Découvrez Votre Nombre D'Anges
À l'ère des achats instantanés, il peut être frustrant de devoir attendre les résultats. Mais quand il s'agit de votre corps, perdre du poids trop rapidement peut être dangereux.
Si votre objectif est de perdre 10 livres en un mois, vous pouvez y arriver en combinant exercice et alimentation saine. Mais assurez-vous de prendre soin de vous physiquement et émotionnellement pendant que vous perdez du poids - lent et régulier gagne la course.
Nous avons dressé cette liste de conseils sains pour vous aider. Mais gardez à l'esprit que le poids idéal de chacun est différent. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez,ne pasà quoi tu ressembles. Montez 'Feeling Good' de Lizzo et commençons!
1. Augmentez votre fréquence cardiaque
Vous avez acheté l'abonnement à la salle de sport, les leggings à la mode et même une bouteille d'eau avec votre citation inspirante préférée (« Suez comme si personne ne vous regardait »).
Alors pourquoi portez-vous ces leggings sur le canapé plus qu'à la salle de sport ? C'est peut-être parce que faire le même entraînement tous les jours est ennuyeux.
Tout d'abord, clarifions la quantité d'exercice dont vous avez besoin : Département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire 2,5 à 5 heures d'activité aérobique d'intensité modérée ou 2,5 heures d'activité aérobique vigoureuse par semaine.
En d'autres termes, nous devrions tous faire de l'exercice plus de jours de la semaine qu'autrement. Heureusement, votre exercice ne doit pas nécessairement se produire uniquement sur le tapis roulant. Faites ce que vous aimez !
Mais le cardio n'est pas le seul exercice dont vous avez besoin : le HHS recommande également de faire des activités de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine pour des bienfaits supplémentaires pour la santé. Soulever des poids ou utiliser un rameur vous évitera certainement de vous ennuyer.
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L'essentiel : votre corps a soif de variété et de défi, alors ne vous laissez pas coincer dans une ornière avec les mêmes entraînements.
2. Débarrassez-vous
Marcher : ce n'est pas seulement pour les chiens et les propriétaires assez chanceux pour porter leur caca. En d'autres termes, vous n'avez pas besoin de Zumba vos fesses pour voir les progrès de l'exercice aérobique.
Tant que votre fréquence cardiaque est dans la zone de combustion des graisses, vous serez au bon endroit pour perdre du poids. Vous pouvez atteindre ce niveau avec une marche rapide ou un jogging lent ou en faisant du vélo à moins de 10 miles par heure.
Vous ne savez pas quelle fréquence cardiaque vous devez atteindre ? Selon le CDC , une activité physique d'intensité modérée signifie que votre fréquence cardiaque se situe entre 64 % et 76 % de votre fréquence cardiaque maximale. Et pour une activité physique vigoureuse, une fréquence cardiaque comprise entre 77 % et 93 % de votre maximum devrait faire l'affaire.
3. Limitez vos glucides
Des études montrent que manger moins de glucides peut être un moyen fiable de perdre du poids. Vous connaissez l'exercice : déclinez la corbeille à pain au dîner ou optez pour des échanges sains, comme opter pour du riz de chou-fleur au riz blanc ou des pâtes de pois chiches aux pâtes de blé.
Bien sûr, vous avez probablement également vu le régime céto apparaître sur votre flux Instagram toutes les 5 minutes. Les règles du céto sont similaires à celles du régime Atkins : gardez votre apport en glucides entre 20 et 50 grammes par jour et faites plutôt le plein de graisses et de protéines.
Lorsque votre corps manque de glucose (qui provient généralement des glucides), il se transforme en carburant pour votre graisse stockée. Brûle bébé brûle!
Mais avant d'adopter le céto ou tout autre nouveau régime impliquant des changements importants, discutez avec votre professionnel de la santé ou un nutritionniste. Les régimes à faible teneur en glucides ou sans glucides ne conviennent pas à tout le monde, et si vous limitez les aliments, il est essentiel de le faire de manière saine.
4. Gardez la tête froide
Il peut être difficile de rester motivé lorsque vous modifiez votre alimentation et vos exercices. Non, vous n'êtes pas le seul à avoir envie d'abandonner vos objectifs pour une autre session Netflix-and-Seamless !
La façon dont vous vous parlez est importante. Selon un étude 2012 , les personnes qui utilisent l'expression « je ne sais pas » au lieu de « je ne peux pas » se sentent plus autonomes dans leurs choix.
Par exemple, au lieu de dire « Je ne peux pas sauter cet entraînement », essayez « Je ne saute pas d'entraînement ». Ou au lieu de dire « Je suis trop paresseux pour cuisiner un dîner sain », essayez « Je ne commande pas de plats à emporter les soirs de semaine ».
Se concentrer sur vos objectifs plutôt que sur les restrictions peut faire toute la différence en matière de motivation.
5. Comptez vos calories
Les calories sont l'énergie que votre corps libère lorsqu'il décompose les aliments. Si vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin, votre corps stocke l'excès sous forme de graisse.
Donc, si vous voulez brûler des graisses, vous devrez manger moins de calories que nécessaire pour votre énergie quotidienne. Cela amènera votre corps à visiter son hangar de stockage de graisse pour l'énergie que vous avez stockée précédemment.
Combien de calories devriez-vous manger par jour si vous essayez de perdre du poids ? Deux livres par semaine est considérée comme une perte de poids saine et sûre, et 1 livre de graisse contient 3 500 calories.
Le comptage des calories peut sembler être le pire type de maths, mais vous pouvez le rendre aussi simple que pi (compris ? blagues mathématiques !) en téléchargeant un application de suivi de la santé .
Les applications sont un excellent moyen de suivre votre apport calorique et de vous assurer que vous respectez votre limite quotidienne. (C'est aussi beaucoup plus facile que de garder une trace sur un morceau de papier.) Certaines applications intéressantes à essayer sont Fitbit , SparkPeople , et MyFitnessPal .
6. Savourez un café
Remerciez les dieux du grain de café. Le café pourrait en fait vous aider à perdre du poids plus rapidement, du moins à court terme. Nous savons tous que la caféine nous aide à nous remonter le moral lorsque notre énergie est faible. En fait, il augmente votre taux métabolique au repos .
Mais notre corps devient plus tolérant à la caféine avec le temps (comme peut vous le dire toute personne ayant l'habitude de boire trois tasses par jour), donc boire une tasse de café peut aider à court terme mais n'est pas une perte de poids viable à long terme stratégie.
Et, malheureusement, cela nene pasincluez votre Vanilla Creme Frappuccino ou toute autre boisson qui est à peu près un milk-shake. (Mais échanger une boisson au café mélangée sucrée contre une tasse de café ordinaire est généralement une bonne idée.)
7. Dormez suffisamment
Nous connaissons tous les conséquences d'un manque de sommeil : étourdissement, léthargie, distraction. Saviez-vous que ne pas dormir suffisamment peut également entraver vos objectifs de perte de poids ?
Selon un étude 2011 , moins de sommeil est lié à des niveaux accrus de ghréline, alias l'hormone de la faim.
Les gens varient dans la façon dont le sommeil semble bien, mais La Fondation nationale du sommeil recommande aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.
8. Mangez des protéines au petit-déjeuner
Manger un petit-déjeuner nutritif peut vous aider à commencer votre journée sur la bonne voie – et à éviter ce redoutable crash énergétique du milieu de la matinée où vous attaquez la boîte de beignets dans la salle de pause du bureau en désespoir de cause.
Les protéines sont un bon choix pour le matin car elles vous aident à vous sentir rassasié et peuvent stimuler votre métabolisme. (De plus, vous vous en débarrassez et n'avez pas à penser à manger des protéines pour le dîner !)
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Tirer pour 25 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes totales provenant des protéines (500 à 600 calories par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories). Faites le plein d'aliments riches en protéines, comme des œufs ou du tofu, dès le matin pour bien commencer la journée.
9. Buvez plus d'eau
L'eau potable a tant d'avantages , y compris le bon fonctionnement de votre système digestif et la prévention de la déshydratation.
Mais boire de l'eau réduit également votre appétit, peut-être parce que vous vous sentez plus rassasié avant de creuser. étude 2010 ont constaté que les adultes d'âge moyen qui buvaient de l'eau avant un repas perdaient plus de poids sur une période de 12 semaines que ceux qui ne buvaient pas d'eau.
L'eau peut également remplacer d'autres boissons moins saines, comme les sodas ou les jus de fruits sucrés. Et vous ne pouvez vraiment pas battre zéro calorie.
10. Boire moins d'alcool
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'être sobre. Mais ce n'est un secret pour personne que les boissons alcoolisées sont souvent riches en calories (sans parler du fait qu'elles vous rendent plus susceptible d'envoyer des SMS à votre ex).
Une bière a 150 calories ou plus, avec peu ou pas de valeur nutritionnelle. Seulement 1,5 once d'alcool contient environ 100 calories. Les cocktails sont encore plus nombreux, selon les ingrédients : une margarita en contient environ 170, et si vous aimez les piña coladas, chacune peut contenir près de 500 cals.
C'est toujours une bonne idée de limiter votre consommation d'alcool à un territoire modéré. Mais même si vous ne dégustez que trois bières, vous consommez 450 calories ou plus. Quelque chose à quoi penser.
L'alcool empêche également votre corps d'absorber correctement les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments que vous mangez. Cela signifie que même si vous mangez des aliments plus sains, l'alcool pourrait annuler vos efforts .
Réduire votre consommation d'alcool, ou ne pas boire du tout, vous aidera à garder votre poids en baisse .
11. Évitez le jus
Parlons des sucres ajoutés. Les sucres qui sont ajoutés aux aliments pendant la transformation ajoutent des calories sans aucune valeur nutritionnelle.
le American Heart Association recommande que les hommes ne consomment pas plus de 36 grammes (150 calories) de sucres ajoutés par jour et que les femmes ne consomment pas plus de 25 grammes (100 calories) par jour.
Le problème est que certaines boissons ont des quantités sournoises de sucre en eux . Par exemple, un jus de fruit à 100 % contient à peu près la même quantité de calories et de grammes de sucre que le soda.
Les bars à jus peuvent sembler de bons endroits pour faire le plein de fruits et légumes. Mais les smoothies et les jus pressés à froid (qui n'ont pas de sucres ajoutés, comme le font de nombreux jus en bouteille) en fait ne fournissent pas autant de vitamines et de minéraux comme vous le feriez en mangeant simplement des fruits ou des légumes.
Ils peuvent également ajouter des calories indésirables, car les gens ont tendance à les consommer en plus (plutôt qu'à la place) de leurs repas.
12. Lisez les étiquettes de vos aliments
Beaucoup d'entre nous prennent des décisions en une fraction de seconde concernant la nourriture que nous mettons dans notre corps en fonction de l'emballage et du marketing, comme s'il est écrit « sain ! » en grosses lettres sur le devant.
Cependant, la meilleure façon de faire des choix éclairés concernant votre alimentation est de lire les petits caractères. Oui, il est temps de se familiariser avec les étiquettes des aliments.
De nombreux aliments sont présentés comme étant « faibles en matières grasses » ou fournissant « de l'énergie » – mais lorsque vous regardez les ingrédients, vous pouvez constater qu'ils contiennent plus de sucre que vous ne souhaitez en consommer quotidiennement. Méfiez-vous des sucres ajoutés comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la mélasse et le miel.
13. Déstressez-vous régulièrement
Le stress n'est pas forcément une mauvaise chose. Tout le monde est parfois stressé ! C'est ce que nous faisons à ce sujet qui compte. Certains d'entre nous faire face au stress en sautant des repas, en mangeant des aliments riches en graisses ou en mangeant plus que d'habitude.
comment se débarrasser d'un mal de tête dû à la caféine
Il y a beaucoup de moyens de déstresser sans déranger votre régime alimentaire et vos objectifs d'exercice. Installez-vous avec un livre de coloriage, adoptez un passe-temps calme comme le tricot ou commencez à méditer au quotidien.
Votre corps, votre esprit et votre esprit (ainsi que vos amis, votre famille et tous ceux qui ont affaire à vous) vous remercieront.
14. Faites confiance à votre instinct
Les probiotiques sont de bonnes bactéries, présentes dans les aliments fermentés, qui ciblent votre système digestif. C'est vrai: nous parlons de votre intestin. Consommer plus de probiotiques peut limiter le nombre de calories que vous absorbez de la nourriture et donc diminuer votre poids .
Cependant, les recherches sur si les probiotiques vous aident à perdre du poids n'est pas concluante et une étude plus approfondie est nécessaire.
En attendant, vous voudrez peut-être ajouter des suppléments probiotiques ou des aliments probiotiques à votre alimentation et voir comment vous vous sentez. Essayez le kéfir, le tempeh, la choucroute, le kombucha ou le yogourt.
15. Ne soyez pas impertinent
Mayonnaise, vinaigrette ranch, sauce teriyaki, crème sure, sirop d'érable, beurre fondu - les calories dans toutes ces sauces et condiments très appréciés s'additionnent rapidement.
Les supprimer de votre alimentation réduira votre consommation de sodium, de sucre, de matières grasses et de conservateurs. Mais ne vous inquiétez pas, vos aliments ne perdront pas toute leur saveur ! Vous devrez juste faire preuve d'un peu plus de créativité dans la cuisine. Utilisez des herbes et des épices pour ajouter de la saveur sans gain calorique.
Cette astuce à elle seule ne conduira pas à une perte de poids significative en un mois, mais la réduction des calories ici et là s'additionnera avec le temps.
16. Essayez de prendre quotidiennement du vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre est si chaud en ce moment. Vous avez peut-être entendu dire qu'il peut aide à la perte de poids , mais il n'y a pas eu beaucoup de recherches sur le sujet.
Une petite étude en 2009 ont constaté que les personnes qui consommaient 15 à 30 millilitres de vinaigre de cidre de pomme par jour pendant 12 semaines avaient un poids corporel inférieur à la fin de la période. Cela peut être dû à un sentiment accru de satiété. Mais dans l'ensemble, il y a aucune preuve concluante que ça marche.
Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre de pomme, il est important de commencer par de petites quantités et diluer le vinaigre avec de l'eau avant de le consommer. Le boire, même mélangé avec de l'eau, est assez intense, vous pouvez donc essayer de le mélanger à des salades, des salades de chou ou des plats de haricots à la place.
17. Mangez plus lentement
C'est une façon de perdre du poids sans même changer ce que vous mangez : Mangez lentement.
Lorsque vous approchez d'un territoire affamé, il est tentant de manger rapidement. Mais la recherche suggère que pour certaines personnes, manger plus lentement entraîne une satiété accrue une heure après le début du repas.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ce sujet, mais sur le plan pratique, manger plus consciemment vous donne la possibilité de faire attention à la taille des portions et de profiter encore plus de votre nourriture.
Perte de poids 101
Voici le secret peu connu de la perte de poids : soyez gentil avec vous-même et tenez compte de votre santé et de votre bien-être en général tout en planifiant votre régime alimentaire et votre approche de l'exercice. Si votre plan de perte de poids vous rend malheureux, vous n'allez pas vous y tenir.
Autant nous nous disons qu'être en bonne santé n'est pas amusant, autant cela devrait nous faire du bien. Si vous ne vous sentez pas bien, changez votre routine jusqu'à ce que vous trouviez quelque chose qui fonctionne. Si vous êtes heureux, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous y tenir et de faire des progrès à long terme.
Surtout, avant de vous lancer dans un voyage de perte de poids, parlez à un entraîneur personnel certifié ou à une diététiste professionnelle.
Engagez votre médecin pour faire bonne mesure, surtout si vous avez des problèmes de santé qui pourraient être affectés par des changements dans votre régime alimentaire et votre routine d'exercice. Ils seront en mesure de vous aider à déterminer un objectif de poids et le moyen le plus sûr d'y arriver.
Il est important de parler aux pros car le poids n'est qu'un chiffre - ce n'est pas le seul ou le meilleur indicateur de votre santé. En fait, si vous gagnez du muscle et perdez de la graisse, vous deviendrez plus lourd, même si vous avez l'air plus mince, car le muscle est plus dense que la graisse !
Soyez gentil avec vous-même et vous vous sentirez plus fort et en meilleure santé en un rien de temps (enfin, d'accord, ce sera au moins un mois).