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Le cycle de réponse au stress est la réponse naturelle de votre corps au stress. Il est divisé en trois étapes : alarme, résistance et épuisement. Apprendre à travailler à chaque étape peut vous aider à réduire le stress.
Stresser est la réponse physique et mentale à un déclencheur externe. Lorsque cela se produit, votre corps traverse ce qu'on appelle le cycle de réponse au stress. Il se décompose en trois étapes :
- alarme
- la résistance
- épuisement
Voici un aperçu de ce qui se passe à chaque étape, ainsi que des moyens simples et efficaces de se libérer du cycle.
Qu'est-ce que le cycle de stress ?
Le stress n'est pas qu'une émotion. Lorsque vous rencontrez un facteur de stress externe, cela déclenche une série de réactions complexes dans le corps. C'est ce qu'on appelle le cycle de réponse au stress.
Le cycle est naturel et se produit automatiquement. Cela ne devrait durer qu'une courte période avant que vous ne récupériez et que vous poursuiviez vos activités comme d'habitude. Mais, lorsque le stress est constant - ou que vous ne vous donnez jamais le temps de récupérer - le cycle peut persister et se poursuivre indéfiniment.
Une partie de ces réactions complexes est une augmentation de l'inflammation dans le corps et une réduction du fonctionnement du système immunitaire pour prévenir ou combattre la maladie. Le stress chronique peut entraîner de graves, problèmes de santé à long terme comme les maladies cardiaques, Diabète , obésité , et système immunitaire problèmes. Il contribue également à des problèmes de santé mentale comme anxiété et la dépression .
C'est pourquoi il est essentiel de comprendre le cycle de réponse au stress et comment se libérer de son emprise !
Étapes du cycle de stress
Le cycle de stress consiste en trois étapes :
- alarme
- la résistance
- épuisement
Voici les détails sur chacun.
Alarme
Lorsque vous tombez sur un facteur de stress – comme un danger ou une échéance – la réaction naturelle de votre corps est de passer en mode survie. C'est la phase d'alarme.
La phase d'alarme est caractérisée par la réaction de combat ou de fuite, un événement physiologique qui indique à votre corps comment réagir face à une situation dangereuse.
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Pendant la phase d'alarme, votre corps libère du cortisol et de l'adrénaline dans le sang. Cortisol est une hormone qui augmente glycémie niveaux, fournit de l'énergie aux muscles et supprime la digestion. L'adrénaline (ou épinéphrine) augmente le rythme cardiaque, la respiration et la tension artérielle.
En gros, vous êtes prêt à courir ou à gronder !
La résistance
Une fois que la menace initiale s'estompe, le système nerveux parasympathique réduit la réponse au stress. Les niveaux de cortisol chutent et la pression artérielle et la fréquence cardiaque se normalisent. Bien que le corps commence à récupérer, il reste en alerte jusqu'à ce que l'événement stressant ne soit plus un problème.
Mais s'il s'agit d'un facteur de stress chronique (par exemple, un travail exigeant ou une relation malheureuse), votre corps reste dans un état d'alerte accru et les hormones du stress restent élevées.
Votre corps fait des ajustements pour faire face au stress. Cela peut mener à mauvais sommeil , mauvaise concentration , et irritabilité.
Épuisement
Si le stress persiste et que vous ne pouvez pas terminer le cycle de stress, le corps répète la réponse au stress. Cela peut entraîner un stress prolongé et chronique. Finalement, cela peut causer des problèmes de santé à long terme comme :
- anxiété
- fatigue
- la dépression
- ulcères d'estomac
- épuisement mental
La clé pour se libérer du cycle du stress est d'identifier des mécanismes d'adaptation sains et de les ajouter à votre vie.
Comment compléter le cycle de stress
Le stress peut faire peur. La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons efficaces de compléter le cycle de réponse au stress, d'éviter le stress chronique et de protéger votre santé. Voilà quelque des astuces pour vous aider à vous libérer du cycle du stress.
Dormir
Une bonne nuit dormir est indispensable à la gestion du stress. Lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes mieux à même de gérer les situations stressantes. De plus, un bon sommeil aide à réduire les effets physiques du stress, comme l'inflammation.
Viser 7 à 8 heures de fermer les yeux par nuit et essayez de vous coucher à une heure régulière.
Si vous avez du mal à vous endormir, essayez d'élever votre hygiène du sommeil . En d'autres termes, créez un environnement propice au sommeil avec une chambre foncé , calme et frais. Et déconnectez-vous des appareils électroniques au moins 30 minutes avant le coucher.
Fixez des limites
Prenez un stylo et du papier et faites un liste de vos principales priorités. Ensuite, dites non à tout ce qui n'entre pas dans l'une de ces catégories. Cela vous aidera à vous concentrer sur ce qui est important et à éviter d'en prendre trop.
Pour les projets liés au travail, discutez de vos responsabilités avec votre patron et assurez-vous que vous êtes sur la même longueur d'onde. Ils peuvent vous aider à déléguer des tâches à d'autres membres de l'équipe ou à ajuster votre charge de travail.
Quand il s'agit d'engagements personnels - comme des événements sociaux ou du travail bénévole - ne dites oui que si vous avez le temps et l'énergie. C'est bien de mettez-vous en premier !
Affection physique
Toucher physique peut vous calmer et changer votre façon de gérer le stress. Rechercher suggère que le confort physique d'une personne qui vous est chère indique que tout va bien et que vous êtes en sécurité. Il peut favoriser la santé mentale et physique et réduire les réactions de peur et de stress.
Les câlins déclenchent la libération d'ocytocine, parfois appelée hormone du câlin ou de l'amour. Cette hormone peut aider réduire l'anxiété, abaisser la tension artérielle et ralentir le rythme cardiaque. Il améliore également la qualité du sommeil, la digestion et l'immunité.
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Alors, la prochaine fois que vous êtes se sentir submergé , demander un câlin à un être cher, caresser votre chien ou votre chat , ou essayez un auto-massage.
Libérez les émotions
Il est crucial de libérer vos émotions sainement. Lorsque vous gardez tout en bouteille, cela peut conduire à des mécanismes d'adaptation malsains, comme trop manger , boire de l'alcool ou se déchaîner.
Trouvez un point de vente qui vous convient. Cela signifie peut-être parler à un ami, écrire dans un journal ou s'adresser à un thérapeute . Certaines personnes trouvent que canaliser leurs émotions dans un exutoire créatif, comme la peinture, le dessin, l'écriture ou la cuisine, peut les aider à se sentir mieux.
Respiration profonde
Lorsque vous vous sentez stressé, votre respiration devient superficiel et rapide. Ce type de respiration active le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réaction de combat ou de fuite.
Profonde, diaphragmatique respiration vous aide à vous calmer en activant le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation. Essayez ceci simplement exercice de respiration :
- inspirez pendant 4 temps
- retenez votre souffle pendant 7 temps
- expirez pendant 8 temps
Tu peux le faire exercer n'importe où, à tout moment. Plus vous le faites longtemps, plus détendu vous vous sentirez.
Vous pouvez également essayer le tai-chi, qi gong , ou yoga . Ces pratiques corps-esprit vous aider à vous concentrer sur votre respiration et à vous connecter avec votre corps, ce qui peut conduire à un sentiment de calme.
Quand consulter un médecin
Si vous vous sentez constamment stressé, vous voudrez peut-être parler à un santé mentale fournisseur de soins. Parlez à votre médecin si vous ressentez :
- irritabilité
- tempérament court
- problèmes de mémoire
- problèmes de sommeil
- difficulté de concentration
Ils peuvent suggérer des changements de mode de vie et recommander des médicaments ou une thérapie pour vous aider à vous sentir mieux.
Emporter
Se libérer du cycle du stress demande du temps et des efforts. Mais cela vaut la peine de se sentir plus calme et plus en contrôle de sa santé et de son bien-être.
Commencez par gérer votre sommeil, fixer des limites, libérer vos émotions et pratiquer la respiration profonde.
Et, si vous vous sentez toujours submergé ou stressé, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent vous aider à trouver les ressources et les stratégies dont vous avez besoin pour vous sentir mieux.