrémité arrière)
- ischio-jambiers (l'arrière de vos cuisses)
- quadriceps (le devant de vos cuisses)
- adducteur (aine)
- fléchisseurs de la hanche
- mollets et jambes
Un bonus majeur ? Vous pouvez faire des squats n'importe où : au gymnase, à l'extérieur ou dans votre salon en regardant la télé-réalité.
Mais les squats profonds ne sont-ils pas mauvais pour vous ?
Il y a eu une certaine controverse dans les cercles de conditionnement quant à savoir si les squats profonds peuvent causer dommages articulaires dans les genoux ou les hanches. Les experts recommandaient auparavant d'empêcher vos genoux de dépasser vos orteils pour éviter les blessures. Mais plus des études récentes n'ont pas confirmé ces premières hypothèses.
Cela semble particulièrement vrai lorsque le programme utilise un passage progressif à des squats plus profonds. Selon un étude 2013 , une augmentation progressive d'un squat parallèle (où vos genoux sont parallèles au sol) en squats plus profonds, en particulier lors de l'ajout de poids, est efficace et sûre tant que vous n'avez pas de problèmes articulaires existants.
Mais il est également important de réchauffer et s'étirer . Sans un noyau solide, des épaules lâches et un dos engagé, votre risque de blessure se multiplie.
Tant que vous n'avez pas d'antécédents de blessures ou de maladies chroniques, « du cul à l'herbe » semble être une voie solide à suivre. Mais si vous avez des problèmes de genou, de dos ou de hanche, il n'y a rien de mal à s'en tenir à un squat modifié ou sauter complètement les squats.
Alors, comment puis-je commencer à faire des squats profonds ?
Avec soin. Un squat profond, et n'importe quel squat d'ailleurs, peut être risqué lorsque votre forme est éteinte. Vous devez porter une attention particulière à la mobilité, la flexibilité, la stabilité et la coordination. Oui, parfois ce n'est pas très amusant, mais (et on ne le soulignera jamais assez) blessures sont beaucoup moins amusants.
Si vous ne vous accroupissez jamais profondément, il est probable que vous n’ayez pas assez de contrôle, de mobilité ou de force pour le faire avec des poids – pour le moment. Prendre du recul (littéralement), retirer les poids, et étudiez d'abord les bases.
Un squat profond lesté
GIF de Dima Bazak
1. Allez à votre rythme
Lorsque vous essayez de vous accroupir, descendez aussi bas que possible sans douleur. Faites attention à vos genoux, votre dos et vos hanches et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne.
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Vous pouvez toujours travailler jusqu'à s'accroupir plus profondément si c'est votre objectif.
2. Surveillez votre posture
Il est facile de prendre l'habitude d'arrondir les épaules lorsque vous essayez des squats. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite et votre tête tournée vers l'avant sans forcer votre cou.
3. Concentrez-vous sur la mobilité
' Mobilité « » est un mot qui est souvent utilisé, mais que signifie-t-il dans le contexte de la levée de poids ? Physiothérapeute Dr Mike Reinold la définit comme la capacité du corps à effectuer une tâche sans compensation.
Avez-vous déjà essayé une boucle de biceps avec un poids qui est unpeutrop lourd et vous avez trouvé vos hanches et votre dos se pliant et se balançant ? C'est votre corps qui compense un manque de force, bénissez son cœur.
Mais lorsque la forme tombe à l'eau pour tenter de soulever beaucoup de poids, votre corps court un plus grand risque de blessure. C'est particulièrement vrai quand il s'agit de squats.
Un large éventail de problèmes peut contribuer à une faible mobilité, mais Reinold souligne l'importance des chevilles flexibles, des fléchisseurs de la hanche et des genoux.
« Essayez de vous allonger sur le dos, de plier les jambes et de vous accroupir. S'il y a une tension dans un groupe musculaire qui empêche le mouvement d'être exécuté parfaitement, cela peut souvent être corrigé avec les bons étirements, massages ou une technique de libération auto-myofasciale comme rouler la mousse ou en utilisant un balle de point de déclenchement . '
Reinold souligne l'importance d'employer régulièrement ces techniques : Quelques minutes par jour valent mieux qu'une heure une fois par semaine.
4. Engagez vos muscles
Après un échauffement complet du corps qui comprend étirements dynamiques , il est important de ne pas oublier d'engager vos muscles pendant que vous effectuez le squat. Plus le poids est lourd, plus il est important que vos abdominaux, vos épaules et le haut du dos restent engagés, créant une base stable pour le poids.
Fléchissez vos quadriceps, serrez vos fesses, contractez votre ventre et, dans le cas des back squats, activez le haut de votre dos en tirant sur la barre. Cela aide à stabiliser votre corps et garantit que tous les bons muscles font leur part pour vous empêcher de compenser.
Un débutant convivial chaise accroupie
GIF de Dima Bazak
5. Revenir à l'essentiel
Il existe malheureusement de nombreuses façons de mal s'accroupir. Même si vos squats parallèles peuvent soulever beaucoup de poids, Reinold recommande de commencer votre routine de squat profond en utilisant uniquement votre poids corporel, puis d'augmenter progressivement la charge.
Recommencer depuis le début, bien qu'assez frustrant pour les haltérophiles avancés, est le meilleur moyen de combler les lacunes persistantes dans votre force, votre stabilité et votre forme. Il recommande également de consulter un physiothérapeute lorsque vous vous lancez dans un nouveau programme de musculation.
'Vous n'avez pas besoin d'être blessé pour voir un physiothérapeute', dit-il. « Si vous souhaitez vraiment augmenter votre force de manière sûre, et surtout si vous avez des difficultés à progresser, trouvez un physiothérapeute avec une bonne expérience en qualité de mouvement. Ils examineront votre corps sous un autre angle et évalueront correctement la meilleure façon d'aller de l'avant.
Emporter
Il n'y a pas d'approche unique de l'entraînement en force, et pour certains d'entre nous, les squats profonds ne sont pas sur la table. Néanmoins, ils valent la peine d'être visés.
Les squats profonds sont un outil incroyablement efficace pour développer la force et perdre de la graisse corporelle. Les étapes que nous avons décrites sont holistiques : une meilleure mobilité, posture, force et flexibilité profiteront à tous les aspects de votre programme de remise en forme.
Si vous ressentez le besoin de vous abaisser, essayez-le.