Le muscle pèse-t-il vraiment plus que la graisse ?

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Selon le CDC , près de la moitié des adultes américains cherchent à perdre du poids. Martin CB, et al. (2018). Tentatives de perte de poids chez les adultes aux États-Unis, 2013-2016. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313.htm La popularité des gymnases et des boutiques de fitness rend les choses plus faciles que jamais : les exercices cardio et l'entraînement en résistance peuvent développer les muscles et réduire la graisse.

Mais si vous avez déjà commencé un programme de perte de poids pour constater que la balance ne bouge pas, vous savez que cela peut sérieusement gâcher votre motivation. Vous n'êtes pas seul, et voici pourquoi cela se produit.

La vérité derrière le mythe

Avez-vous déjà entendu dire qu'une livre de muscle pèse plus qu'une livre de graisse ? C'est faux! Une livre est une livre (de plumes, de verre, de Jell-O - vous l'appelez).

Cependant, les musclesEst-ce queont une densité plus élevée que la graisse, ce qui signifie qu'elle prend moins de volume qu'une quantité égale de graisse. Cela explique pourquoi quelqu'un peut paraître plus mince sans perte de poids significative.

L'inverse est vrai aussi. Cet effet est souvent perceptible chez les personnes âgées, car les muscles ont tendance à rétrécir avec l'âge et les cellules musculaires endommagées sont réparées à un rythme beaucoup plus lent. (Ton esprit ne te joue pas de tours - Grand-mèreesten fait plus courte de nos jours.) Kalyani RR, et al. (2014). Perte musculaire liée à l'âge et à la maladie : effet du diabète, de l'obésité et d'autres maladies. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

Mesurer votre véritable composition corporelle

Bien que ce soit un mythe que le muscle « pèse » plus que la graisse, la recherche montre qu'un excès de graisse corporelle peut contribuer à de graves problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le diabète. Britton KA, et al. (2013). Distribution de la graisse corporelle, maladies cardiovasculaires incidentes, cancer et mortalité toutes causes confondues. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142485/

Il peut être judicieux de parler à votre médecin pour savoir si votre composition corporelle est optimale pour vos objectifs de santé. Gardez à l'esprit que tout le monde est différent et qu'il n'y a pas deux corps identiques.

En attendant, voici comment obtenir une image précise de la quantité de graisse et de muscle que vous avez réellement sur votre corps.

IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) est de loin la mesure la plus populaire pour déterminer ce qui est « sain » en matière de composition corporelle. Mais il est difficile de déterminer la silhouette idéale pour chaque personne, étant donné combien de muscles peut décaler les chiffres.

C'est pourquoi certaines personnes ont critiqué le CDC calculateur d'IMC . Il ne prend en compte que le poids et la taille, et non la taille des muscles ou du cadre. Il ne peut tout simplement pas vous dire combien de graisse vous avez.

Si votre résultat est compris entre 18,5 et 24,9, les médecins vous placeraient dans la fourchette de poids « normale » pour votre taille. À propos de l'IMC adulte. (2017). https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html Mais si vous êtes allé au gymnase et que votre les armes sont solides comme le roc , ne soyez pas surpris si ces kilos en trop de muscle vous placent dans la catégorie « surpoids » ou « obésité ».

RTH

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande la rapport taille-hanches (WHR), qui peut être plus précise que l'IMC. En 2015, une étude portant sur 15 000 personnes a révélé qu'un RTH élevé était lié à un risque accru de décès, même lorsque ces personnes avaient un IMC « normal ». Sahakyan KR, et al. (2015). Obésité centrale de poids normal : Implications pour la mortalité totale et cardiovasculaire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4995595/

Pour vérifier votre WHR, prenez un ruban à mesurer. Mesurez autour de la plus petite partie de votre taille, puis autour de la plus grande partie de votre hanches et fesses .

Ensuite, divisez votre tour de taille par votre tour de hanches. Selon l'OMS, un RTH « sain » est de 0,9 ou moins pour les femmes et de 0,85 ou moins pour les hommes. Organisation mondiale de la santé. (2008). Tour de taille et rapport taille-hanches : Rapport d'une consultation d'experts de l'OMS. https://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_report_waistcircumference_and_waisthip_ratio/en/

Mètre ruban

Au cours de votre parcours de santé, vous pouvez également prendre des photos de vos progrès et des mesures corporelles toutes les 4 à 6 semaines à la même heure de la journée ( les matins sont un favori des fans). Prenez votre mètre ruban et notez les circonférences de ces zones dans un journal ou sur votre téléphone. N'oubliez pas la date !

• cou
• biceps ou la partie la plus large de vos bras (votre côté dominant peut être plus grand)
• taille naturelle (pour les femmes)
• partie la plus large de votre estomac
• les hanches
• bout
• les cuisses
• veaux

Si cela vous convient, demandez à un ami de vous aider à mesurer. Il peut être difficile de mesurer votre biceps gauche avec uniquement votre main droite (certains d'entre nous ne se plient tout simplement pas de cette façon).

Pourcentage de graisse corporelle

Pour devenir super technique, vous pouvez acheter une échelle de graisse corporelle si vous préférez connaître les détails dans le confort de votre foyer. Vous pouvez également vous rendre à la salle de sport et demander à un entraîneur de vous mesurer avec des pieds à coulisse, une méthode qui existe depuis au moins 50 ans.

Votre salle de sport peut également avoir un analyseur de graisse corporelle portable. Il ressemble à une machine du futur et fonctionne en envoyant un courant (inoffensif) dans votre corps.

Fondamentalement, si vous avez plus de graisse, le signal voyage plus lentement. Si vous avez moins de graisse, le signal s'accélère. Si vous essayez, sachez que vos résultats peuvent varier en fonction de la précision de l'appareil et de votre niveau d'hydratation.

Bon vieux miroir

Bien que ces méthodes soient moins précises, vous pouvez également mesurer vos résultats en comment tu te sens , en jetant un coup d'œil dans le miroir ou en fonction de la taille de vos vêtements.

Et n'oubliez pas : le succès n'est pas seulement physique, la force compte aussi. Célébrez également vos records personnels (RP) dans le gymnase.

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En bout de ligne

Si vous avez passé du temps de qualité avec le tapis roulant ou alors support de poids , ne rompez pas la relation simplement parce que l'échelle ne se déplace pas dans la 'bonne' direction.

Bien que votre poids réel ne faiblit pas, votre rapport muscle/graisse augmente probablement. Donnez-lui quelques semaines et vous commencerez à remarquer le bienfaits inattendus pour la santé bien au-delà de votre apparence physique. Faites-nous confiance : vous serez heureux de vous y être accroché.