Pouvez-vous courir (ou marcher) ? Voici la quantité de cardio dont vous avez besoin pour perdre du poids
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La perte de poids est un voyage, et il existe de nombreuses routes à emprunter pour atteindre vos #Objectifs. L'une des voies éprouvées pour perdre du poids et augmenter votre quotient de santé est le cardio.
Mais combien de cardio faut-il pour perdre du poids ?
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Qu'est-ce qui est considéré comme cardio?
Court pour exercice cardiovasculaire , le cardio est un exercice qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. On l'appelle aussi souvent Exercice d'aérobie .
Une séance de cardio va :
- augmentez votre fréquence cardiaque et maintenez-la dans une zone aérobie (environ 50% -70% de votre fréquence cardiaque maximale ).
- augmentez votre respiration et obtenez une goutte de sueur
- utilisez de grands groupes musculaires (comme le haut du corps ou les jambes)
Les activités considérées comme cardio incluent :
Alors, le cardio peut-il m'aider à perdre du poids ?
Oui, le cardio brûle des calories et peut vous aider à perdre du poids, mais il y a d'autres choses à considérer.
Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous consommez. Donc, perdre du poids dépend beaucoup de l'alimentationetcombien vous faites d'exercice chaque semaine pour créer ce déficit calorique.
Un régime composé de glucides complexes, de fruits, de légumes, de graisses saines et de protéines fonctionne en tandem avec un exercice régulier pour vous aider à perdre du poids. Sain perte de poids implique de se débarrasser de 1 à 2 livres par semaine .
La vitesse à laquelle vous brûlez les calories de vos entraînements cardio implique également quelques autres facteurs, tels que :
- Âge: Plus vous êtes jeune, plus vous brûlerez de calories.
- Genre: Les femmes brûlent des calories plus lentement que les hommes.
- Poids: Plus votre poids est élevé, plus vous brûlerez de calories.
- La composition corporelle: Les personnes ayant plus de masse musculaire brûleront plus de calories que celles ayant un pourcentage de graisse plus élevé.
- Intensité de l'entraînement : Un entraînement plus intense brûlera plus de calories.
- Activité quotidienne globale : Si vous menez une vie généralement sédentaire, vous brûlerez moins de calories.
Vous pouvez également utiliser ce pratique outil de planification de poids corporel de l'Institut national de la santé pour avoir une idée du nombre de caloriestoiLe corps a besoin de brûler pour perdre du poids.
Alors, de combien de cardio avez-vous besoin pour perdre du poids ?
le Département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 150 à 300 minutes de cardio d'intensité modérée (ou 75 à 150 minutes de cardio d'intensité vigoureuse) par semaine pour un changement substantiel.
Le cardio d'intensité modérée comprend une marche rapide qui vous fait transpirer un peu et respirer un peu plus fort que d'habitude, mais vous pouvez toujours parler. Le cardio d'intensité vigoureuse vous fait respirer vite et fort, ce qui rend trop difficile de parler (pensez à un tueur HIIT session ou unCours).
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Donc, au strict minimum, vous pourriez faire une demi-heure marche rapide 5 jours par semaine pour faire du cardio. Mais selon votre corps, vous devrez peut-être passer plus de temps à marcher ou essayer quelque chose de plus intense.
Comment maximiser les calories brûlées avec différents exercices cardio
Si votre objectif est de perdre du poids, choisir des exercices qui brûlent le plus de calories en un minimum de temps vous aidera à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Choisissez des activités d'intensité modérée à vigoureuse qui sollicitent les muscles les plus gros du bas du corps.
le Centre de contrôle et de prévention des maladies dit qu'une personne de 154 livres faisant un entraînement cardio de 30 minutes peut brûler entre 140 et 295 calories. Les activités cardio populaires et le nombre estimé de calories qu'elles peuvent brûler en 30 minutes comprennent :
Exercice cardio | Calories brûlées |
marcher (3,5 mph) | 140 calories |
dansant | 165 calories |
randonnée | 185 calories |
la natation | 255 calories |
courir (5 mph) | 295 calories |
vélo (>10 mph) | 295 calories |
Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'estimations. Le nombre réel de calories que vous brûlez dépendra de votre poids actuel et d'autres facteurs propres à votre corps.
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Créez votre propre routine cardio
Pour créer votre propre plan d'entraînement, vous voudrez que le cardio occupe une place centrale la plupart des jours et que l'entraînement en force fasse son apparition.
- Cardio : Faites 30 à 60 minutes d'exercices cardio 3 à 5 jours par semaine.
- L'entraînement en force: Incluez des exercices de musculation qui impliquent vos principaux groupes musculaires 2 à 3 jours par semaine.
- Étirement et souplesse : Assurez-vous d'incorporer quotidiennement des exercices d'étirement et de flexibilité.
- Du repos: Réservez 1 à 2 jours par semaine pour le repos. Si vous le souhaitez, les jours de repos peuvent inclure des étirements légers, du yoga ou d'autres options de mouvements doux.
En un coup d'œil, votre routine d'entraînement hebdomadaire pour perdre du poids pourrait ressembler à ceci :
Jour | Exercer |
lundi | 30 min d'entraînement cardio modéré et complet du corps |
Mardi | 30 min d'entraînement cardio modéré et complet du corps |
Mercredi | du repos |
jeudi | 25 min de cardio vigoureux |
Vendredi | 30 min d'entraînement cardio modéré et complet du corps |
samedi | 25 min de cardio vigoureux |
dimanche | du repos |
Courez (ou marchez) à votre rythme
Faites ce qui fonctionne pour vous et votre routine. Si vous détestez courir avec une passion brûlante, marchez ou faites de la randonnée.
La combinaison de cardio, de musculation et d'une alimentation saine vous mettra sur la voie de la perte de poids. Commencer par seulement 30 minutes de marche par jour peut vous aider à démarrer. Ensuite, vous pouvez ajouter différents types de cardio et de musculation au moins deux fois par semaine.
Ou si vous voulez vraiment vous mettre au défi, recherchez des cours de fitness ou des activités qui combinent cardio et musculation en une seule séance de sueur douce.