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Si vous avez fait assez de crunchs à vélo pour détrôner Jasper Stuyven , vous pensez peut-être que vous êtes un expert en vélo. Mais cet exercice nécessite beaucoup plus d'attention aux détails que la moyenne des sit-ups.
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Lorsqu'il est fait correctement, le vélo crunch fait travailler vos abdominaux et vos obliques. En 2001, le Conseil américain sur l'exercice En fait, le vélo crunch est considéré comme l'exercice n ° 1 pour renforcer le droit de l'abdomen (les muscles abdominaux qui composent le « six pack »).
Alors, comment pouvez-vous vous assurer que votre formulaire est au point et que vous tirez le meilleur parti de cet ab-torcher génial ? Continuer à lire.
Comment faire un vélo crunch de la bonne façon
Avant de commencer, pensez à la vitesse - ou plutôt à son manque. 'L'un des meilleurs moyens de rendre les entraînements abdominaux plus difficiles est de ralentir la vitesse du mouvement', explique l'entraîneur personnel du New Jersey. Nick Occhipinti .
À travers chaque représentant, assurez-vous que vous utilisez votre cœur pour faire le travail, sans aucun élan.
Voici comment faire un vélo crunch correctement.
Image de Dima Bazak
Guide pas à pas
- Allongez-vous sur le dos sur le sol (ou, de préférence, sur un tapis pour un certain soutien). Appuyez le bas du dos sur le sol et pliez les genoux tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Placez les mains derrière la tête, en entrelacant les doigts si vous préférez. Gardez les coudes écartés et bercez doucement votre tête dans vos mains.
- Soulevez vos genoux, les tibias parallèles au sol, tout en soulevant les omoplates du sol. (Veillez à ne pas forcer ou tirer sur votre cou.)
- Pendant que vous tendez la jambe gauche à un angle d'environ 45 degrés, tournez le haut de votre corps vers la droite, en amenant le coude gauche vers le genou droit. (Assurez-vous que le mouvement vient de votre cage thoracique, pas seulement de vos coudes.)
- Revenez au centre, les deux genoux pliés et les coudes écartés.
- Répétez de l'autre côté : Redressez la jambe droite à un angle de 45 degrés et tournez le haut de votre corps vers la gauche, en amenant le coude droit vers le genou gauche.
- Revenez à la position de départ pour terminer 1 répétition.
Faites 3 séries de 15 à 25 répétitions, en vous reposant de 30 secondes à 1 minute après chaque série.
Modifications et variations : comment rendre les choses plus difficiles ou plus faciles
Vous voulez essayer une variante plus difficile ? Occhipinti suggère le crunch du vélo à prise creuse :
- Au lieu de ramener les pieds et les épaules au sol entre les répétitions, maintenez une position constante de « corps creux ».
- Serrez vos abdominaux, gardez le bas du dos à plat sur le sol et gardez les pieds surélevés d'environ 6 pouces. Gardez les omoplates juste au-dessus du sol.
- À partir de cette position, alternez lentement en amenant un genou au coude opposé, en revenant au centre et en répétant.
Besoin de descendre d'un cran ? Échangez l'exercice d'insectes morts, qui est aussi efficace pour la thérapie physique et la rééducation que pour la forme physique, explique Occhipinti.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras tendus vers le haut.
- Gardez le dos à plat sur le sol pendant que vous étendez lentement le bras gauche et la jambe droite. Maintenez un tronc solide et gardez le bas du dos au sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté pour terminer 1 répétition.
Non-non : les erreurs à éviter lors des crunchs à vélo
Ajouter des craquements à vélo à votre routine? Ne faites pas ces erreurs.
- Sprint à travers vos craquements.C'est en fait la plus grosse erreur qu'Occhipinti voit les gens faire. «Les muscles abdominaux sont des muscles stabilisateurs posturaux relativement petits», dit-il. 'Lorsque nous accélérons nos séances d'entraînement pour les abdominaux, certains de ces muscles plus gros peuvent prendre le relais et déplacer notre corps avec un élan pur.' Le résultat? Vous ne tirez pas le maximum d'avantages de vos craquements.
- Laissez vos fléchisseurs de hanche prendre le relais.Lorsque vous allez trop vite ou que vous essayez de faire trop de crunchs, vos fléchisseurs de la hanche (et vos psoas-iliaques en particulier) aiment donner une pause à vos abdominaux, explique Occhipinti.
- Tirant sur votre cou.Si vous vous surprenez à forcer votre cou pour rapprocher votre genou et votre coude, il est temps de reculer. Au lieu de cela, délacez vos doigts et posez-les doucement à l'arrière de votre tête, afin de ne pas être tenté de « tricher » et de les utiliser pour pousser trop loin.
- S'appuyer sur l'élan.« Dans le haut du corps, nous utiliserons le latissimus dorsi pour balancer les bras vers nos pieds – et utiliserons cet élan pour resserrer notre corps » au lieu de la force de nos abdominaux, dit-il. Le correctif ? (Vous l'avez deviné !) Ralentissez.
En gros, pour éviter ces erreurs, le conseil est le même : « La clé ici est de ralentir le mouvement — parfoisdouloureusementlent - nous n'utilisons donc vraiment que nos abdominaux pour générer le mouvement », conseille Occhipinti.
Trois raisons incroyables de faire plus de crunchs à vélo
Pourquoi les crunchs à vélo ont-ils été couronnés comme les meilleurs pour vos muscles du pack de six ? Cet exercice simple offre des tonnes d'avantages.
Noyau fort = corps fort
Cela ressemble à un autocollant pour pare-chocs, mais un noyau fort aide votre corps et votre santé globale de plusieurs manières.
lune présage balance
Renforcez vos muscles abdominaux et vous remarquerez une amélioration de l'endurance (idéale pour les séances d'entraînement ou simplement les journées chargées pour faire des courses), mieux posture , réduction des maux de dos et réduction du risque de blessure. Pas trop moche, hein ?
Les craquements à vélo vous donnent des résultats visibles plus rapidement
« Les crunchs à vélo ciblent les muscles de la région abdominale, à savoir le droit de l'abdomen et les muscles obliques », explique Occhipinti. « Lorsque nous entraînons un muscle, nous développons de la force et une hypertrophie (taille). Si les muscles abdominaux ont une meilleure définition, ils se révéleront plus facilement à mesure que nous perdrons de la graisse corporelle.
Une mise en garde, cependant: les craquements de vélo et le ciblage musculaire ne le font pas brûler la graisse corporelle .
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Traduction: Vous ne pouvez pas faire du vélo gros ventre un moyen. Mais pratiquez une approche corporelle totale (c'est-à-dire un équilibre entre l'ajustement de votre alimentation, votre cardio et votre entraînement en force) et vous verrez cette graisse corporelle fondre, dit Occhipinti.
Les craquements à vélo améliorent la coordination
Les mouvements qui vous obligent à utiliser les bras et les jambes opposés en même temps, comme le resserrement du vélo, peuvent aider à améliorer votre coordination. Voulez-vous le rendre plus difficile? Ferme tes yeux.
Qui ne devrait pas faire des crunchs à vélo
Il y a certainement des moments où vous voudrez pomper les freins sur les craquements de vélo, explique Occhipinti. Cela pourrait vous inclure si :
- Cela fait mal lorsque vous effectuez une flexion de la colonne vertébrale (flexion vers l'avant).
- Vous avez une hernie discale.
- Vous êtes dans le deuxième ou le troisième trimestre de grossesse , quand vous devez éviter les exercices en décubitus dorsal et allongé sur le dos. 'Nous vous recommandons de faire plutôt des exercices de base couchés sur le côté ou en quadrupède, à quatre pattes', dit-il.
Si vous êtes arrivé jusqu'ici dans l'article, considérez-vous comme un pro du vélo. Pratiquez la bonne forme et n'en faites pas trop, et vous obtiendrez un noyau plus fort en un rien de temps.
