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Si vous en avez assez des séances d'elliptique cinq jours par semaine et que vous êtes prêt à essayer de courir, tant mieux pour vous. Devenir coureur est un exploit passionnant et stimulant, mais cela peut être un peu plus compliqué que de lacer vos baskets et de frapper le trottoir. Sans une bonne nutrition, vous n'atteindrez jamais Statut de Shalane . D'accord, c'est peut-être trop ambitieux pour le moment, mais plus sérieusement, alimenter votre corps de manière appropriée est tout aussi important pour courir que de parcourir des kilomètres.
Voici ce que les coureurs débutants doivent savoir sur l'alimentation, le ravitaillement et l'hydratation avant leur premier kilomètre ou 5 km. Suivez ces directives de nutrition sportive pour vous sentir au mieux lors de votre première (ou 15e) course.
1. Glucide vers le haut.
Avez-vous choisi la course à pied parce que c'est un sport qui soutient vos fringales de pâtes et de bagels ? Pas si vite. Il est important de consommer correctement les glucides : en règle générale, les glucides complexes, comme les grains entiers, les pommes de terre et les haricots, sont intelligents à manger environ 2 à 3 heures avant une course. Les glucides simples, comme les fruits, sont meilleurs environ une heure avant une course (nous aimons une bonne banane).
« Les glucides sont la première source de carburant et fournir de l'énergie pour votre course », dit Angie Asche M.S., R.D., et propriétaire d'Eleat Sports Nutrition. Autrement dit, les glucides sont essentiels pour vous aider votre nouvelle forme d'exercice. Cela ne signifie pas que vous devez manger un bol de pâtes avant une courte course (désolé), mais savourer de l'avoine au petit-déjeuner ou ajouter des patates douces à votre salade au déjeuner sont de bons choix pour absorber vos glucides complexes.
2. Mais attendez, ne faites pas de 'sur-glucides'.
Si vous en êtes à votre deuxième bagel de la journée parce que vous n'avez pas lu au-delà de notre premier conseil, éloignez-vous du pain. Carbo-loading aide certainement avec de longues distances (pour quand vousfaisobtenir le statut de Shalane), mais de nombreux nouveaux coureurs commencent par des courses plus courtes, comme un 5K, vous n'avez donc pas besoin d'aller trop loin.
La plupart des gens manger environ 45-65 pour cent (200-300 grammes sur un régime de 2 000 calories) de leurs calories provenant des glucides un jour donné. Tant que vous n'êtes pas sur un celles-ci ou un régime centré sur les protéines, la quantité de glucides que vous consommez normalement est probablement suffisante pour alimenter votre nouveau sport. Choisissez simplement des glucides sains comme les fruits, les légumes, les flocons d'avoine, le riz, le quinoa et les grains entiers quelques heures après votre course (bien sûr, si vous avez une intolérance au gluten ou si vous êtes coeliaque, choisissez les glucides qui vous conviennent).
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3. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour vous.
Être un nouveau coureur peut être excitant, mais la quantité de nouvelles informations que vous lisez en ligne peut être écrasante. Cela ressemble probablement à ceci : Faites le plein de glucides. Mangez des protéines. Mais pas trop de protéines. Évitez les graisses. Bois de l'eau. Ne pas trop hydrater. *la tête explose*
'La vérité est que chaque coureur est différent, et ce qui ne fonctionne pas pour quelqu'un d'autre peut être parfait pour vous', dit Heather Caplan, R.D. et entraîneure de course à pied. Elle suggère d'expérimenter avec des aliments que vous appréciez déjà (nous ne parlons pas de votre habitude de Snickers, mais votre gruau préféré est un bon début) et de vous assurer de garder les portions sous contrôle. Vous découvrirez bientôt quels aliments vous donnent la meilleure énergie et ne vous pousseront pas à chercher une salle de bain à mi-parcours.
4. Ne soyez pas trop fou.
Voici la mise en garde à l'expérimentation : vous pouvez expérimenter certaines choses - peut-être un morceau de pain grillé avec des baies écrasées au lieu d'une banane - mais ne faites pas tout votre possible et ne mangez pas de nourriture indienne ou de poppers jalapeño avant une course. Vous allez apprendre à vos dépens qu'il s'agit d'un aller simple pour la ville de l'indigestion, car le piquant et la teneur élevée en graisses pourraient suffire à vous faire mal à l'estomac. Il en va de même avec trop de fibres. Asche suggère d'éviter trop de fibres avant une course parce que ces les aliments peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz . Pas bon.
5. Hydrater (duh).
S'il y a une chose dont vous vous souvenez à propos de la nutrition sportive, c'est que l'hydratation est indispensable . 'Tant de coureurs sous-estiment leurs besoins en hydratation', dit Caplan. Elle suggère d'apporter ou d'avoir accès à de l'eau sur la plupart de vos pistes. «Boire au moins 16-24 onces quelques heures avant une course et 4 onces toutes les 15 minutes pendant la course» dit Asche.
La meilleure façon de dire si vous êtes bien hydraté est de vérifier la couleur de votre urine après une course. S'il est jaune foncé ou couleur limonade, vous devez boire plus d'eau pendant votre course. Si c'est un jaune pâle, vous êtes bien hydraté. Un manque de quantités appropriées de liquides et de déséquilibres électrolytiques dans le sang peut provoquer des crampes musculaires et une fatigue inutiles. Buvez, les gens!
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6. Vous n'avez probablement pas besoin de boire des boissons pour sportifs avant ou après la course.
Vous êtes probablement sceptique à l'égard des boissons pour sportifs : après tout, on nous a dit qu'elles avaient trop de sucre pour l'exercice quotidien (ce qui est vrai puisque la plupart d'entre nous ne s'entraînent pas pour un marathon un jour donné). Mais les boissons pour sportifs ont été formulées pour les athlètes, et elles contiennent du sucre, qui peut être essentiel pour remplacer les électrolytes qui se perdent dans la sueur.
Cela étant dit, vous n'avez vraiment besoin d'une boisson pour sportifs que pour une activité qui dure plus d'une heure ou qui se déroule dans un environnement très chaud et/ou humide. 'Encore une fois, expérimentez avec différents mélanges d'électrolytes pour voir ce que vous aimez', dit Caplan. 'Si vous débutez et/ou que vous vous en tenez à des distances plus courtes, vous pouvez vous en tenir à l'eau la plupart du temps'.
7. Entraînez votre estomac.
Tout comme vous devez entraîner vos jambes à supporter le stress de la course, vous devez entraîner votre estomac à gérer les mouvements constants de haut en bas. Les crampes et le trot des coureurs (le besoin urgent d'aller à la selle à mi-course) ne sont que trop familiers, en particulier pour les débutants, alors ne vous découragez pas si cette douleur aiguë dans votre côté vous fait ralentir.
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La bonne nouvelle est qu'éviter la détresse gastro-intestinale peut être assez simple : ne mangez pas trop juste avant une course et donnez-vous le temps de digérer après avoir mangé votre collation en glucides. Vous découvrirez quels aliments vous conviennent le mieux et lesquels éviter (nous vous regardons, le burrito du petit-déjeuner). Et comme la plupart des nouveaux coureurs n'ont pas besoin d'une boisson pour sportifs, vous êtes tranquille car ils peuvent également causer des maux de ventre.
La ligne d'arrivée
N'oubliez pas que c'est à vous de déterminer ce qui est le mieux pour votre corps, mais utilisez ces conseils lorsque vous vous sentez un peu perdu. Ces combos de collations sont des suggestions simples qui vous aideront à choisir les bons aliments avant toute course. Et tout comme la course à pied, apprendre le plan de ravitaillement parfait est un marathon, pas un sprint. Cela peut prendre du temps pour déterminer ce qui fonctionne pour vous, mais deux conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de votre course.
Astuce n°1
Deux à trois heures avant une course, mangez une collation ou un repas riche en glucides avec une petite quantité de protéines et de graisses : une pomme ou une banane avec du beurre de cacahuète, des toasts de blé entier avec une tranche de dinde, des craquelins avec un bâton de fromage, ou légumes et houmous.
Astuce n°2
Environ 30 à 60 minutes avant une course, mangez une petite collation riche en glucides, pauvre en protéines et contenant très peu de matières grasses : un fruit (pas de beurre de noix) ; une petite poignée de raisins secs et de granola ; ou une poignée de bretzels, de craquelins ou de maïs soufflé nature.
