Découvrez Votre Nombre D'Anges
Sur un sandwich, une salade ou un hot-dog, les condiments peuvent ajouter beaucoup de saveur. Mais soyez intelligent lorsque vous choisissez des sauces et des garnitures - certains condiments ajoutent une bonne dose de calories, de sodium et de graisses supplémentaires ainsi que de la saveur, et il peut être facile d'en tartiner plus d'une portion.
S'habiller en cas de catastrophe - Pourquoi c'est dangereux
Photo de Caitlin Covington
Les condiments peuvent être une source sournoise de «caché» calories car ils ne sont souvent pas pris en compte lorsque l'on considère la valeur nutritionnelle des aliments. Les pires contrevenants sont dense en énergie aliments, ce qui signifie qu'une petite quantité contient beaucoup de calories. Ils ont également généralement une teneur élevée en matières grasses, des additifs malsains et peu de bienfaits nutritionnels pour le corps. De plus, beaucoup manquent de quantités importantes de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments essentiels. Voici les plus gros délinquants à surveiller et quelques conseils pour éviter ces mauvais garçons :
- Mayonnaise : Ce simple mélange d'huile, de jaunes d'œufs, de jus de citron, de vinaigre et d'assaisonnements semble assez inoffensif, non ? Tort! Juste deux cuillères à soupe de mayonnaise peuvent emballer jusqu'à 200 calories et 24 grammes de matières grasses (yowza !). Et quatre de ces grammes de graisse sont les genre saturé , qui, bien que débattue, pourrait augmenter le risque de maladie cardiovasculaire Graisses alimentaires et santé cardiovasculaire . Carrillo, Fernández, L., Dalmau, Serra J., Martínez lvarez JR, et al. Centre de santé La Victoria de Acentejo, Santa Cruz de Tenerife, Société espagnole de médecine familiale et communautaire (semFYC), Espagne. Anales De Pediatria 2011 mars ; 74 (3) : 192 .. Le vrai problème est que mai est fondamentalement un zéro nutritionnel puisqu'il ne contient pratiquement rien quibienpour le corps, avec à peine des vitamines ou des minéraux. Et bien qu'il existe des options faibles en gras et légères, celles-ci sont généralement contenir des additifs pour aider à compenser le manque de saveur, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui peut être lié à un gain de poids et à une diminution de la résistance à l'insuline Fructose, prise de poids et syndrome de résistance à l'insuline . Elliott, S.S., Keim, N.L., Stern, J.S., et al. Département de nutrition, Université de Californie, Davis 95616, États-Unis. The American Journal of Clinical Nutrition 2002 Nov;76(5):911-22.. Méfiez-vous de aliments qui contiennent de la mayonnaise aussi : la salade de pâtes, les œufs farcis et les trempettes crémeuses aux artichauts mentionnent souvent la mayonnaise comme ingrédient principal, ce qui signifie qu'elles en contiennent en vrac.
- Vinaigrette ranch : En tant que l'un des variétés les plus vendues aux États-Unis au cours des 20 dernières années, la vinaigrette de ranch peut contenir jusqu'à 150 calories dans deux cuillères à soupe, plus 16 grammes de matières grasses (soit 24% de la quantité quotidienne recommandée) et 12% de la quantité quotidienne recommandée de sodium. Cette garniture bien-aimée ne contient aucune vitamine et un maigre 1% de la valeur quotidienne recommandée de calcium. Ce qui rend ce coupable calorique encore pire, c'est qu'il est facile d'en faire trop. Verser de la bouteille peut entraîner une surcharge de vinaigrette ranch (avec une portion de ½ tasse ajoutant près de 600 calories !). Et quand il se transforme en trempette pour pizza et frites… oublie ça!
- À peu près n'importe quoi avec le mot “crème» dans le titre : une cuillerée de crème aigre peut être savoureuse sur les tacos et les pommes de terre au four, mais méfiez-vous : la crème sure contient 90 % de matières grasses, alors deux cuillères à soupe ajoute un respectable 60 calories, ils contiennent 18% de la dose quotidienne recommandée de graisses saturées et aucun supplément nutritionnel. Bien que les aliments riches en matières grasses puissent certainement être incorporés dans une alimentation saine, cela ne fait pas que grignoter un zéro nutritionnel est un bon choix. Et il en va de même pour Fromage Frais - deux cuillères à soupe pour 100 calories et 28 pour cent de la dose quotidienne maximale recommandée de graisses saturées. De nombreux restaurants de bagels s'enduisent 4 cuillères à soupe ou plus (c'est 4 fois plus taille de portion recommandée de 1 cuillère à soupe), enregistrant plus de 200 calories déjàbagels riches en calories.
- Sirop de Crêpes : Le sirop peut être délicieux sur les crêpes et les gaufres (et si vous êtes Buddy the Elf, peut-être même spaghetti ), mais jetez un œil au liste d'ingrédients : À l'exclusion de l'eau, les trois premiers ingrédients de la plupart des « érable » artificiels. les sirops sont tous des formes différentes de sucre. une demi-tasse de certaines marques peut contenir 438 calories et 107 grammes de sucre.
Bien que les condiments ajoutent des calories supplémentaires, ils pourraient également inciter les gens à manger plus de nourriture en général. Dans une étude récente , lorsque les chercheurs ont ajouté du ketchup aux frites et de la crème fouettée aux brownies, les sujets ont mangé entre 25 et 40 % de plus de l'article lui-même La variété améliore la prise alimentaire des humains : rôle de la satiété sensorielle spécifique . Brondel, L., Romer, M., Van Wymelbeke, V., et al. Centre Européen des Sciences du Gout, UMR CNRS 5170, Dijon, France. Physiology & Behavior 2009 Apr 20;97(1):44-51..
Échangez les assaisonnements — Votre plan d'action
Vous voulez connaître le secret pour conserver les condiments tout en réduisant les calories ? Tout d'abord, le contrôle des portions ! Limitez les garnitures, les sauces et les vinaigrettes à une portion (généralement une à deux cuillères à soupe). Ensuite, essayez d'échanger les défauts nutritionnels contre des substituts plus sains (sans perdre la saveur !). Voici quelques-uns de noséchanges préférés:
- Remplacez la mayonnaise paravocatpour une texture et une saveur similaires sans les trucs désagréables ajoutés. Bien que les deux soient riches en matières grasses, les avocats fournissent graisses monoinsaturées , ce qui peut réduire le mauvais cholestérol et prévenir les maladies coronariennes Les régimes riches en acides gras monoinsaturés abaissent à la fois les concentrations plasmatiques de cholestérol et de triacylglycérol . Kris-Etherton, P.M., Pearson, T.A., Wan, Y., et al. Programme d'études supérieures en nutrition, Pennsylvania State University, University Park, PA 16802, États-Unis. The American Journal of Clinical Nutrition 1999 Dec;70(6):1009-15 .. Les avocats fournissent également des doses solides de vitamines E et B6. Tenez-vous-en à une portion, cependant - une portion (ou environ la moitié du fruit) est environ 125 calories (75 calories de moins qu'une portion de mayonnaise).
- Au lieu d'une vinaigrette ranch, choisissez un vinaigrette plus saine qui offre tout autant de saveur et se fait facilement maison. Dans les vinaigrettes, essayez d'utiliser du vinaigre de vin rouge ou blanc, du jus de citron ou d'orange ou du bouillon de légumes pour remplacer l'excès d'huile. Vous cherchez un remplaçant pour le ranch ? Tofu soyeux constitue en fait une excellente base pour une vinaigrette crémeuse une fois réduite en purée dans un mélangeur et offre à la fois des protéines et du calcium.
- Si cette envie crémeuse ne peut pas être éliminée, essayez d'utiliser yaourt grec nature comme substitut de crème sure pour réduire les calories tout en conservant cette texture épaisse et crémeuse. De plus, le yogourt grec (unSuper aliment grand!) contient du calcium, du potassium, de la riboflavine, des vitamines B6 et B12 et du magnésium, dont aucun n'est présent dans la crème sure.
- Lors du choix du sirop, assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients. Allez pourpursirop d'érable, et s'il contient différents types de sucres (glucose, fructose, dextrose…), ne l'achetez pas ! Les alternatives au sirop comprennent les confitures et les conserves de fruits, beurres de noix (faites attention à la taille des portions) ou des fruits tranchés.
Nos recettes de condiments préférées (et saines) du Web :
Vinaigrette aux asperges et tomates séchées via la lumière de cuisson
Vinaigrette ranch maison plus saine via le manuel de cuisine de maman
épilation du bikini 101
Hoummous via le réseau alimentaire
Guacamole parfait via Simplement Recettes
Mayo à l'avocat via Gigi sans gluten
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