En mission pour obtenir des petits pains d'acier? Essayez d'incorporer des squats aériens dans votre routine quotidienne pour les jambes et vous remarquerez probablement une différence assez rapidement.
Les squats aériens sont comme les squats normaux, mais au lieu d'utiliser des poids supplémentaires, vous n'utilisez que votre poids corporel (c'est pourquoi vous pouvez également les appeler squats de poids corporel). Ils font souvent partie du CrossFit et d'entraînements similaires, et ils font travailler vos cuisses et vos fessiers.
Ils sont faciles à maîtriser et très efficaces pour resserrer les muscles du butin. Et parce que vous n'avez pas besoin d'utiliser de poids supplémentaire, les squats aériens sont un mouvement parfait pour un entraînement à domicile.
Surveillez votre formulaire : Comment faire des squats aériens
Avant de faire des squats aériens, assurez-vous de s'étirer et réchauffer.
Maîtriser le mouvement
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
- Engagez les muscles abdominaux et rapprochez légèrement les omoplates pour faire sortir votre poitrine.
- Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre poids dans vos talons afin de ne pas vous pencher en avant. Vos hanches doivent descendre et reculer.
- Assurez-vous que la courbe du bas de votre dos est maintenue et gardez les talons à plat sur le sol tout le temps. Les hanches descendront plus bas que les genoux. (L'objectif final est de toucher vos fessiers à l'arrière de vos mollets.)
- Tenez quelques secondes, puis relevez-vous en poussant sur les talons et en utilisant les fessiers pour revenir en position debout.
Portez une attention particulière au maintien d'une bonne forme, même si cela signifie se déplacer lentement. Lorsque vous faites un squat aérien, vous devez vous rappeler ces conseils :
- Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.
- Inclinez légèrement vos orteils vers l'extérieur (tout en les gardant la plupart du temps droits) pour éviter douleur au genou .
- Votre dos ne doit pas être arrondi.
- Ne baissez pas les épaules en avant. Le haut de votre corps doit rester immobile et seul le bas de votre corps doit bouger.
- Gardez vos yeux fixés sur un point directement devant vous pour garder votre poitrine soulevée.
- Gardez tout votre poids dans vos talons pour vous empêcher de basculer vers l'avant.
Lorsque vous faites des squats aériens, vous devriez sentir le mouvement dans vos cuisses et fessiers . Si vous ressentez de la douleur ailleurs, cela signifie que vous devez corriger votre forme.
Si les squats aériens causent des douleurs aux genoux, cela signifie que vous allez trop bas ou que vous n'utilisez pas la bonne forme. Cela pourrait signifier que vous mettez plus de poids sur vos orteils que sur vos talons.
Si vous avez mal au bas du dos pendant ou après avoir fait des squats aériens, cela pourrait signifier que vous penchez trop votre poitrine en avant. Évitez de vous pencher en avant lorsque vous faites ce mouvement.
Qu'y a-t-il de si génial avec les squats aériens?
Les avantages des squats aériens vont au-delà d'un dos enviable.
- Considérez les squats aériens comme une introduction aux squats lestés. Ce mouvement vous aidera à apprendre la bonne forme pour les squats lestés afin que vous puissiez les faire en toute sécurité et réduire votre risque de blessure.
- Les squats aériens renforcent vos fessiers, mais ils constituent également une base solide de force pour l'ensemble de votre bas du corps . Ils peuvent également travailler les muscles de vos cuisses, y compris vos ischio-jambiers et quadriceps.
- Parce que les squats aériens nécessitent équilibre , ils peuvent même travailler vos muscles abdominaux.
- Les squats aériens peuvent rendre vos jambes plus fortes et plus puissantes, ce qui peut avoir un impact positif sur tout autre entraînement que vous faites, qu'il s'agisse de cardio ou de force.
Si vous ressentez une douleur du nerf sciatique, vous ne devriez pas faire de squat sans en parler d'abord avec votre médecin et/ou votre physiothérapeute. Si vous vous sentez étourdi ou étourdi, arrêtez de faire cet exercice.
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Les squats aériens sont un mouvement d'entraînement pour débutant incroyablement efficace. Ils font travailler vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps et vous aident même à améliorer votre équilibre et votre force abdominale. Faire des squats aériens vous aidera à apprendre d'autres exercices pour les jambes sur toute la ligne.
