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Oh, planches, comme nous aimons vous détester. Les planches peuvent donner l'impression que quelqu'un a allumé un feu dans votre ventre (et pas d'une manière inspirante), mais il est difficile de manquer les résultats abs-d'acier d'une routine consacrée aux planches.
Les planches d'avant-bras ne sont qu'une des nombreuses variantes de cet incontournable du fitness. Si vous voulez changer votre routine et garder vos abdos devinés, les planches d'avant-bras et leurs variations sont un bon moyen de pimenter votre entraînement.
Comment faire une planche d'avant-bras
Avant de commencer, sortez un tapis de yoga ou trouvez une zone recouverte de moquette pour amortir vos coudes.
- Allongez-vous face contre terre avec les coudes directement sous les épaules et les avant-bras devant vous, les paumes au sol.
- Serrez vos abdominaux lorsque vous vous levez sur les coudes et les orteils, le poids de votre corps étant réparti uniformément entre les orteils et les coudes. Gardez les paumes des mains contre le sol et écartez les doigts pour plus de stabilité.
- Maintenez une ligne droite des talons aux épaules. (Pas de fond affaissé ou de fond levé vers le ciel !)
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir la bonne forme.
Toutes nos félicitations! Vous venez de faire une planche d'avant-bras - simple, facile et douloureusement bonne pour vos abdominaux.
6 modifications et variations pour pimenter les choses
Les planches de l'avant-bras peuvent être modifiées pour s'adapter à votre niveau de forme physique, que vous ayez besoin de vous frayer un chemin jusqu'à une planche complète ou que vous souhaitiez un défi supplémentaire.
- Genou au sol :Si vos abdominaux sont un peu faibles, posez vos genoux au sol. Assurez-vous de garder une ligne droite entre vos genoux et le haut de votre colonne vertébrale.
- Paumes vers le haut:Tournez vos paumes vers le haut pour défier votre épaules . Lorsque vous supprimez cette stabilité, vous forcez les muscles de vos épaules à travailler plus fort.
- Planche de côté:Déplacez votre poids sur un coude, placez l'autre main sur votre hanche ou pointez-la vers le ciel et empilez vos pieds. Gardez une ligne droite des talons aux épaules. Tenez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus maintenir une forme correcte. Répétez de l'autre côté.
- Répétiteur de planche d'avant-bras :Tout en tenant une planche d'avant-bras, levez votre pied droit et tapez sur votre cheville gauche. Remettez votre pied droit vers le bas, puis appuyez du pied gauche sur la cheville droite.
- Planche à un pied :Levez une jambe tout en tenant une planche d'avant-bras. Répétez de l'autre côté.
- Planche à un bras :Ouais, au lieu de lever une jambe, tu vas la mettre sur un bras. Tenez votre planche d'avant-bras tout en étendant un bras devant vous.
Plus de raisons de faire des planches d'avant-bras
Les planches de l'avant-bras ciblent l'abdomen transversal (ce muscle abdominal embêtant sous votre nombril), le rectus abdominis (le gros muscle de votre abdomen) et les obliques internes et externes (les muscles latéraux de votre région abdominale).
Les abdominaux tendus maintiennent non seulement votre ventre plat, mais soutiennent également le bas du dos, prévenant la douleur et posture problèmes en vieillissant.
Et vos abdominaux ne sont pas le seul groupe musculaire à attirer l'attention pendant la planche de l'avant-bras. Vos épaules et le haut du dos sont également sollicités.
Gardez-le serré : comment perfectionner votre forme
- Gardez votre tête et votre cou dans une position neutre, sans pendre ni surélevé au-dessus de vos épaules.
- Imaginez une ligne droite qui commence au niveau de vos talons (ou genoux) et s'étend jusqu'au sommet de votre tête. Vous devez maintenir cette ligne pour toute la planche. Un bas du dos affaissé exerce une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale, mais si vos hanches sont surélevées au-dessus des épaules, vos abdominaux ne sont pas complètement contractés.
- Respirer. Contracter vos abdominaux peut vous faire retenir votre souffle par inadvertance. Vos muscles (et votre cerveau) ont besoin d'oxygène, alors rappelez-vous consciemment de respirer.
- Ne restez pas coincé à regarder l'heure. La forme est plus importante que les secondes au compteur. Si votre forme commence à glisser après 10 secondes, relâchez la planche, reposez-vous et réessayez.
