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Besoin d'un moment ? Asseyez-vous, détendez-vous et placez vos jambes contre le mur.
Legs-up-the-Wall (alias Viparita Karani) peut ressembler à une manœuvre de Spider-Man, mais c'est en fait un simple pose de yoga réparatrice . Vous pouvez le faire pratiquement n'importe où, en utilisant uniquement votre corps et un mur.
Comment faire les jambes contre le mur
Image de Dima Bazak
- Pliez une serviette et placez-la là où le sol et le mur se rejoignent. (Vous pouvez sauter la serviette si vous n'avez pas besoin de soutien supplémentaire.)
- Asseyez-vous sur la serviette puis allongez-vous sur le sol. Votre coccyx doit être sur la serviette, avec vos fesses à quelques centimètres du mur.
- Soulevez vos jambes contre le mur de sorte que le dos touche le mur et que vos pieds soient parallèles au sol.
- Gardez vos genoux détendus et vos jambes touchant doucement le mur. Vous devriez ressentir un léger étirement.
Une fois que vous avez votre pose des jambes jusqu'au mur, maintenez-la pendant 5 à 20 minutes. Si vous commencez à vous sentir mal à l'aise ou si vous n'êtes pas très flexible, vous pouvez éloigner un peu vos hanches du mur.
Alors, quel est le problème avec les jambes en l'air et la perte de poids?
Pour perdre du poids, vous avez besoin d'un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous brûler plus de calories que vous en consommez. Ajouter de l'exercice à votre routine peut vous aider à brûler des calories supplémentaires. Et oui, même le yoga peut brûler des calories .
Mais Legs-up-the-Wall ne demande pas beaucoup de mouvement ou d'effort, donc les calories brûlées sont minimes. Vous obtiendrez une meilleure brûlure avec un yoga plus intense (pensez yoga de puissance ) car votre corps va bouger plus et utiliser plus de muscles, ce qui nécessite plus d'énergie.
Recherche de 2019 suggère que les routines de yoga à court et à long terme peuvent réduire le poids corporel et graisse corporelle . Mais ces changements nécessitent une cohérence sur une plus longue période de temps.
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Le yoga peut également aider à freiner les grignotages lorsque vous vous sentez déprimé oustressé. À petite étude 2020 sur les femmes confrontées à des crises de boulimie ont constaté que celles qui pratiquaient le yoga éprouvaient moins frénésie alimentaire et augmentépleine consciencecompétences. Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.
Montrez-moi les avantages de Legs-up-the-Wall
Bien que les jambes en l'air ne fassent pas grand-chose pour perdre du poids, il présente de nombreux autres avantages pour la santé. Voici pourquoi cela vaut la peine d'ajouter à votre routine de yoga ou alors s'étire avant de se coucher .
Stress réduit
Lorsque vous pratiquez des mouvements de yoga, y compris les jambes en l'air, vous remarquerez peut-être que votre niveau de stress diminue. Cela est dû à l'effet du yoga sur votre système nerveux parasympathique (PSNS) et votre système nerveux sympathique (SNS).
Le PSNS est également connu sous le nom de « se reposer et digérer ' système. Le yoga stimule ce système, qui peut ralentir votre rythme cardiaque, détendre vos muscles et essentiellement vous mettre dans un état d'esprit calme et zen.
Le SNS, d'autre part, est votre système de « combat ou vol ». Il bat son plein pendant les moments stressants, créant de l'adrénaline qui fait battre votre cœur plus vite et vos muscles se contracter. Le yoga peut aider à apprivoiser votre SNS.
wiki l'endroit calme
Meilleure digestion
Vous avez le ventre qui gronde ? Le SNS peut interférer avec les fonctions non essentielles de votre corps, y compris digestion — ce qui signifie que le stress peut provoquer des maux d'estomac.
À Bilan 2015 énumère les jambes contre le mur comme un mouvement qui peut aider à gérer la douleur et les ballonnements qui accompagnentsyndrome du côlon irritable.
Circulation améliorée
Soulever vos jambes au-dessus de votre tête peut aider le sang à descendre vers votre cœur, grâce à une pression réduite sur les veines de vos jambes.
Selon un article 2018 , la gravité exerce une pression sur vos jambes lorsque vous êtes debout ou assis trop longtemps. Legs-up-the-Wall peut réduire cette pression gravitationnelle et vous donner une meilleure circulation.
Garder vos jambes surélevées peut également réduire l'enflure et l'accumulation de liquide, grâce au drainage lymphatique.
Diminution des douleurs lombaires
Si vous restez assis trop longtemps, vous le sentirez probablement dans votre dos (bonjour, mauvais Posture de la FMH ). Faire un squat pendant une longue période exerce une pression sur le bas du dos et entraîne des douleurs lombaires persistantes.
À petite étude 2019 ont constaté que les participants atteints de maladies chroniques douleur dans le bas du dos qui ont pratiqué le yoga deux fois par semaine pendant 12 semaines ont signalé une diminution de la douleur et de l'incapacité et une flexibilité accrue.
Aide pour d'autres problèmes de santé
Si vous avez affaire à maux de tête , crampes périodiques , ou alors insomnie , Legs-up-the-Wall peut être le mouvement dont vous avez besoin dans votre vie.
Dans un petite étude 2017 chez les femmes atteintes de diabète de type 2, celles qui pratiquaient le yoga 3 fois par semaine présentaient une amélioration de la qualité du sommeil après 6 et 12 semaines. Et un petit Étude 2019 ont suggéré que le yoga pourrait contribuer à un meilleur sommeil chez les personnes qui souffrent de troubles du sommeil pendant SPM .
Chutes de Legs-up-the-Wall
Ce mouvement ne convient pas à tout le monde. L'effet secondaire le plus souvent noté est une sensation de picotement qui peut se produire lorsque le sang s'écoule progressivement de vos jambes vers votre cœur.
Un autre effet secondaire possible est la rougeur et la pression sur votre visage. Si vous ressentez cela, sortez lentement de la pose.
Parce que la pose exerce une pression accrue sur le haut du corps et le cœur, certaines personnes ne devraient pas l'essayer sans obtenir l'accord d'un professionnel de la santé.
Cela inclut les personnes souffrant de conditions telles que :
- hypertension artérielle
- cardiopathie
- glaucome
- gonflement chronique des jambes
- blessures au cou ou au dos
- hernie
Jambes en l'air et namaste
Vous n'allez probablement pas atteindre vos objectifs de perte de poids simplement en faisant des jambes en l'air. Ilmaiaider à perdre du poids en diminuant votre niveau de stress, ce qui conduit à moins de stress. Mais vous brûlerez plus de calories en faisant des mouvements de yoga ou des activités aérobiques plus intenses.
Néanmoins, incorporer cette pose de yoga dans votre routine pourrait aider à réduire les douleurs lombaires et à améliorer la relaxation et la circulation. Alors allez-y, levez les pieds.
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