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Les derniers discours sur la nutrition portent souvent sur l'augmentation des protéines et des matières grasses, mais les fibres ne reçoivent généralement pas l'attention qu'elles méritent.
La fibre est un super-héros discret lorsqu'il s'agit de votre santé. Présentes dans les aliments comme les haricots, les légumes, les fruits et les noix, les fibres sont très importantes pour votre système digestif . Mais, il est également lié à une tonne d'avantages préventifs pour la santé au-delà te faire caca .
Malheureusement, la plupart des potes ne mangent pas assez de fibres. Voici pourquoi les fibres sont une partie très importante de votre alimentation et comment en obtenir plus.
Natalie Conseil/Getty Images
Qu'est-ce que la fibre ?
Les fibres alimentaires sont un glucide présent dans à base de plantes aliments que votre corps ne peut pas digérer. Il est généralement divisé en deux groupes: les fibres solubles et insolubles. Mais gardez à l'esprit que chaque type de fibre est unique, même si certaines fibres partagent des propriétés similaires. Décomposons-le.
Fibre soluble
Les fibres solubles sont solubles dans l'eau et il existe trois fibres solubles différentes catégories :
1. Fibres solubles, visqueuses/formatrices de gel, facilement fermentées
Ces fibres solubles s'épaississent lorsqu'elles sont exposées à l'eau et sont facilement fermentées par les bactéries intestinales. Ils sont bénéfiques pour glycémie contrôle et peut aider à réduire taux de cholestérol . Cependant, ils ne sont pas utiles pour constipation car ils n'ont pas d'effet laxatif.
Les exemples incluent les β-glucanes de L'avoine et la gomme de guar.
2. Fibres solubles, visqueuses/formatrices de gel, non fermentées
Ces fibres solubles s'épaississent en présence d'eau mais résistent à la fermentation. Ils ont les mêmes avantages que les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles. Mais, comme elles résistent à la fermentation dans le gros intestin, ces fibrespouvezaide à la constipation et la diarrhée .
Un exemple est le psyllium.
3. Fibres solubles, non visqueuses et facilement fermentées
Ces types de fibres sont solubles dans l'eau, mais ne s'épaississent pas. Ils sont également facilement fermentés par les bactéries intestinales. Ils peuvent aider à stimuler les bactéries bénéfiques dans l'intestin tout en limitant la croissance de substances potentiellement nocives.bonnes bactéries.
Les exemples incluent l'inuline, les oligosaccharides et les amidons résistants.
Fibres insolubles
Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau. De plus, ils ne s'épaississent pas en présence d'eau et ils sont mal fermenté par les bactéries intestinales.
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Les fibres insolubles peuvent avoir un effet laxatif et aider à augmenter la teneur en eau des selles pour vous faire partir. Cependant, certains types de ce type de fibres, comme le son de blé finement moulu, peuvent assécher votre caca et arrêter les choses.
Un autre exemple de fibre insoluble est la cellulose, un type de glucides que l'on trouve dans les plantes.
Avantages de la fibre : pourquoi c'est si important
Une alimentation riche en fibres offre toutes sortes de bienfaits pour la santé. De plus, certains types de fibres peuvent vous aider à obtenir un N ° 2 . Voici quelques-uns des avantages les plus connus des fibres.
FYI : Il y a UN GROUPE de fibres différentes trouvées dans les aliments, ainsi que des tonnes de suppléments de fibres. Ces avantages sont liés à la fibre en général.
Santé cardiaque
Emballez des fibres dans vos repas et collations est un moyen intelligent de garder votre cœur en pleine forme. La fibre aide réduire taux de graisse dans le sang, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Un grand parapluie 2017 revoir ont découvert que les personnes consommant le plus de fibres avaient un risque plus faible de développer une maladie cardiaque et de mourir de maladies cardiaques. Cela a été comparé à ceux qui ont mangé le moins de fibres.
Digestion et santé intestinale
Faire le plein d'aliments fibreux aide à nourrir les bonnes bactéries dans ton instinct et aide à garder votre système digestif en bonne santé.
Les fibres solubles fermentescibles peuvent être décomposées par les bactéries intestinales, libérant des composés bénéfiques et contribuant à un équilibre sain des bactéries intestinales, tandis que les fibres insolubles aident à maintenir des selles régulières.
Les fibres solubles, visqueuses, non fermentescibles et les fibres insolubles sont utiles pour soulager la constipation en raison de leur effet laxatif.
La recherche montre que suivre un régime riche en fibres peut également vous aider à vous protéger contre le développement de maladies qui ont un impact sur le système digestif. Ceci comprend cancer du colon , diverticulite , et Maladie inflammatoire de l'intestin (IBD).
Poids corporel sain
Ajouter aliments riches en fibres à vos repas et collations peut aider à augmenter le sentiment de satiété. Assurez-vous simplement d’équilibrer les fibres avec des protéines et des graisses saines. Cela vous aidera à alimenter votre corps et à vous rassasier entre les repas.
Beaucoup études ont établi un lien entre les régimes riches en fibres et un poids corporel sain.
La recherche montre que les régimes riches en aliments fibreux comme des haricots , des légumes , grains entiers , et fruits sont liés à un poids plus sain que les régimes pauvres en ces aliments.
Plus de bienfaits pour la santé liés aux fibres
Les régimes riches en fibres ont été associée avec de nombreux autres avantages pour la santé, y compris une diminution du risque de certains cancers , syndrome métabolique , et diabète de type 2 .
L'ajout d'aliments riches en fibres à votre alimentation peut aider à améliorer la régulation de la glycémie, les taux de cholestérol et de triglycérides et la pression artérielle.
Suivre un régime riche en fibres aide également à réduire inflammation et peut même aider à améliorer votre humeur et à vous protéger contre symptômes dépressifs .
Nom à ce sujet : Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
En général, les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les haricots, les grains entiers, les noix et les graines sont de bonnes sources de fibres.
Voici quelques aliments particulièrement riches en fibres :
- haricots blancs (9,6 grammes par 1/2 tasse)
- Lentilles (7,8 grammes par 1/2 tasse)
- L'avoine (4,1 grammes par 1/2 tasse)
- courge butternut (6,6 grammes par tasse)
- coeurs d'artichauts (9,6 grammes par tasse)
- brocoli (4,2 grammes par tasse)
- pruneaux (6,2 grammes par 1/2 tasse)
- poires (4,6 grammes par petite poire)
- framboises (8 grammes par tasse)
- avocat(5 grammes par demi avocat)
- amandes (7 grammes par 2 onces)
- graines de lin moulues (8 grammes par portion de 30 grammes)
- graines de chia (8 grammes par portion de 2 cuillères à soupe)
Est-ce que manger trop de fibres peut être mauvais pour vous ?
Il est difficile de manger trop de fibres lorsqu'elles proviennent d'aliments entiers comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les grains entiers.
Même si les aliments riches en fibres peuvent provoquer des troubles digestifs, en particulier lorsque vous n'êtes pas habitué à suivre un régime riche en fibres, les effets secondaires dangereux liés à la consommation excessive de fibres alimentaires sont rares. Bien que ce soit possible .
Soyez prudent avec les suppléments de fibres
Il est facile d'en faire trop si vous prenez des suppléments de fibres.
Bien que les suppléments de fibres puissent être utilisés en toute sécurité et soient utiles dans certaines situations, vous ne devriez pas prendre Metamucil plusieurs fois par jour. C'est-à-dire, à moins que votre médecin ne vous l'ait demandé pour un problème de santé.
Vous avez probablement entendu parler d'un certain régime très populaire qui encourage les suppléments contenant une quantité excessive de fibres. Toux, toux… commence par F et se termine par Factor. De nombreux professionnels de la santé recommandent d'éviter ce régime et d'autres régimes qui recommandent de faire le plein de quantités insensées de fibres supplémentées.
Consommer trop de fibres sous forme de compléments alimentaires peut entraîner des problèmes tels que diarrhée, ballonnements, gaz , constipation, la nausée , et des effets secondaires encore plus graves comme occlusions intestinales .
Pour cette raison, il est préférable d'obtenir vos fibres à partir d'aliments et non de suppléments. Les suppléments de fibres doivent être conservés pour des raisons médicales et recommandés par votre médecin.
Combien de fibres devriez-vous manger?
Actuellement, il est recommandé aux femmes adultes de moins de 50 ans de consommer 25 grammes de fibres par jour. Les hommes de moins de 50 ans devraient viser 38 grammes.
Cependant, cela ne signifie pas que manger un régime qui contient plus de fibres que les quantités énumérées ci-dessus n'est pas recommandé. Ce ne sont que des recommandations générales pour un apport adéquat en fibres.
Malheureusement, le américain moyen ne consomme qu'environ 15 grammes de fibres par jour, ce qui est bien en deçà de l'apport recommandé.
Conseils pour augmenter l'apport en fibres
Ne pas consommer suffisamment de fibres peut mettre votre santé en danger. Heureusement, il existe de nombreuses façons délicieuses d'augmenter votre apport en fibres.
Voici quelques façons d’ajouter plus de fibres à votre alimentation :
- Ajouter pois chiches à ta salade.
- Jetez des haricots dans vos soupes et ragoûts.
- Haut yaourt et de la farine d'avoine avec des graines de lin moulues ou des graines de chia.
- Ajoutez des baies à votre petit-déjeuner.
- Mélangez les légumes dans votre omelette.
- Snack sur des avocats tranchés avec une pincée de sel de mer.
- Choisissez des grains entiers comme quinoa , farro et boulgour.
- Remplacez le jus de fruits par des fruits entiers.
- Grignotez des noix et des graines.
- Ajoutez une salade ou un accompagnement de légumes à votre dîner.
- Tremper les légumes ou les frites dans Hoummous ou guacamole.
- Gardez la peau sur les fruits et les légumes lorsque cela est possible.
La meilleure façon d'augmenter les fibres dans votre alimentation est d'expérimenter avec un tas d'aliments riches en fibres pour savoir lequel vous préférez.
Avant de vous en rendre compte, vous aurez une liste de favoris à haute teneur en fibres. Assurez-vous simplement de rester hydraté et de boire beaucoup l'eau lorsque vous augmentez les fibres dans votre alimentation.