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À propos de la constipation
Oui, la constipation est un peu gênante à parler, mais c'est bien pire de souffrir en silence. Et vous n'êtes pas seul si vous rencontrez couramment le signes avant-coureurs : ballonnements, douleur lorsque vous essayez de faire caca ou manque général de caca régulier.
Cependant, il peut être difficile de déterminer ce qui vous oblige à être branché.
Voyager, modifier votre horaire de travail et sauter des séances d'entraînement peuvent tous entraîner un changement dans vos habitudes de salle de bain, explique Jordan Karlitz, MD, gastro-entérologue et professeur agrégé de clinique à la faculté de médecine de l'Université de Tulane. Mais le plus grand coupable de constipation est ce que vous mangez.
La prochaine fois que vous aurez besoin d'aide pour faire bouger les choses, passez aux 12 aliments qui vous aident à faire caca, ci-dessous.
1. Gruau
Les grains d'avoine engruaucontiennent des fibres solubles qui aident à résoudre les problèmes digestifs et favorisent la santé cardiaque - parlez d'un gagnant-gagnant ! Et il est difficile de s'ennuyer avec la farine d'avoine quand vous aveztoutes ces idéespour le faire passer d'ordinaire à exceptionnel.
2. Eau
OK, ce n'est pas un aliment, mais HdeuxO ne peut pas s'arrêter, ne s'arrêtera pas, surtout avecbienfaits pour la santé. Il vous permet non seulement de rester hydraté, mais aussi de rendre les selles plus régulières. Encore une autre raison de frapper le refroidisseur d'eau, stat.
3. Céréales riches en fibres
Commencez votre journée du bon pied avec un bol de céréales riches en fibres. Assurez-vous simplement que la marque que vous choisissez contient 5 grammes ou plus de fibres par portion, comme All Bran et Fiber 1, et n'a pas beaucoup de sucre ajouté, dit Karlitz.
Vous pouvez toujours augmenter le quotient de fibres en saupoudrant de graines de chia ou au solLa graine de lin, trop.
4. Pain complet
Abandonner le pain blanc pour la variété à grains entiers vous donne une petite dose d'antioxydants et d'autres nutriments, dont l'un est une fibre insoluble.
Ce n'est pas beaucoup : la tranche moyenne depain de blé entiercontient moins de 2 grammes de fibres, mais c'est plus du double de ce que vous obtenez dans le pain blanc.
5. Fraises
Juste une autre raison pour faire le plein de bonbons de la nature. Les fraises sont riches en fibres, grâce à ces minuscules graines comestibles. Qu'est-ce qui va bien avec les fraises ? Bananes!
Les bananes contiennent également une quantité substantielle de fibres solubles, ce qu'un diététiste agréé Gina Hassick dit peut aider à pousser les déchets dans les intestins (vous aviez vraiment besoin de ce visuel, n'est-ce pas ?).
6. Amandes
Avec des graisses saines pour le cœur et des tonnes d'autres attributs bons pour la santé,des noisettessont sans aucun doute petites mais puissantes - et les amandes, en particulier, contiennent une bonne dose de fibres. Deux poignées (23 amandes pour ceux qui comptent) contiennent 3,5 grammes de fibres.
grandes balançoires
7. Brocoli
Voici un fait pas si amusant: la recherche suggère que si vous n'aimez pas les légumes - et les fruits d'ailleurs - vous êtes beaucoup plus susceptible de développer la constipation. Il n'est donc pas surprenant que les légumes aient fait la coupe ici.
Le brocoli contient une substance spéciale qui peut vous aider à faire caca. Yanaka A. (2018). La consommation quotidienne de pousses de brocoli normalise les habitudes intestinales chez les sujets humains en bonne santé. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ De plus, une tasse de brocoli cru haché contient 2,4 grammes de fibres totales par tasse. Bottom line: Vous devriez probablement écouter maman à propos de toute cette histoire de manger vos légumes.
8. Graines de lin moulues
Ces petits gars peuvent être le moyen le plus simple d'introduire plus de fibres dans votre alimentation. Une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 2 grammes de fibres totales, et parce qu'elles sont très polyvalentes, vous pouvez les ajouter à pratiquement n'importe quoi, des smoothies aux salades en passant par les produits de boulangerie.
Sa fibre est aussi une substance puissante : il a été démontré qu'une supplémentation en graines de lin réduit les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Mohammadi-Sartang M, et al. (2018). Supplémentation en graines de lin sur le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline : une revue systématique et une méta-analyse de 25 essais randomisés contrôlés par placebo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Prime:Graine de lin entièrecontient également de l'acide alpha-linolénique, l'un des acides gras oméga-3, qui est bon pour votre cœur ! Le juge Fleming et al. (2014). Les preuves des avantages de l'acide α-linolénique et des maladies cardiovasculaires : comparaisons avec l'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque1,2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/
9. Pop-corn
En ce qui concerne les fringales, le pop-corn est l'un des plus sains, à condition de ne pas le surcharger de beurre et de sel. De plus, c'est une bonne chose à atteindre lorsque vous êtes branché. Le maïs soufflé à l'air contient environ 1 gramme de fibres par tasse et seulement 31 calories, donc c'est cool de creuser.
10. Haricots noirs
Bien sûr, nous plaisantons tous en disant que les haricots vous font péter, mais ils font un peu plus que cela. Ils sont une bonne source de fibres solubles - 1 tasse de haricots noirs contient 15 grammes de fibres totales - ce qui rend les allers aux toilettes beaucoup plus agréables.
11. Yaourt
Alors que les experts recommandent rester à l'écart de la plupart des produits laitiers - oui, cela inclut la crème glacée - si vous luttez contre la constipation, le yaourt peut être l'exception à la règle. Vous savez probablement déjà que leLactobacillesles bactéries présentes dans le yogourt sont bonnes pour vous de mille façons.
Et ouais, recherche suggère que les probiotiques, l'autre terme pour ces bactéries amicales, peuvent aider à maintenir le bon fonctionnement. Dimidi E, et al. (2017). Mécanismes d'action des probiotiques et du microbiote gastro-intestinal sur la motilité intestinale et la constipation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013
12. Pruneaux
Il y a une raison pour laquelle les médecins et les grand-mères vous disent de boire du jus de pruneaux lorsque vous êtes constipé. Le fruit séché contient du sorbitol et une substance appelée dihydrophénylisatine, qui peut aider à soulager la constipation, selon une diététiste professionnelle. Justin Robinson .
Le mot 'F'
'La clé est d'avoir suffisamment de fibres dans votre alimentation', explique Karlitz. « Vous voulez un bon équilibre entre les fibres solubles et insolubles, ainsi qu'un apport en eau suffisant. » La plupart des aliments végétaux contiennent certains des deux types de fibres.
Les fibres insolubles gonflent les selles, ce qui facilite leur passage dans votre système. Les fibres solubles attirent l'eau et se transforment en gel pendant la digestion, ce qui aide votre corps à traiter les fibres sans inconfort, explique Hassick.
Assurez-vous simplement d'ajouter lentement des fibres à votre alimentation pour permettre à votre corps de s'adapter. Trop trop vite peut provoquer des gaz et des douleurs à l'estomac.
Ce qu'il faut éviter
Soyez prudent avec les pilules que vous prenez. Certains médicaments, y compris les antiacides et les suppléments de fer, sont des coupables connus de constipation. Les aliments à faible teneur en fibres ne causeront pas directement la constipation, dit Karlitz, mais vous voulez vous assurer que votre alimentation contient beaucoup de fibres et d'eau.
Certains régimes peuvent faire défaut dans ce département. Si vous optez pour une consommation extrêmement faible en glucides et que vous sautez la plupart des fruits et légumes, vous pourriez vous retrouver bloqué par le manque de fibres. De plus, les régimes riches en graisses peuvent ralentir les choses, car les graisses sont les plus longues à digérer par notre corps.
