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En mangeant glucides raffinés peut créer une « ruée vers le sucre ». Ce pic de glycémie se produit parce que votre corps décompose les glucides en sucre.
Mais tous les glucides ne sont pas livrés dans le même emballage. Certains ont une plus haute index glycémique (IG) que d'autres. Plus l'IG est élevé, plus votre la glycémie augmente .
Et l'hyperglycémie (alias hyperglycémie) n'est pas quelque chose que vous voulez garder. Long terme hyperglycémie vous expose à un risque d'endommagement des nerfs, des vaisseaux sanguins, des tissus et des organes.
Manger beaucoup d'aliments à faible IG peut vous aider à maintenir votre glycémie dans une fourchette saine.
Monica Murphy/Stocksy United
1. Lentilles et haricots
Score GI (lentilles) : 27 à 37
Score GI (haricots): 15 à 37
Même si elles sont féculentes, les lentilles et des haricots ont des scores GI bas. En plus des glucides, ils contiennent également des nutriments essentiels tels que :
Les quantités élevées de fibre soluble ils contiennent aident à ralentir la digestion et à améliorer la glycémie après un repas. Un petit étude 2017 ont constaté qu'un apport élevé en fibres au petit-déjeuner était associé à une baisse de la glycémie après le repas.
Une autre étude 2017 montré des résultats similaires. Les participants qui mangeaient des haricots et du riz avaient une glycémie post-prandiale significativement plus faible que ceux qui mangeaient riz seule.
Recherche suggère également qu'en plus de maintenir votre glycémie stable, les haricots et les lentilles peuvent être bénéfiques pour diabète de type 2 , l'hypertension (pression artérielle élevée) et gestion du poids .
2. Noix
Score GI (cacahuètes) : 7
Score IG (noix de cajou) : 27
Préparez-vous à devenir fou pour les noix ! Ils sont bons pour le cœur (grâce aux acides gras mono- et polyinsaturés) et riches enantioxydants, et ils peuvent même contrôler votre glycémie.
Une étude 2018 ont constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient à la fois des arachides et des amandes tout au long de la journée avaient une glycémie à jeun et après les repas plus faible.
Une autre étude impliquant pistaches ont constaté que manger 1 once deux fois par jour réduisait la glycémie à jeun de 9 pour cent.
Les noix peuvent aussi :
- réduisez votre risque decardiopathie
- augmenter le HDL (« bon ») cholestérol et réduire le LDL (« mauvais ») cholestérol
- réduire la coagulation du sang
3. Légumes à feuilles vertes
Score GI (chou frisé) : 2 à 4
Score GI (épinards) : Moins que 1
En mangeant 2 à 3 portions de légumes à feuilles vertes par semaine a été associée à une réduction du risque de certains cancers, maladies cardiaques et diabète. Que vous les mangiez en salade ou en sauté , ils peuvent également aider à maintenir votre glycémie stable.
Les légumes ont de faibles scores IG et un étude 2010 ont découvert que manger environ 1,35 portion de légumes à feuilles vertes (équivalent à 1 tasse de légumes crus) par jour pouvait réduire le risque de diabète de 14%.
De plus étude 2016 suggéré que chou frisé peut diminuer la glycémie après les repas lorsqu'il est combiné avec un repas riche en glucides.
4 œufs
Score GI : 0
Des œufs pointez sur un gros œuf d'oie en ce qui concerne le score GI. Ils ont aussi beaucoup de graisses saines, vitamines , minéraux et antioxydants .
Recherche suggère que manger 2 à 4 portions de des œufs par semaine peut réduire le risque de diabète de 40 pour cent chez les hommes.
Les œufs pourraient également offrir des avantages immédiats pour la glycémie. Une étude 2018 chez 42 adultes avec prédiabète ou le diabète de type 2 a découvert que manger un seul gros œuf par jour réduisait la glycémie à jeun et améliorait la sensibilité à l'insuline.
5. Fruits de mer
Score GI : 0
Autre source de protéines à IG zéro, les fruits de mer comprennent à la fois du poisson et des crustacés. Les fruits de mer peuvent fournir des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Les poissons plus gras et riches en oméga-3 pourraient être la meilleure option pour contrôler la glycémie. UNE étude 2017 ont constaté que manger 26 onces de poisson gras par semaine améliorait considérablement la glycémie après les repas par rapport au poisson maigre.
Oméga 3 -les poissons gras riches feront également le bonheur de votre cœur. le American Heart Association recommande de manger 2 portions de poisson (environ 7 onces au total) par semaine pour réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Certains des poissons gras les plus courants sont :
- Saumon
- maquereau
- hareng
- truite de lac
- sardines
- thon blanc
6. Pommes
Score GI : 34 à 38
Une pomme par jour peut empêcher l'hyperglycémie. Avec fibre soluble et des composés végétaux, les pommes peuvent aider à prévenir le diabète et peuvent également aider à réduire la glycémie.
À petite étude 2019 sur 18 femmes ont découvert que manger des pommes 30 minutes avant un repas de riz réduisait considérablement la glycémie après le repas.
7. Avocats
Score GI : quinze
Dans un étude 2018 , ajouter seulement un demi-avocat au petit-déjeuner des participants a réduit leur glycémie après les repas. La même étude a révélé des améliorations des taux de cholestérol HDL (bon) grâce à cette avocat bonté.
Essayez d'échanger beurre pour que l'huile d'avocat améliore la glycémie sans abandonner votre plat préféré. UNE étude 2017 ont constaté que le remplacement du beurre par de l'huile d'avocat améliorait à la fois les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang après les repas.
8. Baies
Score IG (mûres): 25
Score IG (framboises) : 32
Score IG (fraises) : 41
Score IG (myrtilles) : 53
Pratiquement tous les fruits qui se terminent par le mot ' baie » est inclus dans cette catégorie. Avec des quantités élevées de fibre , vitamines, minéraux et antioxydants, les baies sont un excellent aliment pour aider à la gestion de la glycémie.
La recherche suggère que framboises , myrtilles , mûres , et des fraises tous ont le potentiel d'améliorer la résistance à l'insuline et la tolérance au glucose.
9. Graines de chia et graines de lin
Score GI (split seed) : quinze
Score GI (graine de lin) : 32
Donnez à l'expression « manger comme un oiseau » un tout nouveau sens. Des graines comme le chia et les graines de lin contiennent des graisses saines, des fibres et des protéines.
Selon le American Heart Association , l'incorporation de graines dans votre alimentation peut aider à réduire le taux de cholestérol, à abaisser la tension artérielle et à améliorer votre réponse glycémique aux aliments.
À Bilan 2018 ont constaté que les graines de lin entières amélioraient le contrôle glycémique. Cela inclut les niveaux de glucose dans le sang, les niveaux d'insuline, la résistance à l'insuline et la sensibilité à l'insuline.
Une étude 2017 ont constaté que 1 once de graines de chia prises avec 2 onces d'une solution de sucre réduisait la glycémie de 39 pour cent.
10. Yaourt
Score GI (non sucré) : 16 à 18
Score GI (sucré) : 30 à 52
Grâce à son rapport protéines/glucides plus élevé et probiotiques , le yaourt nature pourrait avantage niveaux de glucose dans le sang.
Un grand Analyse 2014 conclu que le yogourt semble être le seul produit laitier qui diminue le risque de développer diabète de type 2 .
Images : quentin tarantino
Parfumé yaourts ont un score IG plus élevé, mais ils entrent généralement toujours dans la catégorie « IG faible ». Si le yaourt nature est un peu trop ennuyeux, vous pouvez ajouter des baies, des pommes ou des graines.
À Étude 2019 ont découvert que l'ajout de graines de lin au yaourt améliorait les taux d'hémoglobine A1C. (C'est un test qui mesure la glycémie moyenne sur 3 mois.)
11. Ail
Score GI : 0
Sans doute l'une des épices salées les meilleures et les plus fréquemment utilisées, Ail peut faire plus que vous donner une haleine piquante. Les composés de l'ail pourraient aider à améliorer insuline sensibilité.
À Bilan 2017 ont découvert que les suppléments d'ail aidaient à améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les participants ont également constaté des améliorations dans leur total, HDL , et les niveaux de cholestérol LDL dans les 12 semaines.
Autres moyens naturels pour abaisser la glycémie
Au-delà de ce que vous mangez, il existe d'autres ajustements de style de vie que vous pouvez faire pour empêcher votre glycémie d'augmenter.
Boire plus HdeuxOU ALORS
Recherche suggère que ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner une glycémie élevée. Lorsque votre glycémie devient trop élevée, votre corps essaie de l'éliminer le plus rapidement possible. (Cela peut signifier beaucoup de pauses dans la salle de bain.)
En buvant beaucoup d'eau vous aide à rester hydraté pendant que votre corps augmente votre production de pipi.
Mettez votre sueur
Selon le Association américaine du diabète , l'exercice augmente la sensibilité à l'insuline. Cela permet à votre corps d'utiliser cette insuline pour alimenter votre corps en glucose . L'activité physique peut faire baisser votre glycémie pendant 24 heures ou plus après une entraînement .
Gérer vos portions
Garder un œil sur votre portions aide à réguler le nombre de calories que vous absorbez (et les pics de glycémie qui en découlent). Vous pouvez gérer vos portions en :
- mesurer ou peser vos aliments
- utiliser des assiettes plus petites
- tenir un journal alimentaire
- lire les étiquettes des aliments
Maintenir un poids santé
À poids corporel modéré peut aider à maintenir votre glycémie à un niveau sain. Selon le Programme national de prévention du diabète , si vous avez un poids corporel plus élevé, perdre 5 à 7 pour cent de votre poids pourrait réduire votre risque de diabète jusqu'à 58 pour cent.
Réduisez votre niveau de stress
Un stress élevé n'aide pas votre santé mentale , et il en va de même pour votre taux de sucre dans le sang. Quand le stress les hormones comme le cortisol et l'adrénaline, ils peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang.
Un bon apaisement méditation ou alors séance de yoga pourrait vous aider à faire face. UNE étude 2014 suggère que s'en tenir à une routine de yoga peut réduire la glycémie.
En bout de ligne
Choisir des aliments à faible IG comme les noix et l'avocat peut vous aider à maintenir une glycémie saine. C’est important pour éviter d’endommager vos nerfs et vos organes. Maintenir un poids santé, boire de l'eau et faire de l'exercice peuvent également aider à gérer votre glycémie.