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Genou te tuant après obtenir ces miles ou un marche rapide ? Cela pourrait être le genou du coureur. Vous neen faitdevez courir pour obtenir le genou du coureur - vous pourriez ressentir la douleur après avoir marché ou fait tout type d'exercice en utilisant vos genoux.
« Genou du coureur » est un terme courant pour désigner la douleur autour de la rotule (alias votre rotule). En médecine, le genou du coureur s'appelle syndrome de douleur fémoro-patellaire (PFPS) . Il provient d'une irritation des tissus mous du genou, qui peut inclure le tendon rotulien, les coussinets adipeux et le tissu synovial qui tapisse l'articulation du genou.
La douleur est souvent autour ou derrière la rotule. La condition est plus fréquente chez les femmes, affectant 19 à 30 pour cent des coureuses et 13 à 25 pour cent des coureurs masculins.
Heureusement, il existe des étirements des genoux du coureur, des exercices et des traitements pour vous aider à récupérer et à vous remettre sur pied.
Exercices et étirements pour le genou du coureur
Le repos est important, mais cela ne signifie pas que vous devez vous allonger sur le canapé pour la semaine prochaine. Essayez de faire les exercices ci-dessous 3 à 5 fois par semaine pendant 6 semaines.
À savoir avant de bouger : ces exercices sont des suggestions générales qui peuvent aider votre genou, mais un physiothérapeute peut vous donner une évaluation appropriée, déterminer pourquoi vous avez le genou du coureur et créer le meilleur plan d'action pour votre douleur et votre blessure.
1. Étirement des ischio-jambiers
Images de Dima Bazak
Zone ciblée : ischio-jambiers
Représentants : 3 par jambe
- Allongez-vous sur le dos et étendez la jambe gauche devant vous.
- Pliez légèrement la jambe droite et enroulez vos mains derrière la cuisse droite.
- Commencez lentement à tirer la jambe droite vers vous, en sentant l'étirement à l'arrière de la cuisse.
- Tirez la jambe aussi près de vous que possible, en essayant de garder la jambe aussi droite que possible et le talon fléchi et vers le plafond.
- Tenez pendant 30 secondes, puis passez à votre jambe gauche.
Type pro : 'J'aime aussi les étirements des ischio-jambiers debout avec le pied appuyé sur une marche ou une chaise', dit physiothérapeute Austin Win . 'Cela permet un étirement plus profond et met l'accent sur une plus grande stabilité de la hanche si cela est toléré.'
2. Levage des jambes sur le côté
Image de Dima Bazak
Zone ciblée : Moyen fessier
Représentants : 2 ou 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes étendues et les pieds empilés.
- Soit pliez le bras droit, soit gardez-le droit et reposez-vous la tête dessus. Gardez la main gauche devant pour un soutien supplémentaire.
- Soulevez doucement la jambe gauche de la jambe droite. Fléchissez dans la région de vos fesses latérales (à l'endroit où se trouverait la poche de votre jean). (Vous ne devriez pas ressentir cela de manière significative dans vos obliques. Si vous le faites, vous ciblez le mauvais muscle.)
- Ramenez la jambe vers le bas et répétez.
Type pro : Si vous ressentez l'envie de faire une sieste lorsque vous vous allongez, vous pouvez facilement faire cet exercice en position debout ! Tenez-vous debout, les pieds en avant et les mains sur les hanches. Soulevez votre jambe droite du sol et sortez-la pour permettre au poids d'aller sur votre jambe gauche. Ramenez la jambe droite vers le bas et répétez sur l'autre jambe.
3. Lever/lever la jambe droite
Image de Dima Bazak
Zones ciblées : Quads et fléchisseurs de la hanche
Représentants : 2 ou 3 séries de 15 répétitions par jambe
- Allongez-vous sur le dos, en gardant une jambe pliée à un angle de 90 degrés et l'autre bien droite sur le sol.
- Engagez vos quadriceps dans la jambe étendue et levez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit à peu près parallèle à la jambe pliée (environ un angle de 45 degrés).
- Tenez pendant environ 2 secondes, puis abaissez-le lentement au sol. Répéter.
Type pro : Ne retenez pas votre souffle. Expirez en levant la jambe et inspirez en la abaissant.
4. Exercice de palourdes
Image de Dima Bazak
Zone ciblée : Moyen fessier
Représentants : 2 ou 3 séries de 15 répétitions par côté
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et les jambes empilées.
- En gardant les talons ensemble, ouvrez votre jambe supérieure vers le plafond pour former la forme de « palourde ».
- Tenez pendant 2 secondes, puis abaissez. Répéter.
Type pro : Si vous pouvez le gérer, vous pouvez ajouter une bande de résistance autour de vos jambes. Assurez-vous également que votre cou est dans une position neutre afin de ne pas le forcer. Vous ne voulez pas avoir mal au genouetcou!
5. Glissière murale
Image de Dima Bazak
Domaines ciblés : Quads et fessiers
Représentants : 2 ou 3 séries de 10-15 répétitions
- Tenez-vous dos contre un mur. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules et à environ 6 pouces devant les hanches.
- Faites glisser progressivement votre dos et vos hanches le long du mur jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 45 degrés.
- Tenez pendant environ 5 secondes, puis relevez-vous.
Type pro : Vous pouvez également effectuer ce mouvement en tant que squat mural avec un ballon de stabilité. Faites les mêmes étapes, mais placez une boule de stabilité entre vous et le mur. Pendant que vous vous accroupissez, laissez la balle rouler avec vous pour qu'elle soit toujours placée derrière votre dos.
6. Étirement du quad debout
Image de Dima Bazak
Domaines ciblés : Quads et fléchisseurs de la hanche
Représentants : 2 ou 3 par jambe
- Commencez debout. Pliez votre jambe droite et amenez le talon vers les fessiers. Reculez avec la main droite pour saisir le pied droit. Amenez le talon droit aussi près que possible des fessiers sans causer de douleur.
- Pendant que vous vous étirez, gardez le genou droit serré et restez droit – ne vous penchez pas en avant.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Type pro : Vous vous sentez déséquilibré ? Utilisez une chaise, un mur ou l'épaule d'un ami pour rester stable. Aussi : « Ne fléchissez pas trop la hanche », dit Austin. 'C'est de la triche et cela ne vous donne pas le meilleur étirement.'
7. Coup de pied de pont
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Domaines ciblés : Fessiers et ischio-jambiers
Représentants : 1 à 3 séries de 6 à 10 répétitions par jambe
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond et les bras le long du corps.
- Soulevez les hanches et décollez du sol pour que le poids de votre corps repose sur vos pieds et vos omoplates.
- Déplacez votre poids sur le pied gauche et soulevez lentement le pied droit du sol jusqu'à ce que la jambe droite forme un angle de 45 degrés. Évitez de bloquer votre genou.
- Ramenez le pied droit sans toucher le sol.
- Répétez, puis passez à l'autre jambe.
Type pro : Si le coup de pied est trop important sur votre genou, soulevez et abaissez simplement vos fesses du sol. Vous renforcerez toujours ces muscles !
8. Étirement du mollet debout
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Domaines ciblés : Veaux, tibias
Représentants : 3 par jambe
- Tenez-vous face à un mur et placez vos mains contre le mur à hauteur des yeux. Décalez vos jambes de manière à ce qu'un pied soit devant l'autre à une distance confortable.
- Gardez les talons au sol et avancez la jambe avant avec le genou plié.
- Tournez légèrement le genou déplié vers l'intérieur et penchez-vous contre le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le muscle du mollet.
- Tenez 30 secondes.
Type pro : Faites-le avec votre jambe blessée dans le dos (c'est donc celle qui ressent l'étirement). Mais n'hésitez pas à faire les deux jambes pour garder vos muscles forts et éviter le genou du coureur dans la jambe opposée.
9. Montée en puissance
Image de Dima Bazak
Domaines ciblés : Fessiers et quads
Représentants : 2 séries de 10 répétitions par jambe
- Placez le pied droit sur une marche ou une boîte.
- Appuyez de tout votre poids sur la jambe droite, en augmentant de manière à ce que le pied gauche soit soulevé du sol.
- Tenez pendant quelques secondes pendant que la jambe droite se redresse et se resserre. Descendez et répétez.
Type pro : Si cet exercice vous cause trop de douleur, sautez-le ! Mais une fois que vous aurez récupéré, faire ce mouvement vous aidera à garder vos jambes et vos fessiers forts.
10. Coup de pied d'âne
Image de Dima Bazak
Zone ciblée : Fessiers
Représentants : 2 séries de 10 répétitions par jambe
- Commencez à quatre pattes sur le sol, en amortissant vos genoux et vos mains avec un tapis de yoga, une couverture ou une serviette. Gardez les bras tendus, les genoux sous les hanches et les poignets sous les épaules.
- Soulevez lentement la jambe droite et étendez-la derrière vous. Soulevez-le à environ la hauteur des hanches, en gardant le pied fléchi.
- Appuyez votre talon vers le plafond pendant une seconde, puis abaissez-le. Répéter.
Type pro : Gardez le dos plat. S'il se cambre, cela signifie que vous comptez sur vos muscles du dos au lieu de vos fessiers.
11. Étirement de la bande informatique
Image de Dima Bazak
Domaines ciblés : Fessiers, hanches
Représentants : 2 ou 3 par jambe
- Tenez-vous debout avec la jambe droite croisée sur la jambe gauche.
- Levez la main droite au-dessus de votre tête et gardez la main gauche sur la hanche gauche pour vous soutenir.
- Penchez-vous lentement vers la gauche jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Tenez pendant 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Type pro : Pas envie de rester debout ? Vous pouvez également vous asseoir pour cela. Étendez une jambe, croisez l'autre jambe avec le genou plié et tirez doucement votre genou vers votre poitrine. Tournez le haut de votre corps et faites glisser votre bras sur votre genou plié. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de jambe.
Autres traitements du genou du coureur
Collez-le. À Bilan 2019 constaté que le ruban adhésif de votre genou et le roulement de mousse pourraient également vous aider. Plus précisément, la technique de taping McConnell aide à tirer la rotule vers le milieu (là où elle devrait être), ce qui réduit la douleur et aide à l'empêcher de glisser hors de l'alignement pendant l'utilisation.
Rouleau de mousse. Études ont également montré querouler la moussepeut être utile pour réduire les adhérences fasciales et les points de déclenchement dans tout le muscle qui le rendent « tendu ». Assurez-vous simplement de ne JAMAIS rouler sur une zone osseuse ou directement sur une ligne articulaire (comme votreactuelle genou).
Glacez-le. Un peu de temps de recharge peut également aider à réduire l'inflammation. Posez un sac de glace pilée ou un pack de gel congelé sur votre genou pendant 10 à 20 minutes à la fois pour sentir la douleur s'atténuer lentement.
Pop un analgésique en vente libre. La prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène peut soulager la douleur. Parlez-en d'abord à votre médecin.
Alors combien de temps la récupération devrait-elle prendre ?
La recherche suggère que faire des exercices qui renforcent les genoux et les hanches 3 à 4 fois par semaine pendant 6 semaines peut aider à diminuer la douleur au genou.
Mais si rien ne fonctionne après 3 semaines et que vous ressentez toujours une douleur importante, consulter un médecin ou un physiothérapeute est la meilleure prochaine étape.
'Commencer par les exercices énumérés est suffisant pour la douleur aiguë', explique Win. «À partir de là, je les ferais généralement progresser vers des exercices plus fonctionnels ou spécifiques au coureur. Il peut s'agir de sauts, de sauts et de mécanismes d'atterrissage, qu'il est important de mettre en œuvre avant de recommencer à courir.
Vous aurez peut-être besoin d'une évaluation plus approfondie avec une tomodensitométrie, une radiographie ou une IRM pour déterminer s'il existe une cause sous-jacente.
moyennes citations de rupture
Win mentionne également que la récupération dépend vraiment de l'individu et du diagnostic derrière la douleur au genou. En règle générale, la récupération peut prendre environ 6 semaines.
