Découvrez Votre Nombre D'Anges
Obtenir etresterla forme physique est un engagement à long terme, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas démarrer un plan de perte de poids et perdre quelques kilos en un clin d'œil.
coiffures farfelues faciles pour l'école
Que vous essayiez de prendre une longueur d'avance sur une année 2020 plus saine ou que vous souhaitiez simplement avoir l'air un peu plus svelte pour votre fête de vacances au bureau, vous pouvez laisser tomber un peu de poids tout en restant en bonne santé - aucun régime d'urgence ou nettoyage étrange n'est requis.
Voici quelques conseils de bon sens pour un corps de tondeuse à la demande… enfin presque.
Bonjour, céto !
Posez le croissant et écoutez : il s'avère qu'il y a une certaine science dans l'idée de réduire les amidons et les sucres, surtout à court terme.
Pour commencer, selon un étude 2007 , la réduction des glucides peut vous aider à avoir moins faim, ce qui signifie que vous mangerez moins en général. Le régime à faible teneur en glucides rendu célèbre par Instagram (#keto, quelqu'un?) N'est pas nouveau. En fait, le céto est essentiellement Atkins de nouvelle génération.
La première règle du céto ? La graisse est votre amie. La deuxième (et bien plus difficile) règle ? Vous ne pouvez pas manger plus de 20 à 50 grammes de glucides par jour.
Si vous réduisez les glucides au minimum - et nous voulons dire NU - au minimum, votre corps n'a pas assez de glucose pour brûler de l'énergie, il brûle donc les graisses stockées pour le carburant. (Boom va la dynamite!)
Une partie de cette graisse est également transformée en produits chimiques appelés cétones qui aident à fournir de l'énergie à votre cerveau.
Donc pendant beurre est définitivement au menu céto, le pain ne l'est certainement pas. Même s'il peut être difficile à croire, recherche a montré qu'un régime riche en graisses et en protéines est plus efficace pour perdre du poids qu'un régime pauvre en graisses.
Si vous vous engagez vraiment, il n'est pas rare de perdre jusqu'à 10 livres de poids d'eau et de graisse corporelle au cours de la première semaine d'un régime céto. (Plus sur le poids de l'eau plus tard.)
Mais gardez à l'esprit que le céto n'est pas pour tout le monde, et vous devriez discuter avec votre médecin ou votre nutritionniste avant de vous lancer dans un régime à très faible teneur en glucides.
Saluez tous la sainte trinité : légumes protéinés, gras et faibles en glucides
L'importance de l'emballage dans la protéine ne peut pas être surestimée. Outre le fait qu'il vous évite d'avoir faim, un étude de 2002 ont découvert que manger suffisamment de protéines peut augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour.
Voici quelques aliments riches en protéines à grignoter :
- Des œufs. Ne jetez pas les jaunes non plus !
- Toutes sortes de viandes. Boeuf, porc, poulet, agneau, dinde — les travaux !
- Poisson et fruits de mer. Crevettes, cabillaud, saumon, thon - le monde sous-marin est votre huître. Et aussi des huîtres !
En ce qui concerne les légumes, vous devez être un peu plus pointilleux, mais vous pouvez toujours vous sentir plus que rassasié avec moins de 20 à 50 grammes de glucides par jour. Passez les plus féculents comme les pommes de terre, les courges et les carottes et optez pour des options plus fibreuses.
Vous en aurez pour votre argent nutritionnel (sans parler des portions plus grosses) avec des légumes comme :
- légumes-feuilles
- brocoli
- choufleur
- tomates
- oignons
- choux de Bruxelles
- concombre
- chou
Et en ce qui concerne les graisses, assurez-vous simplement qu'elles sont naturelles et non hydrogénées.
Voici quelques indispensables pour faire le plein :
- beurre
- huile de noix de coco
- huile d'olive
- huile d'avocat
Autre conseil : évitez les aliments emballés et les sauces préparées, qui peuvent contenir des sucres cachés. Dans l'ensemble, restez simple dans la cuisine et expérimentez avec des herbes et des épices fraîches.
Qui sait, réduire tous les extras transformés dans votre alimentation peut avoir l'effet bonus d'ajouter du poids à votre portefeuille pendant que vous en perdez sur la balance.
Laissez votre corps faire le gros du travail
Tout en donnant à votre alimentation un sérieux faible en glucides #GlowUp peut faire fondre les kilos tout seul, vous pouvez accélérer vos résultats en ajoutant un peu d'exercice au mélange. Allez au gymnase – plus précisément, le support de poids.
Gardez à l'esprit que si vous débutez dans la musculation, vous voudrez peut-être chercher un entraîneur pour quelques conseils.
Soulever des poids aide à stimuler votre métabolisme, ce qui peut prendre un coup lorsque vous perdez du poids. Selon un étude 2008 , il aide également à préserver la masse corporelle sans graisse (c'est-à-dire les muscles), qui brûle plus d'énergie au repos que vos morceaux bancals.
HIIT moi bébé une fois de plus
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est un autre moyen de booster votre potentiel de combustion des graisses.
Considérez-le comme des rafales de cardio courtes et extrêmes. Non seulement il accélère votre métabolisme et stimule vos hormones de combustion des graisses, mais il puise également dans les glucides stockés dans vos tissus musculaires.
Essayez d'intégrer le HIIT à votre programme d'entraînement trois ou quatre fois par semaine. Selon une étude de 2006, 5 à 10 minutes peuvent être cinq fois plus efficace que la même quantité de cardio régulier. Donc plus d'excuses pour ne pas avoir le temps de s'entraîner.
Pour tirer le meilleur parti du HIIT, vous devez tout donner. Engagez-vous dans des sprints d'environ 30 secondes. Vous pouvez faire du HIIT en extérieur, sur place ou sur n'importe quel type de machine cardio.
Tout comme la musculation, le HIIT a du punch lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Que vous vous en teniez à l'un ou combiniez les deux, ces formes d'exercice ont l'avantage supplémentaire de stimuler votre métabolisme et de brûler les graisses plus efficacement.
Bannissez le ballonnement
Dire simplement non aux glucides aidera votre corps à retenir moins d'eau. Moins de sucre dans votre circulation sanguine signifie des niveaux d'insuline plus bas, ce qui signale à vos reins de pomper l'excès de sodium et d'eau dans votre corps, vous pouvez donc dire adieu aux ballonnements.
Mais il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour vous essorer.
briser les chansons pour les gars
Pour commencer, un étude 2009 ont constaté que l'extrait de pissenlit a des effets diurétiques. Le café est une autre façon de combattre les ballonnements, tant qu'il n'est pas décaféiné. Votre tasse de café ordinaire est une source saine de caféine, qui peut vous aider à perdre l'excès d'eau et à brûler les graisses pour démarrer.
Enfin, attention aux intolérances alimentaires. Si vous avez une relation peu amicale avec le gluten ou le lactose, ces déclencheurs alimentaires peuvent augmenter la rétention d'eau et vous faire paraître plus gonflé que vous ne le feriez autrement.
Un rapide rapide
Bien que vous affamer soit définitivement interdit, une pause rapide sous forme de jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre métabolisme.
Il y a un quelques façons de faire le jeûne intermittent , mais certaines méthodes populaires incluent le jeûne de 14 à 16 heures par jour ou un jeûne de 24 heures une ou deux fois par semaine.
Il y a une raison évidente pour laquelle le jeûne intermittent fonctionne : vous finissez par manger moins. Cependant, il déclenche également des changements hormonaux qui facilitent la perte de poids, comme la baisse de votre taux d'insuline et l'augmentation de l'hormone de croissance et de la noradrénaline brûle graisse.
Selon votre mode de vie et les problèmes de santé sous-jacents, le jeûne intermittent peut ne pas être une option appropriée pour vous, et un type de plan peut s'avérer plus efficace pour vous qu'un autre.
Conseils de pro
Voici 10 conseils judicieux pour vous aider à maximiser vos efforts et à rester sur la bonne voie :
- Appuyez sur snooze quand vous le pouvez. Dormir suffisamment est absolument essentiel pour maintenir un poids modéré.
- Des matinées riches en protéines. Recherche a montré que la consommation de protéines au petit-déjeuner peut vous empêcher d'avoir des frissons plus tard dans la journée.
- Ne mangez pas trop vite. Manger lentement peut vous permettre de savoir plus facilement quand vous vous sentez rassasié, de sorte que vous mangez moins en général.
- Faites-en un single. Réduire votre consommation d'alcool est un moyen simple de consommer moins de calories. De plus, vous éviterez les décisions alimentaires moins qu'optimales qui peuvent survenir lorsque vous êtes ivre.
- Réduire les sodas et les jus. Considérez les boissons sucrées comme votre ennemi juré si vous essayez de perdre du poids.
- Hydrater. Boire de l'eau une demi-heure avant les repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins lorsque vous êtes à table.
- Gardez un œil sur la balance. Recherche a montré que les pesées quotidiennes peuvent aider les gens à perdre du poids sans le reprendre. Mais ne soyez pas obsédé par cela - une petite variation d'un jour à l'autre est normale.
- Reste calme. Le stress peut entraîner une prise de poids, surtout si vous cherchez du réconfort dans des aliments pas très sains. Le stress augmente également la quantité de cortisol dans votre corps, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
- Faites le plein de fibres. Obtenir suffisamment de fibres solubles dans les aliments ou même sous forme de supplément peut réduire la graisse corporelle, en particulier autour de la taille.
- Suivez-vous. Rester sur la bonne voie avec un plan d'alimentation et d'exercice peut être un peu un défi, surtout si vous êtes occupé. Investir dans un tracker de fitness peut vous aider à rester organisé et à suivre vos progrès.
Ne pesez pas (obtenez-le?!)
Si vous vous en tenez à un régime pauvre en glucides, vous pouvez perdre un peu de poids (5 à 10 livres) au cours de la première semaine, avec des baisses plus petites mais progressives chaque semaine par la suite. Gardez à l'esprit : plus vous devez perdre de poids, plus vous en perdrez et plus vite vous le perdrez.
Passer à un régime pauvre en glucides peut être un peu une montagne russe biologique au début. Si vous commencez à vous sentir un peu sous le temps au début, vous avez peut-être affaire à une «grippe céto».
Certains symptômes courants comprennent des maux de tête, des nausées, de la fatigue, une diminution des performances physiques, un mauvais sommeil et une augmentation de la faim. La bonne nouvelle est que cela ne dure que quelques jours, jusqu'à ce que votre corps s'adapte.
Une fois que vous avez surmonté les bosses corporelles, vous naviguez en douceur à travers un océan de bienfaits pour la santé qui s'étend bien au-delà de l'horizon de la perte de poids.
Que ta propre santé soit vraie
Avant de vous lancer dans un voyage de perte de poids, il est important de prendre en compte votre mode de vie, vos conditions préexistantes et tous les médicaments que vous prenez.
Pour les personnes atteintes de diabète, tout changement radical de votre alimentation pourrait affecter votre taux d'insuline, qui est la priorité numéro un. Il est donc préférable de parler à votre médecin avant de faire quoi que ce soit de drastique.
Un aparté sur la metformine et le diabète
En parlant de diabète, si vous souffrez de diabète de type 2 ou de prédiabète, la metformine (un médicament qui vous aide à brûler plus de calories lorsque vous faites de l'exercice) pourrait vous aider à doubler votre stratégie de perte de poids.
En fait, certains médecins peuvent prescrire metformine pour perdre du poids chez les personnes non diabétiques, mais cela est considéré comme une utilisation « hors AMM » et n'est pas approuvé par la FDA.
Comme tout médicament, la metformine comporte des risques et des effets secondaires potentiels, surtout si vous avez des problèmes rénaux ou hépatiques sous-jacents ou si vous buvez plus que votre part de de l'alcool en le prenant.
comment faire l'amour avec un homme au lit
Pour être clair, l'objectif de la metformine est de contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 – qui sont vraiment les seules personnes qui devraient la prendre. La façon la plus saine et la plus durable de perdre du poids est de devenir actif et de manger sainement.
Tu es plus que ton corps
Dans une culture du #selfie obsédée par la diffusion de votre apparence « bonne » à chaque instant imaginable, il peut être difficile de maintenir une relation saine avec votre poids et votre corps.
C'est pourquoi il est très important d'être gentil avec vous-même et d'apprécier votre corps. Vous êtes le même humain incroyable, quel que soit votre poids, et la beauté se présente vraiment sous toutes les formes et toutes les tailles. De plus, la beauté peut avoir un prix, mais la santé n'a absolument pas de prix.
Même si vous voulez perdre quelques kilos, assurez-vous de le faire tout en aimant votre corps à chaque étape du processus. Laisser des insécurités superficielles ou de petits revers prendre le dessus sur vous peut faire dérailler votre motivation, alors gardez ces pensées négatives sous contrôle !
Tu as ça!
Que vous essayiez de perdre 3 ou 30 livres, aucun chiffre sur la balance ne vaut plus que votre santé et votre bien-être. Avec des choix alimentaires sains et un peu de sueur, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et de remise en forme à court et à long terme.