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Le push-up de brochet ressemble à un mélange de chien tête en bas et de pose de dauphin, et ce mouvement peut se développerMajeurforce.
Utilisez-le comme tremplin pour des mouvements plus difficiles ou comme objectif pour augmenter la force de vos épaules. L'astuce consiste à vous assurer de maintenir une bonne forme pour garder vos épaules en bonne santé - et pour éviter de planter le visage!
« Le push-up du brochet est puissant », dit ShaNay Norvell , un entraîneur personnel certifié basé à Atlanta qui a été élu « l'athlète le plus en forme d'Atlanta ».
Mais pourquoi est-ce si génial ?
- C'est un fortifiant majeur de l'épaule.Vous allez ressentir chaque répétition dans le haut de votre corps, mais surtout dans votre épaules , dit Norvell. Et bien que ce soit un peu comme un push-up traditionnel, 'la forme en V inversé met davantage l'accent sur les épaules que sur la poitrine'.
- Cela vous prépare pour un poirier.Norvell, qui était finaliste sur 'American Gladiator', dit que vous devriez commencer par perfectionner votre vieux classique classique. Ensuite, une fois que vous êtes compétent, 'le push-up au brochet est un excellent exercice de transition pour quelqu'un qui souhaite gagner de la force pour un poirier' - ou même un poirier!
- Il recrute votre noyau.Lorsque vous déplacez votre poids vers l'avant en position carpé, votre cœur doit s'activer pour vous empêcher de basculer vers l'avant. Cette pompe avancée vous aide à « devenir plus en phase avec le déplacement de votre poids au-dessus de votre tête », explique Norvell.
Comment faire le push-up de brochet parfait
Le push-up de brochet n'est pas un mouvement pour les débutants, prévient Norvell. Elle ne le recommanderait pas non plus à quiconque se remet d'une blessure au coude ou à l'épaule. (Ignorez-le également si vous êtes sujet aux étourdissements ou à l'hypotension.) Portez une attention particulière à votre forme et privilégiez la qualité à la quantité.
'Je recommande 5 à 8 répétitions lentes et contrôlées', déclare Norvell. 'Pour aider à les ralentir et les contrôler, vous pouvez compter jusqu'à quatre lorsque vous descendez et quatre lorsque vous revenez à la position de départ.'
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Commence à peine? Elle suggère 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions, pas plus de deux fois par semaine – et reposez-vous pendant 1 minute entre les tours pour un gain de force maximal. Ajoutez plus de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous développez votre force.
comment lui faire courir après
Image de Dima Bazak
Voici comment faire le parfait push-up de brochet, étape par étape !
- Commencez en position de planche sur le sol, les mains fermement sur le sol, juste sous vos épaules. Appuyez également fermement les orteils sur le sol.
- Gardez le tronc serré et le dos plat et engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Tout votre corps doit être neutre et en ligne droite.
- Soulevez les hanches vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé. Gardez les bras et les jambes aussi droits que possible.
- Commencez à plier les coudes, puis abaissez tout le haut de votre corps vers le sol.
- Restez là pendant un moment, puis remontez lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vous soyez en position de V inversé. Assurez-vous de garder le contrôle tout au long du mouvement.
Niveau supérieur : progression des pompes du brochet
Image de Dima Bazak
Pas tout à fait prêt pour un push-up complet de brochet? C'est OK. Au lieu de cela, décomposez le mouvement et travaillez sur la fondation.
- Pratiquez votre planche pour développer la force et la stabilité de vos épaules et de votre tronc.
- Perfectionnez votre pompes , vos épaules sont donc suffisamment fortes et en bonne santé pour essayer la version carpé.
- Travaillez sur des mouvements connexes comme Dauphin pour la stabilité des épaules et pike-ups de planche sur un ballon de stabilité pour la force du tronc et du haut du corps.
Une fois que vous maîtrisez le push-up du brochet, vous pouvez commencer à développer votre force en augmentant le nombre de répétitions et de séries.
Vous pouvez également commencer à travailler sur un appui renversé - ou ces pompes en appui renversé. Vous pouvez également passer aux mouvements de niveau intermédiaire dans ce tour d'horizon de 82 (!) pompes que vous devez connaître .
Ou vous pouvez rendre vos pompes de brochet encore plus difficiles avec l'une de ces variantes :
- Soulevez une jambe à la fois avant de commencer à plier les coudes.
- Élevez vos pieds en marchant sur une chaise, un banc ou une boîte solide. Commencez lentement et restez près du sol. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, montez plus haut, ce qui vous rapproche du push-up du poirier !
- Jusqu'où pouvez-vous aller lentement ? Augmentez votre nombre de quatre à… aussi longtemps que vous pouvez prolonger le mouvement tout en conservant une forme parfaite !
Conseils de pro : comment améliorer votre formulaire
Envie de maîtriser le push-up du brochet ? Commencez par ralentir considérablement – et adaptez-vous vraiment à votre formulaire, conseille Norvell.
être appelé moche
'Pour quelqu'un qui ne le sait pas, un push-up de brochet peut ressembler à un push-up exécuté de manière incorrecte', explique-t-elle. «Les hanches sont en l'air, formant un V inversé avec le corps, et la couronne de la tête est pointée vers le sol. Pour une pompe ordinaire, ce serait une forme incorrecte. Cependant, c'est la bonne position du corps pour un push-up de brochet, ce qui fait partie de ce qui le rend unique.
Essayez ces conseils de pro :
Ne laissez pas votre tête toucher (ou frapper !) le sol, mais essayez de vous approcher le plus possible. Si vous n'y êtes pas encore, continuez à travailler vers votre objectif, en baissant un peu plus à chaque fois.
Ne le poussez pas (haha) dans ce mouvement - vous ne voulez pas glisser et tomber sur votre visage ou vous blesser à l'épaule!
Maintenant que vous savez, installez-vous et pratiquez quelques brochets !
