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Une prise creuse - également connue sous le nom de prise de corps creux - est un mouvement qui cible l'ensemble de votre noyau, de haut en bas et d'un côté à l'autre. Cela vous aidera également dans d'autres mouvements, tels que les tractions, car cela vous aide à pratiquer la stabilité de votre corps.
Vous verrez souvent des athlètes, en particulier des gymnastes, pratiquer ce mouvement, car c'est le fondement de nombreux mouvements qu'ils doivent exécuter.
Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, vous devrez savoir comment le faire correctement et vous familiariser avec ses progressions. Nous avons ce qu'il vous faut.
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Comment faire une prise de corps creux
Oui, vous êtes essentiellement allongé. Mais ce type de position couchée demande beaucoup d'efforts.
Conseils de sécurité importants : assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol tout le temps. Pensez à enfoncer activement le bas de votre dos dans le sol et à renforcer votre cœur. Vos chevilles doivent être fléchies et vos orteils doivent être pointus. Votre corps devrait ressembler à un U peu profond ou à une banane.
Progressions de maintien du corps creux
Si vous avez des difficultés à maintenir la position complètement étendue, essayez certaines de ces progressions :
- sont des jambes. Allongé sur le dos, soulevez vos genoux pour qu'ils soient à un angle de 90 degrés. Soulevez vos bras à quelques centimètres du sol de chaque côté de vous, vers vos orteils. Assurez-vous que votre corps ne craque pas pour maintenir cette position. Continuez à travailler dessus jusqu'à ce que vous puissiez passer à la progression suivante.
- Jambes droites. Étendez vos jambes au-dessus de vous afin qu'elles collent directement vers le plafond.
- Jambes allongées. Lentement, au fil du temps, à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, abaissez vos jambes vers le sol.
- Poste standard. Une fois que vous pouvez étendre complètement vos jambes tout en gardant le bas du dos dans la bonne position, faites progresser vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre tête.
N'oubliez pas que la clé de toutes ces positions est d'engager votre cœur et de garder la tête et les épaules surélevées. Tout votre corps doit être en tension : vos quadriceps et vos fessiers doivent être engagés, vos chevilles doivent être fléchies et vos côtes doivent être repliées.
Augmentation de la difficulté de prise creuse
Si vous voulez vous mettre encore plus au défi, utilisez les variantes ci-dessous.
Craquement du corps creux
Un craquement du corps creux est une variation qui ajoute du mouvement. L'ajout d'un resserrement à l'effort augmentera l'activation du noyau tout en nécessitant une stabilisation au début et à la fin de chaque répétition.
Il est important que vous ne laissiez pas votre corps retomber sur le sol après chaque répétition. Vous voulez maintenir la position du corps creux tout au long du mouvement.
Mobilité du corps creux
Si vous souhaitez travailler la stabilisation du tronc tout en pratiquant votre mobilité, cette variante est faite pour vous. Vous aurez besoin de quelque chose de léger à tenir dans vos mains, comme un tuyau en PVC ou un manche à balai.
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Roche de corps creux
Les roches creuses du corps sont une variation qui se traduit bien dans les mouvements que vous feriez sur une barre, comme les tractions, les tractions, les orteils à la barre ou les muscles.
Maintien du corps creux lesté
C'est une progression très simple mais très difficile. Pour ce mouvement, vous aurez du poids dans vos mains. Vous pouvez utiliser une assiette, un haltère, un kettlebell, un ballon médicinal, tout ce qui est le plus confortable dans vos mains et vous permet d'effectuer le mouvement correctement.
Maintien du corps creux avec résistance pull-down
Cette variation stabilise votre tronc tout en travaillant le haut du corps. C'est très difficile, donc si à un moment donné vous sentez le bas de votre corps se détacher du sol, essayez quelques-unes des autres variantes ci-dessus. Vous aurez besoin d'un tuyau en PVC et d'une bande de résistance ici.
En bout de ligne
La prise creuse et ses variations sont un moyen clé pour travailler la stabilisation de votre noyau. Tant que vous faites preuve de diligence pour maintenir une bonne forme, vous devriez voir votre force de base s'améliorer, sans parler d'autres avantages clés tels qu'une meilleure posture, une réduction des douleurs lombaires et un meilleur équilibre.
Que vous soyez un athlète à la recherche d'une force accrue, un gymnaste en herbe qui veut clouer un poirier, ou simplement quelqu'un qui veut des muscles abdominaux plus forts, c'est un mouvement parfait à ajouter à vos routines d'entraînement.
