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Qui n'apprécie pas la commodité des produits surgelés de temps en temps ? Il est prêt à cuire, ne nécessite aucune préparation et il n'y a aucun risque de perdre un doigt en le coupant.
Pourtant, avec autant d'options qui bordent les allées des épiceries, choisir comment acheter des légumes (puis les préparer une fois à la maison) peut être ahurissant.
Lorsque la nutrition est le facteur décisif, quelle est la meilleure façon d'en avoir le plus pour votre argent nutritionnel ?
Légumes surgelés vs frais : quels sont les plus nutritifs ?
La croyance dominante est que les produits frais non cuits sont plus nutritifs que surgelés… mais ce n'est pas nécessairement vrai.
Une étude récente a comparé des produits frais et surgelés et les experts n'ont trouvé aucune différence réelle dans la teneur en éléments nutritifs. Li Linshan, et al. (2017). Analyses nutritionnelles sélectionnées de fruits et légumes frais, frais stockés et surgelés DOI : 10.1016/j.jfca.2017.02.002 En fait, l'étude a montré que les produits frais étaient moins bons que surgelés après 5 jours au réfrigérateur.
Vous vous grattez encore la tête ? Il s'avère que les produits frais perdent des nutriments lorsqu'ils sont réfrigérés trop longtemps.
Pour ajouter à la confusion, de légères différences dans les nutriments peuvent dépendre du type de produit que vous achetez. Dans une autre étude récente , les pois frais contenaient plus de riboflavine que les pois congelés, mais le brocoli congelé contenait plus de cette vitamine B que les pois frais.
Les chercheurs ont également découvert que le maïs, les myrtilles et les haricots verts surgelés contenaient tous plus de vitamine C que leurs équivalents frais. Bouzari A, et al. (2015). Rétention de vitamines dans huit fruits et légumes : une comparaison de l'entreposage réfrigéré et congelé. EST CE QUE JE: 10.1021/jf5058793
Pourquoi les produits frais ont une perte de nutriments
Le processus de la ferme au magasin peut être à l'origine de la perte de nutriments dans les légumes frais. La fraîcheur d'une tomate ou d'une fraise ne se mesure pas à partir du moment où elle arrive sur les tablettes de l'épicerie - elle commence juste après la récolte.
Une fois qu'un fruit ou un légume est cueilli, il commence à libérer de la chaleur et à perdre de l'eau (un processus appelé respiration), ce qui a un impact sur sa qualité nutritionnelle.
Puis,sprays antiparasitaires, le transport, la manutention et le bon vieux temps font que les produits frais perdent certains de leurs nutriments d'origine au moment où ils arrivent en magasin.
Plus vous conservez longtemps vos produits, plus vous perdez de nutriments. Ceux salade verte en sachet , par exemple, perdent jusqu'à 86 pour cent de leur vitamine C après 10 jours au réfrigérateur. Dewhirst RA, et al. (2017). De nouvelles informations sur la rétention et la dégradation de l'ascorbate pendant le lavage et le stockage post-récolte des épinards et autres feuilles de salade. EST CE QUE JE: 10.1016/j.foodchem.2017.04.082
Comment garder les produits frais nutritifs
Pour conserver le plus de nutriments, garde ces légumes dans le bac à légumes de votre réfrigérateur :
- pommes
- baies
- brocoli
- carottes
- aubergine
- poivrons
- salade verte
N'hésitez pas à les garder sur le comptoir :
- piments
- des oranges
- melons
- citrouilles
- courge d'hiver
- patates douces
En règle générale, il est préférable de conserver ce groupe dans un endroit frais et sec :
- bananes
- Ail
- citrons
- oignons
- pommes de terre
- tomates
Comment congeler des produits frais
La durée de conservation des produits frais varie. En règle générale, vous ne voulez pas le conserver plus dequelques joursavant de le manger ou de le mettre au congélateur.
La méthode de blanchiment et de congélation est une méthode populaire pour désactiver les enzymes qui provoquent la perte de couleur, de saveur et de nutriments des fruits et légumes.Xio HW, et al. (2017). Développements récents et tendances dans le blanchiment thermique – Un examen complet. EST CE QUE JE: 10.1016/j.inpa.2017.02.001
Avant de blanchir (c'est-à-dire de plonger les produits dans de l'eau bouillante pendant quelques minutes avant de les sécher), assurez-vous de vérifier les temps de cuisson, car chaque type de produit est différent.
Les aliments les mieux congelés sont ceux qui contiennent de grandes quantités de nutriments liposolubles, comme la vitamine A (brocoli), les caroténoïdes (carottes) et la vitamine E (épinards et chou frisé). Ils sont plus stables pendant la transformation et le stockage des aliments.
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Et les légumes cuits ?
Pardon, les gourmets crus . Le sac est toujours mitigé quant à savoir si les légumes cuits sont « pires » sur le plan nutritionnel. La façon dont vous cuisinez ces aliments peut être le facteur décisif.
Selon les recherches, la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de préserver les nutriments de nombreux aliments, comme le brocoli. Cette méthode de cuisson augmente les niveaux d'antioxydants, de vitamines B et de composés phytochimiques comme les caroténoïdes. Wang GC, et al. (2012). Impact du traitement thermique sur le rendement en sulforaphane du brocoli (Brassica oleracea L. ssp. italica). EST CE QUE JE: 10.1021/jf2050284
Pour d'autres, comme les pommes de terre et les pois, l'ébullition est le moyen idéal pour maintenir les niveaux de folate à un niveau élevé. Fabbri ADT, et al. (2016). Une revue de l'impact de la préparation et de la cuisson sur la qualité nutritionnelle des légumes et légumineuses. EST CE QUE JE: 10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
En général, le meilleur pari pour obtenir le plus de nutriments est d'y aller doucement sur la température et le temps de cuisson. Aussi, limitez la quantité d'eau que vous utilisez pour cuisiner des légumes riches en vitamines B et C.
N'oubliez pas : les vitamines hydrosolubles disparaîtront en présence de HdeuxOU ALORS.
En bout de ligne
Il s'avère que les produits surgelés contiennent autant de nutriments (sinon plus) que les produits frais. Pour tirer le maximum de nutriments des fruits et légumes frais, vousfaisavoir, rangez-les correctement et ne les accrochez pas trop longtemps.
Les produits de cuisson peuvent également être bénéfiques. Faire bouillir ou cuire à la vapeur des légumes comme le brocoli et les carottes peut en fait augmenter les niveaux d'antioxydants et de composés phytochimiques qui piègent les radicaux libres, comme les caroténoïdes et les polyphénols.
Le meilleur pari pour tirer le meilleur parti de la valeur nutritive des légumes cuits est de maintenir la température basse et le temps de cuisson court, tout en préparant avec le moins d'eau possible.