Le sucre provoque-t-il réellement une inflammation ?

Que disent réellement les experts lorsqu'ils avertissent que le sucre provoque une inflammation ? Et cela signifie-t-il que vous devez renoncer aux cookies… genre, pour toujours ?

Il y a plein de bonnes raisons de réduire le sucre . Les trucs sucrés peuvent gâcher votre poids, transformer votre humeur en un épisode de ' Jersey Shore , » et déclencher un cycle sans fin de fringales de malbouffe.

Mais encore plus important est le fait que manger trop de sucre ajouté peut en fait endommager votre corps au niveau cellulaire en provoquant de faibles niveaux d'inflammation nocive.

Cela semble un peu inquiétant, bien sûr, mais qu'est-ce que cela signifie exactement? Voici un aperçu du lien entre le sucre et l'inflammation, quelle quantité de sucre est acceptable et quels sucres sont meilleurs que les autres.

Quelle est exactement l'inflammation, de toute façon?

Avant de plonger dans le lien entre l'inflammation et le sucre, faisons un rapide récapitulatif. En général, l'inflammation est la réponse de votre système immunitaire à un stimulus. Et même si on en parle généralement sous un jour négatif, cela peut parfois être utile.

relation sara bareilles

Inflammation aiguë se développe rapidement en réponse à une blessure ou une infection. Ce type d'inflammation a tendance à être bon : c'est la façon dont votre corps essaie de combattre d'autres dommages tout en commençant la guérison. Elle dure généralement de quelques jours à quelques semaines.

Inflammation chronique estinflammation à long termequi se déroule sur des mois ou des années. Il a plusieurs causes, y compris des facteurs de mode de vie malsains comme l'alimentation. Au fil du temps, l'inflammation chronique peut augmenter votre risque de maladies graves. (Plus sur ceux plus tard.)

Le sucre provoque-t-il une inflammation ?

Ça peut. Les régimes riches en sucres ajoutés sont pensé pour signaler la production de molécules pro-inflammatoires dans le corps. Au fil du temps, cela peut créer un environnement d'inflammation chronique de faible intensité et entraîner des problèmes à l'avenir.

Combien de sucre faut-il pour causer des problèmes, exactement ?

Études ont constaté que les personnes qui consomment autour 40 grammes de sucre ajouté par jour – à peu près la quantité dans une canette de cola de 12 onces ou six barres chocolatées amusantes – montre une augmentation des marqueurs inflammatoires à la fois immédiatement après la consommation et au fil du temps.

Cela signifie-t-il que vous êtes condamné si vous mangez occasionnellement quelque chose de sucré ? Probablement pas. Les experts sont d'accord qu'une alimentation saine peut inclurequelquesucre ajouté. La clé n'en fait pas trop.

le American Heart Association recommande aux hommes de limiter le sucre ajouté à 36 grammes – ce qui se traduit par 150 calories ou 9 cuillères à café – par jour. Pour les femmes, ils recommandent pas plus de 25 grammes par jour, ce qui équivaut à 100 calories ou 6 cuillères à café.

Y a-t-il des sucres qui ne provoquent pas d'inflammation?

Une chose importante à garder à l'esprit : lorsque nous parlons de sucre provoquant une inflammation, nous parlons deajoutéedu sucre. Comme le sucre ajouté aux biscuits ou aux sodas pour leur donner un goût sucré. (ça passe beaucoup de noms différents , Pour info, alors lisez attentivement les listes d'ingrédients !)

C'est une autre histoire pour les sucres naturels - les types que les fruits, les légumes ou les produits laitiers non sucrés contiennent naturellement. Contrairement aux sucres ajoutés, les sucres naturels ne provoquent pas d'inflammation.

C'est parce que votre corps les traite différemment : vous consommez des sucres naturels dans le cadre d'aliments complets qui fournissent des nutriments bénéfiques comme les protéines et les fibres, qui encouragent les sucres à être absorbés par votre circulation sanguine à un rythme lent et régulier.

Cela évite les pics de glycémie et l'inflammation qui peut les accompagner.

Qu'est-ce que l'inflammation induite par le sucre peut faire pour le corps?

Les régimes riches en sucres ajoutés déclenchent une inflammation chronique, qui peut faire des ravages sur votre corps. Au fil du temps, l'inflammation conduit à des niveaux élevés de stress oxydatif , ce qui peut endommager vos tissus et votre ADN.

Le résultat? En général, vous vous sentez comme de la merde et augmentez votre risque de maladies potentiellement graves.

La recherche suggère que l'inflammation chronique due à une consommation excessive de sucre pourrait :

• vous rendre plus sujet aux douleurs corporelles
• zapper votre énergie ou rendre plus difficile l'endormissement
• augmenter votre risque de dépression ou d'anxiété
• vous rend plus sujet aux infections
• vous rendre plus sujet aux problèmes digestifs comme la constipation, la diarrhée ou le reflux acide

L'inflammation chronique est également liée à une plus grande probabilité pour de nombreuses conditions médicales, notamment :

• diabète de type 2
• cardiopathie
• La maladie d'Alzheimer
• l'arthrite et les maladies articulaires comme la polyarthrite rhumatoïde
• cancer

Comment lutter contre l'inflammation chronique

Bien que toutes les inflammations chroniques ne soient pas évitables (certaines causes sont génétiques ou le résultat d'affections comme le psoriasis ou le diabète de type 1), vouspouvezprévenir l'inflammation induite par le sucre. Le premier pas? Oui : arrêtez de manger autant de sucre ajouté.

Vous n'avez pas à jurer d'arrêter le dessert pour de bon – respectez simplement les directives de l'American Heart Association (moins de 100 calories de sucre par jour pour les femmes et 150 calories par jour pour les hommes).

Voici d'autres moyens de réduire l'inflammation chronique :

acteur David Hopper

Faites le plein d'aliments anti-inflammatoires

Les régimes riches en fruits et légumes, en graisses saines, en protéines maigres et en grains entiers peuvent avoir un effet anti-inflammatoire.

Le plus aliments puissants à atteindre pour inclure les baies, l'avocat, le thé vert, les poivrons, le brocoli, les poissons gras, les raisins, le curcuma, l'huile d'olive extra vierge, le chocolat noir, les cerises et les tomates.

Limiter les aliments inflammatoires

Graisses saturées, trans les graisses, les aliments hautement transformés et les aliments riches en glucides raffinés (comme le pain blanc) sont tous liés à des niveaux plus élevés d'inflammation, alors essayez de ne pas les manger trop souvent.

Rester calme

Le stress peut déclencher les mêmes voies pro-inflammatoires que le sucre ajouté, ainsi qu'éveiller l'envie de mangerSuitedes trucs sucrés. Trouve façons de le gérer - comme l'exercice, la journalisation ou le yoga - et prenez régulièrement du temps pour eux.

Être actif

Des entraînements réguliers ne permettent pas seulement de contrôler le niveau de stress. Des études montrent que seulement 20 minutes d'exercice modéré peuvent stimuler une réponse anti-inflammatoire dans votre corps au niveau cellulaire.

Dormez suffisamment

L'enregistrement moins de 6 heures par nuit est lié à des niveaux significativement plus élevés de marqueurs inflammatoires, selon une étude de 2018 .

Alors fixez-vous une heure de coucher raisonnable et respectez-la. Si vous avez du mal à vous endormir, pratiquez bonne hygiène de sommeil peut aider.