Les boissons protéinées peuvent-elles vous aider à perdre du poids ? Voici comment le faire correctement

Beaucoup d'entre nous l'ont fait : se sont demandés, avec envie, si les photos avant et après sur l'annonce de shake protéiné dans votre visage étaient réellement légitimes.

Il peut être tentant d'acheter un produit dans l'espoir que ce sera la solution miracle qui fonctionnera enfin, même si vous avez une armoire pleine d'autres qui n'ont pas fonctionné.

Les shakes protéinés sont une option incroyablement populaire pour les personnes qui espèrent perdre du poids - ils sont super pratiques, et le simple fait d'en boire un vous fait sentir comme une sorte de demi-dieu du fitness. Mais il y a une tonne d'informations (et de désinformation) en ligne sur la façon de les utiliser efficacement.

L'ajout de shakes protéinés à votre alimentation pourrait avoir des avantages qui peuvent entraîner une perte de poids, mais les shakes seuls ne sont pas une solution miracle pour la perte de poids (pas si vous voulez des résultats qui durent, de toute façon).

Commençons par le commencement…

Que sont les shakes protéinés ?

Si vous êtes déjà entré dans un GNC (ou avez fait des recherches sur les shakes protéinés en ligne), alors vous savez que le monde des shakes protéinés est vaste et apparemment sans fin.

Ils sont disponibles dans une multitude de types, de saveurs et de formulations pour tous les besoins alimentaires sous le soleil. Vous pouvez acheter des bouteilles prémélangées et prêtes à boire ou de la poudre de protéines.

Les shakes protéinés sont souvent vendus comme substituts de repas pour aider les gens à perdre du poids, et il existe des preuves à l'appui. Les protéines se remplissent et peuvent aider à supprimer votre appétit en contrôlant vos hormones de la faim détraquées.

Les programmes populaires de shake de perte de poids fonctionnent généralement en vous faisant remplacer un ou deux repas par jour par un shake, votre troisième repas étant petit et faible en calories. Certains « régimes » extrêmes consistent exclusivement à boire des shakes pendant plusieurs jours (attention : la plupart des professionnels de la santé ne recommandent pas cette méthode, pour de nombreuxbeaucouples raisons).

Lorsqu'elles sont consommées avec modération, les shakes protéinés peuvent en fait être un outil précieux pour votre parcours de perte de poids. Mais pour être vraiment efficaces et sains, ils doivent être associés à d'autres changements de mode de vie durables.

La perte de poids est plus efficace lorsque vous vous engagez à adopter un mode de vie sain sur le long terme. Donc, si vous vous voyez vieillir avec des boissons protéinées à vos côtés, alors elles pourraient bien fonctionner pour vous.

Types de protéines

Compte tenu de toutes les différentes options de protéines disponibles, il y en a certainement une qui vous convient. Vous pourriez probablement même en trouver un qui corresponde à votre type de personnalité Myers-Briggs. (Le mien est INF-Whey.)

Voici quelques-uns des types de protéines les plus largement disponibles et quelques informations à connaître sur chacun :

Petit lait

Le lactosérum est le type de protéine le plus courant et le moins cher. Il est isolé du lait de vache, facilement absorbé et idéal pour la construction musculaire, et vous pourriez probablement trouver un shake de lactosérum dans une station-service si vous aviez vraiment une urgence protéique.

Caséine

La caséine est également isolée du lait de vache, mais elle n'est pas aussi bénéfique pour la construction musculaire que le lactosérum. C'est aussi un peu plus cher. c'est digéré plus lentement que le lactosérum, vous vous sentirez donc rassasié un peu plus longtemps - c'est certainement un plus si vous essayez de perdre du poids.

Œuf

La poudre de protéines à base d'œufs est une autre option solide, car les protéines des œufs sont très faciles à absorber pour votre corps. Malheureusement, les poudres de protéines d'œufs sont fabriquées uniquement avec les blancs, vous manquez donc tous les avantages des jaunes.

Je suis

La protéine de soja est idéale pour les régimes à base de plantes car c'est une protéine complète, ce qui signifie - comme les protéines animales - qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fabriquer de nouvelles protéines.

Le soja est un peu controversé car il contient des phytoestrogènes, qui quelques études suggèrent peut avoir des effets négatifs sur les hormones, bien que plus de recherches dans ce domaine soient nécessaires.

Diriger

En plus de servir de fourrage pour des blagues juvéniles sans fin (« Qu'est-ce que vous buvez ? » « Pois ! »), la protéine de pois est un autre choix solide pour les végétariens.

C'est une protéine complète mais un peu pauvre en acides aminés méthionine . Ceci est facilement résolu en ajoutant du beurre de noix ou du lait de noix à votre shake de protéines de pois.

Chanvre

Autre choix végétal, la protéine de chanvre est une protéine complète et une bonne source d'aliments sains. graisses oméga-3 . Il est légèrement pauvre en acide aminé lysine, ce qui peut être corrigé en ajoutant du tofu ou du beurre d'amande à votre shake protéiné au chanvre.

Riz

La poudre de protéine de riz brun complète les choix de protéines végétaliennes les plus courantes. C'est aussi une protéine complète mais, comme le chanvre, elle est pauvre en lysine.

Criquet

La protéine de grillon est un nouveau venu dans le jeu, et elle résout les problèmes de faim dans le monde de manière importante. Cette option peut rendre les gens dégoûtésbogueen dehors.

Collagène

Un mot au sage : le collagène a un vrai moment en ce moment. Et tandis que le collagèneestprotéines, ce n'est en fait pas un bon choix pour les shakes protéinés.

C'est un protéine incomplète , vous ne devriez donc pas compter dessus comme source de protéines. Mais prenez-le pour cette peau éclatante.

Ce que dit la science sur les shakes protéinés et…

Perte de poids

Obtenir suffisamment de protéines est la clé pour perte de poids réussie et le maintien du poids, et les shakes protéinés peuvent facilement vous y aider.

Les protéines aident à stimuler la perte de poids de plusieurs manières : elles sont plus nourrissantes que les glucides raffinés, elles peuvent stimuler votre métabolisme et elles vous aident à développer vos muscles, ce qui peut favoriser la perte de graisse.

Contrôle de l'appétit

Les protéines sont denses, elles prennent donc plus de temps à digérer, vous gardant rassasié beaucoup plus longtemps que, disons, une pomme.

Il peut également aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Vous êtes-vous déjà retrouvé affamé? C'est peut-être parce que votre glycémie a un peu baissé entre les repas. Essayez d'ajouter un peu plus de protéines à vos repas pour aider à maintenir cette ligne de glycémie droite et stable.

Enfin, les protéines aident aussi à réguler ghréline , l'hormone de la faim - ainsi nommée parce que 'ghrrr' est le son que fait votre estomac lorsqu'il a besoin de nourriture, évidemment.

Fondamentalement, les protéines sont comme le yoga pour vos hormones de la faim. Cela les aide à se détendre et à être un peu plus flexibles.

Se muscler

Une supplémentation stratégique en protéines - en particulier le lactosérum - peut vraiment accélérer la croissance musculaire, surtout si vous l'associez à exercice de résistance .

signes qu'il est jaloux

Vous n'irez pas totalement Hulk (Hogan ou le vert), mais en construisant du musclepouvezaidez votre corps à paraître plus ferme et plus maigre.

Métabolisme

Les protéines augmentent la effet thermique des aliments , ce qui est juste un discours scientifique sophistiqué sur le nombre de calories que vous brûlez en digérant ce que vous mangez.

Les protéines sont beaucoup plus denses et plus lentes à digérer que les glucides, nécessitant plus d'énergie pour se décomposer. Ainsi, un régime riche en protéines augmentera en fait votre dépense calorique quotidienne.

La construction musculaire a également l'avantage d'augmenter la quantité de calories que vous brûlez au repos.

Choisissez votre arme… euh, protéine

Il est assez facile d'ajouter des shakes protéinés à votre routine pour perdre du poids.

La première étape, bien sûr, consiste à décider quel type de protéine vous utiliserez. Végétalien ou végétarien ? Vous avez beaucoup d'options, comme le soja, le riz, les pois ou le chanvre. Pour presque tout le monde, le lactosérum est un bon point de départ.

Ensuite, vous devez décider si vous allez préparer vos propres shakes ou acheter des produits préfabriqués. Si vous achetez des produits préfabriqués, préparez-vous à débourser un peu plus de pâte. Si vous voulez les préparer, vous aurez besoin d'un mixeur ou d'un flacon mixeur et d'autres ingrédients pour le shake, comme du lait ou du lait végétal.

Vous devrez également connaître vos besoins quotidiens en protéines. Les besoins en protéines varient considérablement en fonction de nombreux facteurs, notamment l'âge, la composition corporelle et la santé.

La plupart des gens ont besoin que 20 à 25 pour cent de leurs calories proviennent des protéines, soit environ 0,5 gramme de protéines par livre (ou 1 gramme par kilogramme) de poids corporel (bien que certaines personnes aient besoin de beaucoup plus de protéines que d'autres). Pour calculer cela, multipliez votre poids par 0,5 si vous utilisez des livres ou par 1 si vous utilisez des kilogrammes.

De plus, plus n'est pas toujours mieux ! L'excès de protéines peut être éprouvant pour les reins chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. De plus, votre corps excrétera un excès d'acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - et stocker l'excès de protéines comme gras.

Si vous prenez plusieurs shakes protéinés par jour, vous faites du pipi très cher et vous sabotez peut-être vos objectifs de perte de poids.

Selon la teneur en calories de votre shake protéiné, vous pourrez peut-être utiliser un shake à la place d'un repas par jour. Mais gardez à l'esprit que de nombreuses boissons protéinées sont beaucoup trop faibles en calories pour remplacer un bon repas.

Pour rendre votre shake plus copieux et nutritif, ajoutez des baies congelées, du beurre de noix ou de l'avocat. Ce n'est pas une bonne idée de remplacer plus d'un repas par jour par un shake protéiné. Certains programmes encouragent à remplacer deux repas par jour par des shakes, mais c'est une recette pour l'épuisement professionnel.

Manger trop peu entraîne souvent des crises de boulimie et rebond prise de poids , il est donc préférable de faire de petits changements qui se traduiront par une perte de poids durable.

Enfin, envisagez de commencer un entraînement en résistance - même s'il ne s'agit que de s'accroupir devant votre téléviseur - pour amplifier les effets de renforcement musculaire et de stimulation du métabolisme de votre nouvelle routine de shake protéiné.

En cas de doute, demandez à un professionnel

Perdre du poids est difficile et vous n'êtes pas obligé de faire cavalier seul. Si vous avez besoin d'aide pour naviguer dans l'océan (ou, plus précisément, dans le trou noir) des conseils que vous voyez en ligne, vous devriez consulter un diététicien agréé (pour vous assurer de maintenir un régime alimentaire sain) ou un entraîneur personnel certifié (pour trouver une routine d'entraînement efficace et sûre pour perdre du poids).

Ces professionnels peuvent vous aider à développer un plan de perte de poids durable et sain qui fonctionne pour vous, avec ou sans shakes protéinés !